自己跑步多年的经验和不可避免的坑（汇总）

我三年来的跑步经验

我45岁开始跑步，一路跑来，总距离超过了2000公里，通过跑步，体重由最高的98公斤下降到了80公斤，并稳定在80公斤左右，身体各项指标均正常，每天体会跑步带来的快乐，每天精力充沛，还通过跑步治愈了整天心绪不宁的内心。

坚持跑步三个月后，跑步不再是坚持，而是成为了一种习惯，每天不跑就不舒服，到那时不再需要坚持，而是需要控制，控制跑步频率，控制心率，控制距离，通过控制自己的各项指标来保证自己不疲惫，不受伤，以达到跑的更远，跑的更久的目的。

在跑步中聆听自己的快乐，也在跑步过程中了解自己的身体，我的跑步也不是一帆风顺，有快乐也有苦恼，有经验也有教训，经过总结形成文字经验，希望新的跑者能够从中受益。

一、跑前热身和跑后拉伸

二者是保证不受伤的保证，好多新跑者大都因为没注意跑前热身和跑后拉伸，在热情洋溢的几次跑步后，因酸痛和受伤终止了跑步，从此一生再与跑步无缘，我的热身和拉伸比较简单，但使我受用了三年没有受伤。

跑前热身

无论晨跑还是夜跑都需要热身

1.活动脚腕部 ，踮起脚活动脚腕，顺时针和逆时针各旋转我50下。

2.在楼梯上（高度50厘米左右的台阶上就可以）左腿弯膝压腿50下，后敲打膝盖内侧50下，右腿同样。

3.活动腰部左右各旋转30次。

4.低速来回慢跑直至身体不再僵硬，此时便可以慢慢加速向前跑了。

跑后拉伸

1.跑步慢慢减速至快走，直至步行，心率降至100以下，便可以做拉伸。

2.在楼梯上（高度50厘米左右的台阶上就可以）左腿弯膝压腿50下，后敲打膝盖内侧50下，右腿同样。

3.活动腰部，下弯腰两手摸脚50次，直压腿左右各1分钟。

此时才可以回家落汗后洗漱。

二、控制心率

心率是界限有氧跑和无氧跑的最直接的标准。

无氧跑适合年轻人，能够改善身体的心肺功能，力量和肌肉，是力量耐力训练的范畴。

有氧跑适合年龄偏大，健身锻炼的中老年人，不伤身体，还能锻炼了身体，也能长久跑下去。

有氧心率控制的范围公式是：

（220—年龄）*80%——（220—年龄）*60%二者之间

我每次跑步心率基本控制在120—130之间，步频在80左右，采用两呼一吸的呼吸频率。

三、影响跑步的诸多因素

1.适合跑步的温度是5—15℃。

2.鞋子是最重要的，适合跑步的鞋子，普通的休闲鞋不一定适合跑步，长距离跑步会受伤。

3.衣服穿的尽量内速干外保暖，出门感觉冷一些，跑起来就正好适合。

4.有些人适合听着音乐，有些人不适合听着音乐，没有音乐静静的聆听自己的脚步，及时了解自己的身体变化，是最佳的状态。

5.尽量隔天跑一次。

遇到的坑（也是新手应该经过的）

大部分跑步新手都从盲目跑步开始的，追求速度，追求距离，追求大汗淋漓的感觉，开始会很有激情，感觉信心爆棚，的确，最初跑步带来的感觉令人欣喜，但现实还是骨干的，要想长久跑下去，就需要躲开跑步路上的许多坑，躲开这些坑才能确保跑步是有益于身体，而不是伤害身体，最终弃跑，我也是从盲目跑步开始的，踩了好多坑，今后我会把我经历过的坑总结出来，希望跑友绕过这些坑，长久的跑下去。

一、跑步30分钟后多巴胺会增加跑步的快乐，也会掩盖并扩大伤痛

对于有一定跑量的跑友会很清楚，跑步30分钟左右后，就像忽然通过了坎一样，呼吸顺畅了，心率平稳并有一定的下降，脚下也不费力了，脚腿的伤痛也不明显了，这就是所谓跑开了，其实是多巴胺的作用，就像服用了兴奋剂一样，成了定速巡航模式，这种跑步状态有利于长距离跑，但这个时候非常需要感受身体的变化，不要被多巴胺欺骗了自己，必须警惕伤痛的隐蔽积累，如果带伤跑，伤痛部位有变化，就需要马上降低速度或马上停下来，以免长距离跑步后，伤痛加重，造成长时间停跑。

二、跑量因人而异不可勉强，不可无限制的盲目增加跑量

开始跑步不是跑的远，跑的快就好，跑步要遵循循序渐进的原则。

初跑者可以开始由慢跑开始，哪怕每天跑一公里也不错，一个月后每天加到1.5公里，两个月后加到2公里，（每月跑步的增加量尽量不要超过总跑量10%的原则）形成跑步的习惯很重要，增到5公里时需要保持一段时间，根据自己身体情况判断是否继续增加跑步距离。

5公里跑也是长跑运动的基础，能够不费力的跑5公里，也证明能够长距离跑，一般这样跑3个月就回对身体有一定的改善。

对于为了健康跑步的人，一直坚持5公里跑就很不错，也可慢慢加到10公里，不参加比赛就没必要再延长跑步距离了。高强度长距离跑一定会损伤身体，本人不推荐。

三、气温高必须时刻注意自己的体温变化

颈部和腋下温度过高，就需要马上停下来，尤其在夏天（建议夏天不跑步）外界温度过高的情况下，颈部温度升高时需要警惕，因为颈部温度是体温的最明显的反映，容易中暑，头晕摔倒，对大脑造成伤害，甚至猝死。

一般气温超过20℃，湿度较大时，是不建议长距离跑步的。

最佳跑步温度是5℃—15℃

经过自己的总结，跑步温度要低于20℃，直至0℃，甚至再低，只要衣服得当还是可以跑的，冬天需要考虑跑程，尽量不要过长时间在室外，因为跑步结束后免疫力有一个开窗期，降低很快，容易感冒，及时更衣，保持干燥温暖很重要。

四、避免跑步中的低血糖

早晨跑步空腹好还是吃一些东西好，我建议吃一些东西，比如一根香蕉，两片饼干，但不要过多，再补充一些水，是根据自己的感觉而定。

我跑步就准备了一个臂包，里面装着一些糖块，以备低血糖时及时补糖，还有纸和简单家门钥匙。

如果跑步过程中有低血糖感觉，如脚下无力，心慌，手抖，异常出汗等，就需要马上终止跑步来补糖，再根据恢复情况确定是否再继续跑步，我的经验是低血糖缓解后也不要继续跑了，步行回家即可。

五、跑步中如何补电解质和水

建议跑步前补充一些水，会有助于降低体温的增速。

一般5公里跑不是外界温度过高的情况下可以不必带水，开始补充好就够了。

5公里以上长距离跑步时，必须身上带水，尤其气温超过20℃，补水的原则是少量多次。

温度高时跑步，因为出汗量过大，造成电解质不平衡，有必要及时补充淡盐水或运动饮料来调节身体的电解质平衡，汗量过大时不建议长距离跑步。

六、免疫力降低是影响长期跑步的大问题

通过我的跑步经验，不建议每天跑步，可以隔天跑一次，过一段时间要有较长时间的休跑来调节身体，比如跑一周休3—5天，给身体一个恢复期。

免疫力降低在跑步过程中是不可绕过的大敌，弄不好使自己的跑步不仅不利于身体，甚至还会让身体更加虚弱，严重者造成严重怕风、怕凉，甚至出汗就会引起头晕的免疫力低下的情况。

长跑后一段时间，有一个免疫力开窗期，这个时间段特别容易被风、湿、寒侵入，保护不好，日久就会成病。

长期跑步的人是绕不过免疫力降低这个怪圈的，所以有必要跑一段时间就要给身体一个长时间的身体恢复期，我想资深跑者都能正视免疫力降低，并能处理好它。

七、长期跑步必须准备的装备

1.一双适合的跑鞋也会避免腿脚的受伤

对于跑步来说，有一双合适的跑步鞋很重要，并不是什么鞋子都可以跑步，我开始也经过鞋子的一次次伤害，最终找到合适自己跑步的鞋子。

休闲鞋不是跑步鞋，这是毋庸置疑的，开始我就用休闲鞋跑步，跑几次就感觉，腿和脚都很疼，脚趾甲都顶黑了，因为适合跑步的鞋码和适合走路的鞋码是不一样的，我重新更换比实际脚号大1—1.5号的适合跑步的鞋，才解决问题。

跑步鞋要薄于应季的鞋，跑起来脚才舒服，不至于热的心烦，影响跑步。

2.如果计划长期跑步，就需要在手机上下载一个跑步软件。

我下载的软件是keep，功能很齐全，距离、时长、步频、消耗卡路里都会有一个及时反馈，能为自己合理运动提供参考依据，还有其他软件可以选择。

3.配备一个运动手环

运动手环能够提供多种运动模式的实时记录，对于跑步来说最重要的是手环能够实时显示瞬时心率，时长，距离等，是自己对运动的调整有一个最直接的依据，尤其是控制心率跑。

4.有适合跑步的运动衣服，功能做到内吸汗，外保暖的原则。

5.有音质优良的耳机也是对喜欢节奏跑的跑者是不错的选择。我开始使用过一段时间耳机，再就没有用过，因为我喜欢聆听大自然的声音，没有声音对了解自己身体变化很有帮助。

6.有一个运动水瓶和运动包配合使用，对长距离跑会有很大帮助。

7.备用一个遮阳帽，天冷备用一个保暖的帽子对保护自己非常重要。

以上是我跑步三年自己总结的经验，希望我的跑步经验给初跑者给以指导，资深跑者能够共勉。

跑步是一项好的运动，但要想长期跑下去，就要按照该项运动的规律，并不断的在实际运动中根据自己的身体，找到一套对自己切实可行的方案，并执行下去，尽量做到不受伤，同时又达到强身健体的目的。

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