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自己跑步多年的经验和不可避免的坑(汇总)

 

我三年来的跑步经验

我45岁开始跑步,一路跑来,总距离超过了2000公里,通过跑步,体重由最高的98公斤下降到了80公斤,并稳定在80公斤左右,身体各项指标均正常,每天体会跑步带来的快乐,每天精力充沛,还通过跑步治愈了整天心绪不宁的内心。

坚持跑步三个月后,跑步不再是坚持,而是成为了一种习惯,每天不跑就不舒服,到那时不再需要坚持,而是需要控制,控制跑步频率,控制心率,控制距离,通过控制自己的各项指标来保证自己不疲惫,不受伤,以达到跑的更远,跑的更久的目的。

在跑步中聆听自己的快乐,也在跑步过程中了解自己的身体,我的跑步也不是一帆风顺,有快乐也有苦恼,有经验也有教训,经过总结形成文字经验,希望新的跑者能够从中受益。

一、跑前热身和跑后拉伸

二者是保证不受伤的保证,好多新跑者大都因为没注意跑前热身和跑后拉伸,在热情洋溢的几次跑步后,因酸痛和受伤终止了跑步,从此一生再与跑步无缘,我的热身和拉伸比较简单,但使我受用了三年没有受伤。

跑前热身

无论晨跑还是夜跑都需要热身

1.活动脚腕部 ,踮起脚活动脚腕,顺时针和逆时针各旋转我50下。

2.在楼梯上(高度50厘米左右的台阶上就可以)左腿弯膝压腿50下,后敲打膝盖内侧50下,右腿同样。

3.活动腰部左右各旋转30次。

4.低速来回慢跑直至身体不再僵硬,此时便可以慢慢加速向前跑了。

跑后拉伸

1.跑步慢慢减速至快走,直至步行,心率降至100以下,便可以做拉伸。

2.在楼梯上(高度50厘米左右的台阶上就可以)左腿弯膝压腿50下,后敲打膝盖内侧50下,右腿同样。

3.活动腰部,下弯腰两手摸脚50次,直压腿左右各1分钟。

此时才可以回家落汗后洗漱。

二、控制心率

心率是界限有氧跑和无氧跑的最直接的标准。

无氧跑适合年轻人,能够改善身体的心肺功能,力量和肌肉,是力量耐力训练的范畴。

有氧跑适合年龄偏大,健身锻炼的中老年人,不伤身体,还能锻炼了身体,也能长久跑下去。

有氧心率控制的范围公式是:

(220—年龄)*80%——(220—年龄)*60%二者之间

我每次跑步心率基本控制在120—130之间,步频在80左右,采用两呼一吸的呼吸频率。

三、影响跑步的诸多因素

1.适合跑步的温度是5—15℃。

2.鞋子是最重要的,适合跑步的鞋子,普通的休闲鞋不一定适合跑步,长距离跑步会受伤。

3.衣服穿的尽量内速干外保暖,出门感觉冷一些,跑起来就正好适合。

4.有些人适合听着音乐,有些人不适合听着音乐,没有音乐静静的聆听自己的脚步,及时了解自己的身体变化,是最佳的状态。

5.尽量隔天跑一次。

遇到的坑(也是新手应该经过的)

大部分跑步新手都从盲目跑步开始的,追求速度,追求距离,追求大汗淋漓的感觉,开始会很有激情,感觉信心爆棚,的确,最初跑步带来的感觉令人欣喜,但现实还是骨干的,要想长久跑下去,就需要躲开跑步路上的许多坑,躲开这些坑才能确保跑步是有益于身体,而不是伤害身体,最终弃跑,我也是从盲目跑步开始的,踩了好多坑,今后我会把我经历过的坑总结出来,希望跑友绕过这些坑,长久的跑下去。

一、跑步30分钟后多巴胺会增加跑步的快乐,也会掩盖并扩大伤痛

对于有一定跑量的跑友会很清楚,跑步30分钟左右后,就像忽然通过了坎一样,呼吸顺畅了,心率平稳并有一定的下降,脚下也不费力了,脚腿的伤痛也不明显了,这就是所谓跑开了,其实是多巴胺的作用,就像服用了兴奋剂一样,成了定速巡航模式,这种跑步状态有利于长距离跑,但这个时候非常需要感受身体的变化,不要被多巴胺欺骗了自己,必须警惕伤痛的隐蔽积累,如果带伤跑,伤痛部位有变化,就需要马上降低速度或马上停下来,以免长距离跑步后,伤痛加重,造成长时间停跑。

二、跑量因人而异不可勉强,不可无限制的盲目增加跑量

开始跑步不是跑的远,跑的快就好,跑步要遵循循序渐进的原则。

初跑者可以开始由慢跑开始,哪怕每天跑一公里也不错,一个月后每天加到1.5公里,两个月后加到2公里,(每月跑步的增加量尽量不要超过总跑量10%的原则)形成跑步的习惯很重要,增到5公里时需要保持一段时间,根据自己身体情况判断是否继续增加跑步距离。

5公里跑也是长跑运动的基础,能够不费力的跑5公里,也证明能够长距离跑,一般这样跑3个月就回对身体有一定的改善。

对于为了健康跑步的人,一直坚持5公里跑就很不错,也可慢慢加到10公里,不参加比赛就没必要再延长跑步距离了。高强度长距离跑一定会损伤身体,本人不推荐。

三、气温高必须时刻注意自己的体温变化

颈部和腋下温度过高,就需要马上停下来,尤其在夏天(建议夏天不跑步)外界温度过高的情况下,颈部温度升高时需要警惕,因为颈部温度是体温的最明显的反映,容易中暑,头晕摔倒,对大脑造成伤害,甚至猝死。

一般气温超过20℃,湿度较大时,是不建议长距离跑步的。

最佳跑步温度是5℃—15℃

经过自己的总结,跑步温度要低于20℃,直至0℃,甚至再低,只要衣服得当还是可以跑的,冬天需要考虑跑程,尽量不要过长时间在室外,因为跑步结束后免疫力有一个开窗期,降低很快,容易感冒,及时更衣,保持干燥温暖很重要。

四、避免跑步中的低血糖

早晨跑步空腹好还是吃一些东西好,我建议吃一些东西,比如一根香蕉,两片饼干,但不要过多,再补充一些水,是根据自己的感觉而定。

我跑步就准备了一个臂包,里面装着一些糖块,以备低血糖时及时补糖,还有纸和简单家门钥匙。

如果跑步过程中有低血糖感觉,如脚下无力,心慌,手抖,异常出汗等,就需要马上终止跑步来补糖,再根据恢复情况确定是否再继续跑步,我的经验是低血糖缓解后也不要继续跑了,步行回家即可。

五、跑步中如何补电解质和水

建议跑步前补充一些水,会有助于降低体温的增速。

一般5公里跑不是外界温度过高的情况下可以不必带水,开始补充好就够了。

5公里以上长距离跑步时,必须身上带水,尤其气温超过20℃,补水的原则是少量多次。

温度高时跑步,因为出汗量过大,造成电解质不平衡,有必要及时补充淡盐水或运动饮料来调节身体的电解质平衡,汗量过大时不建议长距离跑步。

六、免疫力降低是影响长期跑步的大问题

通过我的跑步经验,不建议每天跑步,可以隔天跑一次,过一段时间要有较长时间的休跑来调节身体,比如跑一周休3—5天,给身体一个恢复期。

免疫力降低在跑步过程中是不可绕过的大敌,弄不好使自己的跑步不仅不利于身体,甚至还会让身体更加虚弱,严重者造成严重怕风、怕凉,甚至出汗就会引起头晕的免疫力低下的情况。

长跑后一段时间,有一个免疫力开窗期,这个时间段特别容易被风、湿、寒侵入,保护不好,日久就会成病。

长期跑步的人是绕不过免疫力降低这个怪圈的,所以有必要跑一段时间就要给身体一个长时间的身体恢复期,我想资深跑者都能正视免疫力降低,并能处理好它。

七、长期跑步必须准备的装备

1.一双适合的跑鞋也会避免腿脚的受伤

对于跑步来说,有一双合适的跑步鞋很重要,并不是什么鞋子都可以跑步,我开始也经过鞋子的一次次伤害,最终找到合适自己跑步的鞋子。

休闲鞋不是跑步鞋,这是毋庸置疑的,开始我就用休闲鞋跑步,跑几次就感觉,腿和脚都很疼,脚趾甲都顶黑了,因为适合跑步的鞋码和适合走路的鞋码是不一样的,我重新更换比实际脚号大1—1.5号的适合跑步的鞋,才解决问题。

跑步鞋要薄于应季的鞋,跑起来脚才舒服,不至于热的心烦,影响跑步。

2.如果计划长期跑步,就需要在手机上下载一个跑步软件。

我下载的软件是keep,功能很齐全,距离、时长、步频、消耗卡路里都会有一个及时反馈,能为自己合理运动提供参考依据,还有其他软件可以选择。

3.配备一个运动手环

运动手环能够提供多种运动模式的实时记录,对于跑步来说最重要的是手环能够实时显示瞬时心率,时长,距离等,是自己对运动的调整有一个最直接的依据,尤其是控制心率跑。

4.有适合跑步的运动衣服,功能做到内吸汗,外保暖的原则。

5.有音质优良的耳机也是对喜欢节奏跑的跑者是不错的选择。我开始使用过一段时间耳机,再就没有用过,因为我喜欢聆听大自然的声音,没有声音对了解自己身体变化很有帮助。

6.有一个运动水瓶和运动包配合使用,对长距离跑会有很大帮助。

7.备用一个遮阳帽,天冷备用一个保暖的帽子对保护自己非常重要。

以上是我跑步三年自己总结的经验,希望我的跑步经验给初跑者给以指导,资深跑者能够共勉。

跑步是一项好的运动,但要想长期跑下去,就要按照该项运动的规律,并不断的在实际运动中根据自己的身体,找到一套对自己切实可行的方案,并执行下去,尽量做到不受伤,同时又达到强身健体的目的。

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