跑步小白的一些弯路与心得

互推小编 2023-07-04

关注过我的应该知道，19年年初住了两次院，然后开始了漫长的锻炼之路。

锻炼这东西选择很多，但首先你得动，为什么选择跑步，的确是因为跑步是最不需要成本的，你竟然天生就会走，会跑。

但跑了一段时间后，你才发现，跑步是有大学问的。

这时候，我们首先要问自己，跑步的目的是什么？

以我举例子，我是为了锻炼身体，让老锈的身体慢慢恢复动力，如果是这个目的，那我首先奉劝大家，不要在意配速，不要在意配速，不要在意配速！（重要的事情说三遍）

每个人体质不同，但基本初始跑步都差不多是从一公里到三公里开始的，我是最初从一公里连跑带走开始跑步生涯。

我给大家分享一下跑步生涯需要准备什么。

速干衣，压岁袜，好一点的跑步鞋这些事必须的，但还有最重要一点，买个运动手表，不想投资太多的也一定要带个运动手环，不为别的，主要看心率，有条件的话买一条心率带更好。（记住很重要）

跑前热身，很简单，做做高抬腿什么的，把身体充分活动开，毕竟开车前也需要几十秒的热车不是，同样道理，让关节的润滑液润滑起来，道理很简单对吧。

跑后拉伸，跑步完成后，肌肉会处于紧绷状态，充分的拉伸会让肌肉纤维过渡到放松，加强肌肉弹性，也可以让身体慢慢变凉。（切忌跑完就坐下，补水一定要下口多饮，冷身半小时后再洗澡）

经过一段时间跑步，大概两周吧，基本都能跑完三公路，这时候不要管配速，即使你8，9分配速也没问题，这时候就可以进阶五公里了，当你能完整跑完五公里的时候，这里要点技能树了。

既然进阶了，大家需要重视的数据需要多起来了，首先就是心率，这个阶段跑五公里多数人的配速已经达到630和730之间了，很有成就感了吧?但这里有个大坑，那就是心率偏高的问题，这个配速下心率应该都会在150甚至160以上，这时候我们就要想办法降低心率了，至少要把心率在这个配速下降低到140以下安全心率，否则长期高心率心脏很容易出现问题。

跑步其实是一件很科学的事情，依托科学，我们能做到长久的跑步，而不是跑一年两年后各种伤病来袭。

为什么我之前没说科学什么的，其实是因为，刚开始跑步，我们的跑量根本不值一提，身体健康的人都能容忍这个强度。

跑休:从现在开始，你需要跑休，跑一休一，体质好的可以跑二休一，因为跑步的时候，肌肉一定会受到损伤，而你给身体一个缓存的时间修复受损的肌肉，身体会还给你一个更舒适的感受，休息好，才能让你跑的长久。

强化腿部肌肉:跑休不是让大家休息不动，你可以做做深蹲，做些简单的肌肉力量练习，跑步伤膝盖，伤退不是谣言，是真实存在的问题，但是我们可以完全避免，大多数受伤还是因为我们自己腿部的肌肉强度不够而造成的半月板肌腱受伤，力量练习能很好弥补肌肉强度不足问题。（推荐靠墙静蹲）

回到心率高的问题:心率高会让我们很快就感到疲劳，跑步不会长久也跑不快。降低心率有效的方法是压心率跑法，也就是长距离有氧，打比方，我四十岁，我的有氧心率大概在140左右，我跑步时心率严格控制在140以下，不要管配速，配速再慢也不怕，坚持一个月后你在看效果