宅家也能高效率锻炼—超燃脂的家用划船机入坑指南及动作教学

互推小编 2023-07-21

本内容来源于@什么值得买APP，观点仅代表作者本人｜作者：小泽不是玛利亚o0

创作立场声明：新拔草的家用水阻划船机，可以匀称锻炼全身80%的肌肉哦！文章中分享了详细的划船机选购要点和基础动作教学，来和小泽一起运动起来吧！

大家好呀，我是小泽，又见面啦。

天气越来越冷了，在办公室久坐之后，每当活动活动筋骨就听见“嘎吱嘎吱”的响声，这才意识到自己已经很久没有出去锻炼了。不锻炼可不是因为我懒，随着时间进入到12月，天气也是一天比一天冷，每天晚上下班想去外面跑跑步，冷风就呼呼呼的往脖子里钻，这让怕冷星人的小泽忍不住就打退堂鼓。

但对于每天都要坐立8个小时的上班族来说，长期不锻炼会明显感觉到身体进入到亚健康状态，乏弱无力，还容易生病。既要锻炼身体又要克服寒冬，想来想去不如给自己选择一件家用健身器吧。

目录
1、跑步机，划船机 or 动感单车？
2、水阻、风阻、磁阻傻傻分不清楚
3、水阻划船机怎么选？
4、关于划船机的品牌
5、初见MOK M16P
6、划船机运动姿势要领

1、跑步机，划船机 or 动感单车？

目前市面上最常见的家用健身器就是跑步机、划船机、动感单车这三种。

跑步机

跑步机是健身房里最常见的运动器材，但在选择过程中我第一个就pass了跑步机。原因是两年前我曾在健身房用错误的姿势练腿，导致左膝损伤，此后一直就不敢长时间跑步，在跑步机上运动会使膝关节软骨及其软组织长时间相互摩擦，带给膝盖较大的压力，长期使用错误的训练姿势很容易导致膝盖受损；

另外，跑步机在工作时会产生比较大的噪音，可能会影响楼下到邻居，这也是我没有选择跑步机的主要原因。

动感单车

动感单车模仿的是日常骑行的姿势，对膝关节的压力和摩擦力相对于跑步机要小很多。但由于动感单车主要的锻炼部位是下肢，在运动过程中上半身只是通过不同角度的摇摆达到辅助燃脂的目的，因此对身体肌肉部位的锻炼十分有限，也缺乏明确的锻炼目的。

而且小泽始终觉得动感单车这项运动受氛围影响严重，只有在健身房那种环境下搭配上极富动感的音乐和炫目的灯光效果，才能够充分的挥汗如雨，自己在家骑总会觉得有些乏味。

划船机

划船机模拟的是赛艇的运动姿势，主要作用是减肥、塑型、释放压力，还可以进行力量训练。使用划船机可以锻炼到全身80%以上的肌肉群，同时还能够提升耐力和提升心肺功能。由于划船机是坐立运动，没有纵向载荷，因此不会损伤膝盖。

经过一番更加深入的了解，小泽还是认为划船机更加适合自己，一方面是因为在相同的时间里，划船机能够锻炼到更多的身体部位，因而能够带来更高的锻炼效率。另外在几种健身器材里，划船机的容错率比较大，即使一开始无法熟练的做出动作，对于身体也不会产生过多损害，对于健身新手更加友好。

2、水阻、风阻、磁阻傻傻分不清楚

既然选定了划船机这种运动器材，再来看看划船机常见的几种类型。目前市面上的划船机主要有水阻，风阻，磁阻，和液压四种形式，最为常见的是水阻和风阻两种划船机，液压划船机由于是换代前的产品，已经面临被市场淘汰，因此目前已经比较少见。

水阻

水阻划船机是利用水箱中的水冲击转动中的桨叶来产生阻力，阻力与水箱中的水量以及划动速度呈正比。由于是桨叶真实划水，因此水阻划船机模拟的划船体验的真实感最高。运动中不仅能够感受到水流冲击桨叶由重到轻的阻尼感，而且能够听到清脆悦耳的滑水声；此外水阻划船机大多数使用了木质框架，因此在四种划船机重拥有最高的颜值。

水阻划船机的缺点是水箱需要定期保养，需要几个月更换一次水，不过也可以通过添加专用的净水剂来减少水箱中的细菌和青苔。在噪音方面要大于磁阻划船机，小于风阻划船机。

风阻

风阻划船机的阻力来源于空气，利用螺旋形阻尼器控制气流，从而改变阻力的大小。由于阻力来源于空气，风阻划船机阻力的均匀性优于水阻划船机，每次拉动之间过度的力度更为流畅均匀，阻力调节方式也非常方便。另外风阻划船机大多使用金属材质，后期使用时更加抗造，耐久性也会更好。

风阻划船机的缺点主要是噪音问题，空气吹打阻尼器会产生比水阻更大的噪音，日常使用时房间隔音不好的话可能会打扰家人，另外风阻划船机的造型单一，外观跟健身房的普通器材没什么两样，收纳起来也比较麻烦。

磁阻

磁阻划船机利用磁铁和内部飞轮的旋转产生阻力，通过控制内部磁铁与飞轮的距离调整阻力大小，在几种划船机中磁阻划船机阻力最低。由于磁铁与飞轮不直接接触，磁阻划船机几乎可以做到不产生噪音，后期打理的成本也较小。

由于磁阻划船机目前较为小众，可选择的品牌较为单一，再加上阻力无法动态调节的原因，使用手感不如前面两种，同时由于磁阻划船机阻力较低，因此更加适合久坐之后活动筋骨，不适合做力量训练。

购买建议：如果家中没有专门用来锻炼的房间，划船机需要摆放在客厅或阳台使用，小泽更推荐购买水阻划船机。一方面水阻划船机的颜值更高，跟家居风格搭配起来更加和谐，另一方面水阻划船机通常都可以折叠或者直立进行收纳，后期会占用更小的收纳空间。

而家中如果有独立的健身室，则可以选购风阻划船机，在保证噪音不影响家人的同时，还能够减少很多后期打理的麻烦。磁阻划船机由于目前可选择的品牌较少，专业品牌很少涉足磁阻划船机，因此暂不做推荐。

3、水阻划船机怎么选

对于小泽这种没有大别野又死要面子追求高颜值的打工人来说，水阻划船机自然是更好的选择。那么选择水阻划船机都有哪些选购要点？首先你要记住下面的五步法。

看木材

由于水阻划船机的主框架大多采用实木，密度高、强度大的木材能够保证划船机在长期使用中不发生松动，结构始终保持稳固。

目前市面上常用于制造划船机的木材包括松木、榉木、白蜡木、红橡木、樱桃木这几种，榉木和白蜡木由于其较高的木材密度和不错的抗冲击性，是用来制造中端划船机的理想选择；橡木和樱桃木，由于其木材的稀缺性，制造的划船机往往售价比较高。松木属于速生木材，木质疏松，比较软，使用中很容易磕碰划伤，耐用性和抗冲击性都比较差，同样的尺寸下，松木材质的划船机重量也会轻上不少，所以不建议体型较重的使用者选择松木划船机。

看板材厚度

除了木材本身决定着划船机的颜值和耐用性，厂家的用料和工艺方式也直接决定着划船机的承重性能。最为直观的就是关键位置木材的厚度，比如在划船机的使用过程中，脚踏板是整个机身受冲击力最强的部位，因此个人认为脚踏板和关键结合点的木料厚度至少应该达到25mm以上才能保证未来在使用中不易断裂和变形；轨道部分承担了使用者90％以上的身体重量，因此除了对木材厚度有一定要求之外，其本身的高度也应该达到100mm以上才能保证优秀的承重。

看五金件

除了木材的用料是否扎实之外，五金连接件的使用也格外重要，比如脚踏板后方的五金连接件，优秀的划船机品牌使用了整块钢板进行加固，使得机器的结构更加牢固之外，有了钢板在底部的支撑，脚踏板也更加不容易变形，而部分划船机只使用了两个五金角件在左右两侧加固，脚踏板则完全暴露在外侧，长时间使用可能会造成踏板变形或者两侧松动的情况。这些细节位置在商家的官图上都是不会展现的哦，大家购买前也要仔细擦亮眼睛予以甄别。

看轴承套件材质

划船机在工作时，连接拉绳和桨叶之间的轴承会高速往复旋转，优秀的轴承应当能够承受几十万次的往复摩擦，目前市面上大部分划船机使用的都是精工轴承，耐久性相对都不错。区别在于桨轴穿过横板连接轴承的地方，通常会有一个用来固定的套件，优秀的划船机通常会使用精铜材质，优点是桨轴转动过程中更加静音、顺滑，同时使用寿命也更久，而有一些划船机会为了节省成本在这里使用塑料套件，在桨轴高速转动过程中会出现快速磨损，时间久了中间的空隙会越来越大，甚至会出现异响和卡顿不顺滑的现象。

看轨道

目前主流的水阻划船机有单轨道和双轨道两种，单轨划船机体型小巧，更为轻便，通常可以折叠收纳，价格也要更为亲民，双轨划船机的稳定性和承重性更高，使用起来更为安全，更适合身高比较高，体重比较重的使用者，另外双轨划船机由于用料更多，价格自然也要贵一些。

4、关于划船机的品牌

划船机从兴起到普及一直都是国外品牌的天下，像水阻划船机中的佼佼者WaterRower，就曾在热剧《纸牌屋》中亮相，而风阻划船机的代表品牌concept2，更是专业运动队的选择，虽然国外品牌的口碑和专业程度都更具优势，但动辄7、8千元的入门款划船机，还是将很对健身爱好者拒之门外。好在近两年随着国内新兴划船机品牌的兴起，让国内消费者花2、3千元的价格就能用上质量与性能不输国外品牌的划船机，除了大大降低了购买门槛之外，也让划船机这项运动在国内得到了更好的推广和普及。

小泽此次选购的划船机来自MOKFITNESS这个品牌，选择它的原因是基于MOK是一个专业制作划船机的品牌，之前在网上看过它的划船机评测，觉得它在同类型的产品中有着不错的性价比，产品也不会让人有高溢价的感觉。

5、初见MOK M16P

外观及细节

▼早在MOK 的代表作M16热卖时，我就已经对这款划船机有所关注了，此次小泽入手的是M16的升级款M16P，听说在变阻方式和静音表现方面都有很大的提升，想想还是非常的期待。划船机是以整机装箱的形式进行运输，开箱后注水就可以使用，省去了组装的麻烦，这点还是比较省心。

▼虽然之前在健身房已经多次体验过划船机，第一眼看到MOK M16P还是给我眼前一亮的感觉，不同于健身房中金属质感的划船机，这款M16P水阻划船机全身因实木材质而显得十分温润，完全不会显得硕大而笨重，让我一眼看到就心生喜欢。

▼尺寸方面，机身长度为210cm，宽度37.5cm，轨道长度140cm，可以适应大部分体型的人群。体验之前，新一君已经迫不及待的跳上来想要先行体验一番。

▼这款M16P使用了密度和强度都要更好的榉木材质，由于表面使用了更为环保的水性漆，因此木材表面还原了实木真实的纹理，近看十分赏心悦目，抚摸上去手感光滑，闻起来也没有什么刺鼻的油漆味。

▼熟悉小泽的朋友都知道小泽是忠实的实木爱好者，尤其是这款划船机更加接近大自然的原木色，非常适合用于北欧或者日式家居风格的装点。

▼这款M16P号称经过了6遍打磨，因此在细节上的处理十分细腻，用手抚摸了几下，无论是轨道边角或者是脚踏板底部都很光滑，没有发现木料倒刺的现象，这样平时新一君在旁边玩耍时我也更加放心了。

▼M16P的脚踏板、轨道以及关键结合点使用的板材的厚度都使用了28mm，给人的感觉是十分稳固扎实，此外轨道的高度达到了120mm，承重力能够达到200KG以上，用料的厚实程度超过市面上同类型产品不少。

▼细节方面，踏板背部的固定方式与前代的M16一样，使用了厚实的钢板进行加固，防止踏板长时间使用开裂变形。

▼连接桨叶的中心轴承是我比较关注的零件，其用料的好坏直接决定了划船机的使用寿命。这款M16P使用的轴承据官网介绍使用的是精工轴承和铜套，相比起一般的塑料铜套要更加坚固耐磨。

▼在传动装置上，此次的M16P使用的是回弹卷簧，取消了传统划船机的弹力绳，就意味着减少了两个导轮的设置。回弹卷簧的原理就类似于卷尺，能自动收回拉力绳，整个传动装置因此传动阻力更小，使用时的感觉十分流畅。

▼把手套使用的是人造皮革，边缘使用了比较粗犷的缝合方法，除了更有质感之外，亲肤性也不错，握持过程中有一定的防滑效果。

▼此次的M16P较之于前代型号最大的升级之处就在于阻力调节水箱的应用，通过下压旋转顶部的旋钮，就会发现船桨上的扇叶是可以打开/闭合的，这不失为一个聪明的设计。

▼扇叶打开的越大，阻力就越小，拉动拉绳时也就更为轻松，老人或者小朋友使用时，就可以更为方便的进行阻力的调节，这样的设计不仅解决了传统水阻划船机为人诟病的阻力调节问题，也让这款划船机变得让全家人都为适用。

▼脚踏板使用了传统的绑带式设计，按动中间的按钮就可以上下10档调节脚踏板的尺寸，以适应不同脚型的使用者，调整到最小档位就可以给家中的小朋友使用。

▼脚踏底部可以通过魔术贴的方式安装皮质保护套，在光脚体验机器时，可以防止脚后跟摩擦受伤。

▼这款M16P划船机采用的是双轨道设计，使用过程中会感觉到比较稳固，动作较为剧烈的情况下也不会出现左右摇晃的现象。如果使用者体重比较重或者给家里的小朋友锻炼的话，选择这种双轨道的划船机会更为稳妥。

▼此次的M16P专门定制了静音导轮，无论是做工还是质感都较前代提升了不少，官方宣称降噪率也比前代提升了35％。

▼PVC导轨相较于金属材质，优势是静音和顺滑，此次的M16P导轨经过了3层耐磨处理，表面的光泽度相当透亮，使用时的体验让我想起了那句广告语，“如牛奶般丝滑”。

▼底部的橡胶防滑垫摩擦力度很高，除了防滑，还能在使用时起到减震的作用。

▼为了验证滑轨的静音效果是否像商家宣传的那般出色，小泽特意测试了滑动时的噪音，导轮划过后实际产生的噪音也就比环境噪音多了5dB左右，已经接近到静音状态，噪声表现确实可圈可点。

▼柔软的坐垫能够减缓长时间使用划船机对尾骨的磨损，M16P的坐垫使用了3D包裹设计，按压上去十分柔软，又有一定的支撑力，坐上去后能够感受到坐垫对于臀部轮廓的贴合度很高，舒适性不错。

水箱及注水

▼M16P的水箱采用了分体式设计，注水口设置在水箱左侧，利用随机附带的小型抽水泵就能方便的实现注水和抽水的操作，注满水后再倒入蓝色小瓶中的净水粉，水箱中的水就变为透亮的海蓝色，十分赏心悦目，净水粉能够防止桶内滋生苔藓和细菌，但依然建议3-6个月就对水箱进行一次彻底的清洗。

划船机收纳

▼划船机顶部的木板上设有一枚圆形的橡胶支脚，并在底部配备有两个软胶滚轮，平时不使用划船机时就可以利用滚轮将划船机立起来摆放，节省收纳空间。

▼直立时通过底部滚轮形成的支点，就可以轻松将划船机立起，整个过程不算特别费力，女生也可以独立完成。

▼直立收纳后划船机的占地面积不足0.3m²，稳定性不错，几乎没有下坠的风险也不会左右晃动。不过家中有小宝宝的话，还是要注意收纳位置哦！

使用体验

▼接下来就让我来实际上手体验一下这款划船机吧，在上手拉了一小会之后小泽慢慢找到了适合自己的节奏以及阻力，并且逐渐的加快了划桨的速度。20分钟后，自己已经是满身大汗了，好久没有感受过如此酣畅淋漓的运动了，感觉浑身都特别舒畅。

▼使用一圈下来最大的感受就是坐垫下面的滚轮十分顺滑，在运动过程中基本感受不到什么阻力，划行过程中全身唯一的阻力就是来自水流冲击桨叶的阻力，配合清脆悦耳的划水声，真的有种身临其境在划船的感觉。

▼划船机这项动对于身体的锻炼十分的全面，每一个动作都能覆盖到身体80％以上的肌肉群，在正确的姿势下，腿部、腰部、上肢、胸部和背部肌肉，都可以得到充分的锻炼。

每划动一次就是对全身的一次舒展，对于女生来说可以起到很好的塑形作用，男生则可以通过增加阻力和运动频率达到力量训练的目的。

▼大概二十分钟后小泽就觉得整个人体体温都在升高，双臂以及小腿有微微的肿胀感，背部和腹部也流了很多汗，看来划船机的燃脂效果确实不错。

▼蓝色的液体在水箱中飞速旋转，伴随悦耳的划水声，整个健身过程不会觉得枯燥乏味，只觉得时间过得特别的快。

▼对于大家普遍关心的噪音，小泽也进行了测试，在连续大力拉动拉绳的情况下，声音最高不会超过80dB，噪音量最高时类似洗衣机脱水时的噪音，所以完全在可接受范围内。

▼MOK划船机使用的是动骑这个APP，通过蓝牙的方式连接到手机后，在基础模式下，APP就能实时显示划船机的运行情况，并记录锻炼数据，基础模式下蓝黑界面的仪表盘看起来还是挺有科技感的，搭配跳动的字符，十分炫酷。

▼小泽很喜欢这个模拟划船的功能，屏幕上会出现一个真实的小人跟你同步运动，有种身临其境的感觉，非常有趣，整个APP体验下来的感受就是简单、好玩。

6、划船机运动姿势要领

前文中小泽曾经提到过，划船机运动对于身体的损伤比较小，对新手朋友较为友好，但如果长时间使用错误的姿势依然会导致脊椎和尾骨受到伤害，接下来小泽就教大家几个简单的动作要领，帮助新手朋友们快速上手，有不标准的地方，也欢迎健身达人们多多指正哦。

▼在持续有氧训练的模式下，身体的发力次序为蹬腿→收紧核心→拉动手臂，收回时次序相反，首先释放手臂→核心前移→收回腿部，呼吸节奏为发力蹬腿呼气，回收时吸气。一开始训练时，记得将运动频率尽量维持在低强度频率上，在数次划动的过程中逐渐找到身体各个部位的协同感之后，再缓缓加快节奏。

▼划行过程中，身体的立线与划船机始终处于水平面，不要向两侧倾斜，双臂和肩甲自然下沉，拉动时收紧核心。

▼拉绳的立线与划船机轨道始终保持平行，通过手臂和背部发力拉动绳索，把手拉向身体后，在肋骨位置短暂停留后再向前回收。

▼手掌握住握把之后不宜过紧，轻微的搭在上面，保持一定的稳定性即可。

▼需要注意的是，滑行时背部向后倾斜的角度大约为15°，腰部尽量挺直，收紧核心，不要向后过分倾斜，更不要向前弓腰驼背，倾斜的角度过于靠前或者过于靠后都会导致脊椎和腰椎受损。

▼在回收的状态下，同样要注意腰背挺直，减缓腰部压力，这样身体的张力才能更好的保护躯干和脊柱。

▼腿部发力时一定要记得收紧核心，前脚掌蹬地发力，通过大腿前侧肌肉（股四头肌）带动身体向后，而不要使用脚后跟发力。

▼在蹬腿过程中，膝关节保持微曲，一定不要过度打开并锁死，否则会造成膝关节并骨和半月板的过度摩擦，损伤膝盖。另外在划行过程中，膝盖的宽度与脚尖保持一致，不要出现内扣，否则会给大腿两侧的韧带带来过多压力，不但达不到练习下肢的目的反而会损伤腿部肌肉。

▼在HIIT高强度训练模式下，通过最大限度的拉动把手，冲击心率，可以达到充分燃脂，增强力量的目的。在保证姿势标准的情况下，使用最大的力量去拉动划船机，带动全身的肌肉收缩。频率方面，初入健身房的新手可以以冲刺和间歇1:1的频率进行锻炼，比如60秒冲刺，60秒间歇；基础好的同学可以将比例提升到2:1，例如60秒冲刺，30秒休息，以达到最强的运动效果。

文章到这里就要结束了，相信耐心的你看到这里一定对划船机这项运动有了更加深入的了解，同时对于自己适合什么样的运动器械也不再迷茫了吧。其实无论选择什么样的器械，只要在科学、标准的训练下都能够达到强身健体的目的，健身的道路上重要的是要培养锻炼身体的良好意识以及持之以恒的毅力，否则再有效的健身器材最终都会沦落为晾衣架，成为你放弃减肥或者健身的借口。

以上就是这篇文章的所有内容了，谢谢大家的观看，也欢迎大家在评论区留下你的想法，小泽都会一一回复大家的，我们下次见啦！