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营养有方，健康吃粽子秘籍来了~

互推小编
 

节

日

DRAGON BOAT

FESTIVAL

今天就是端午节了

除了大家期待的端午小长假

作为吃货的中六君

乘着端午节

想到各种口味的粽子

红枣粽、蛋黄粽、腊肉粽

……

让人欲罢不能

那么，要怎么吃粽才更健康呢？

快来听听消化内科的医师怎么说吧~

粽子的营养成分

粽子的主要成分是糯米，每 100 克糯米含 350 千卡能量，比同样重量的米饭和馒头的热量高，糯米除了能够提供碳水化合物之外，还能提供B族维生素和磷、钾、镁等矿物质。


糯米中的支链淀粉高达80%左右，支链淀粉又称胶淀粉,分子相对较大,一般由几千个葡萄糖残基组成，在冷水中不溶，与热水作用则膨胀而成糊状，所以糯米煮熟比较粘，不易消化。

如果粽子中再配上一些馅料，如：枣、花生、莲子、山药、 芡实、红豆、绿豆、豆沙等，会增加维生素矿物质和膳食纤维的含量；而肉粽、蛋黄粽、火腿粽，则会提高蛋白质和脂肪以及铁的摄入量。

所以，粽子营养虽好，但热量高且不易消化，不宜多吃。

买粽子要注意什么

我们自家在包粽子时尽量选用健康的食材，少盐、少油，如果实在想改良一下的话，可以用粽叶裹以大米加入红枣、赤小豆等易消化的食物种类，这样既可以饱口福，又不会给肠胃增加太大的负担。

如果在市场上购买，也应该根据营养成分搭配购买，尽可能减少胃肠负担，还要注意生产厂家、生产日期、保质期、配料表、营养标签以及是否胀袋。

从市面上我们找到一些粽子的配料表，可以看出这几类粽子都不同程度的添加了糖、盐、反式脂肪酸，对于需要控糖控盐控油的人群来说，要慎重选择。

吃粽子的健康原则

☑ 一个粽子的能量比一碗饭的能量高，吃了粽子就要相应地减少米饭、馒头、面包等主食的摄入量，避免能量过剩。

☑ 粽子应趁热吃，因为糯米加热后，支链淀粉会糊化，有利于被消化酶分解，易消化；而一旦冷却，淀粉会老化回生，分子间凝固加强，粽子会变硬，不易被消化。

☑ 粽子属于主食，三餐都可以吃，但建议晚餐少吃，早餐吃更适合，即便粽子的热量高，也可以在白天的活动中快速消化。

☑ 粽子搭配一些蔬菜同吃，因为糯米会使血糖迅速上升，搭配蔬菜来吃，可以减低血糖上升速度。不宜搭配牛羊肉类、油炸食品和过辣的菜。

☑ 少吃肥肉、蛋黄等油腻馅料的粽子，热量高且不适合消化能力差的人。胃酸过多的人吃甜粽子可能不舒服，有烧心感，吃咸味的肉粽略好一些。

不宜多吃粽子的人群

☒ 心血管病患者： 患有高血压、高血脂、冠心病的人吃多粽子，会增加血液黏稠度，影响血液循环，加重心脏负担和缺血程度，增加心脑血管疾病的发病风险。特别是脂肪含量多的肉粽子、猪油豆沙粽子等。

☒ 老人、儿童、胃肠道病患者： 粽子大多用糯米制成，支链淀粉的黏性大，老人、儿童及胃肠不好的人过量吃粽子，极易造成消化不良、胃酸过多、腹胀、 腹痛、腹泻等症状。

☒ 糖尿病患者： 糯米的升糖指数GI值为87，属于高GI值食物，米饭的GI值为80.2，糯米比大米的升糖速度还要快，不适合糖尿病人食用。有的加馅粽子中有含糖量高的红枣、豆沙等，再加上吃粽子沾糖的习惯，将引起血糖的迅速上升，加重患者病情。

☒ 消化性溃疡。此外，有胆囊炎，胆囊结石，有过急性胰腺炎发作病史的，更不要吃含有肥肉，蛋黄等高脂粽子

粽子适合搭配的食物

食用粽子时合理地搭配蔬菜、水果，能够帮助胃肠道蠕动，避免食用粽子引起肠道消化不良，也达到了营养均衡的目的。

粽子配茶：如花茶配白粽、绿茶配甜粽、普洱茶搭肉粽、乌龙茶配咸甜粽。

粽子配水果、陈皮：吃粽子搭配果蔬，补充纤维素和维生素，促进消化，营养均衡；搭配木瓜、菠萝清甜消食，缓解吃完粽子后嘴里油腻的感觉；搭配陈皮助消化、增食欲、排胃气、减少腹部脂肪。

（图片来源于网络，侵权请联系删除）

粽子配凉拌菜、苋菜：粽子易让人油腻饱胀，搭配一些富含纤维的凉拌菜，可以保护肠胃，促进消化，避免消化不良。而苋菜性味甘凉，有清热解毒、除湿止痢的功效，在夏至端午前后吃非常有好处，大蒜炒苋菜是防治痢疾等夏季肠道疾病不可多得的菜肴。

粽子虽好，可不要贪多哟！

中六君祝大家端午安康，健康吃粽！

本文指导专家

消化内科 高翔 主任

医学博士，主任医师，博士研究生导师

医学本科毕业后相继获硕士及博士学位，在美国完成博士后研究。

从事医教研工作近20年，具有丰富的临床工作经验，擅长消化系统疾病的诊断和治疗，包括胃炎、消化性溃疡、胃食道反流病、肝炎、肝硬化、胰腺炎，特别在炎症性肠病（溃疡性结肠炎，克罗恩病）的诊断和治疗方面。

出诊时间：

周二上午 炎症性肠病

周四上午 胃肠、肝胆疾病

责任编辑：张源泉

初审：戴希安

审核：简文杨

终审：朱昌平

审定发布：李汉荣

文章部分内容来源于公共卫生与预防医学

图/图蜗创意、部分图片来源于网络

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