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壶铃真是个有效的健身器械，你知道吗

互推小编
 

把壶铃举过头顶的，就是这种“危险”的动作，让很多人对壶铃望而却步。
其实，这种担心是大可不必的，只要动作符合规范，壶铃绝不会掉下来砸到头，可以多多尝试上推练习。在练习中掌握手掌、手腕和手臂活动的力度和幅度，数以百次的练习之后，就会形成肌肉记忆。


另外，每个健身器材都有其独特的“运动轨迹”，而壶铃的轨迹则是弧线。这个弧线是壶铃锻炼动作中经常会产生的，如果你还没掌握这个弧线，就要返回头，看一块神奇的铁疙瘩，帮助训练你的核心力量！。

单臂拉壶铃

单臂拉壶铃主要用来刺激三角肌的中束和后束，对增长手臂围度很有效果。同时由于有一个深蹲的动作，所以对臀部和大腿肌肉也有一定的锻炼作用。

动作要领：把壶铃置于地面，蹲下单手抓握壶铃，在下降的过程中要保持上身的挺直。然后上身不动，在逐渐起身的同时，将壶铃上拉直到胸部。拉壶铃那只手臂，手肘尽可能向上“挑”。之后重复这个动作。

单臂举壶铃弓步蹲

这个弓步蹲的动作可以有效锻炼大腿的股二头肌，让大腿肌肉看起来更加强壮。同时还能锻炼臀大肌，翘臀指日可待。

动作要领：一侧手臂举起一个壶铃，保持这个姿势，在空中不要晃动，手臂同侧的腿迈一步，另外的腿保持平衡，下蹲时，膝盖不应该超过你最前面的脚趾位置，把腿回到起始位置，重复。

单壶铃罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉主要刺激腘绳肌和臀大肌。和其他腿硬拉不同，罗马尼亚硬拉不会对腰背产生负担，让你能够更加专注锻炼腿的背面。

动作要领：双脚距离与肩同宽，双手抓好一个壶铃放在身前，，慢慢地弯下腰，同时保持你的膝盖略有弯曲，降低壶铃到底部位置。一定要避免拱起背部或肩膀晃动，这个练习有点不同于直腿硬拉，因为膝盖的弯曲。再慢慢上升到起始位置和重复。

双臂双壶铃直腿硬拉

双壶铃硬拉也是众多的硬拉变种之一。由于是两个壶铃，所以效果会更加明显，对股二头肌和竖脊肌的刺激也会更加均衡。

动作要领：与肩同宽的站立，双手抓住各自一个壶铃，掌心朝着自己垂在两边前面。慢慢地弯下腰，同时保持你的膝盖锁住，降低壶铃到底部位置，一定要避免拱起背部或晃动你的肩膀，慢慢上升到起始位置和重复。

壶铃是一个很奇特却也很有效的健身器械，尤其是在唤醒你“真正力量”方面，效果非凡。当然有此功效的不仅仅是壶铃，还有它用药球锻炼，练成“猛将”指日可待。

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