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健身无须扛着重重的杠铃，轻量效果一样好！

互推小编
 

也许大家跟我一样，在健身过程中总觉得负重越大，效果就越好（废话！不然我在家举两本字典多好）…

咳咳，其实实事也并非如此，更大的重量确实能带来很好的效果，但是也不是适合每一个人，如果你的身体条件并没有那么好，反而会增加受伤的风险。

今天要教大家的就是四个轻量但效果一样好的动作，怎么样，想不想学？那就继续往下看吧~

  • 臀冲

和硬拉相似，臀冲也能练到后背部的肌肉群，然而在现实训练里，大部分人练臀冲的目的很简单，就是为了提臀。

如果你想快速增大你的臀大肌，首先你要确保姿势正确，因为只有这样你的臀大肌才能完全被带动起来，而不是被背部肌肉替代了，换句话说，如果姿势不正确，那么先发力的就是后背而不是臀部，那么训练也就没有意义了。

你可以适当减少杠铃重量，降低频率，确保动作的标准。

这里建议大家运用蛙式腿外展的方法（如图），这个姿势的好处是可以充分调动臀大肌，确保你每一次训练的时候臀大肌都真正被训练到了。当你掌握了正确的姿势之后，不必再刻意增加杠铃重量，你要做的就是保持下去，每组做10-12次即可。

  • 弓箭步行走

通常情况下，人们都喜欢在弓箭步行走的时候增加负重。

事实上，负重并不能更好的锻炼到臀大肌，运动员负重是为了增加效果，对于大部分人，在弓箭步走的时候保持协调感，平衡感，以及核心力量的发力更加重要。

正确的弓箭步走，需要你在跨出一条腿的时候保证脚后跟和前掌的平衡，其次，一定要控制好速度，并不是越快越好，相反，你可以放慢速度，在膝盖受力较大的时候也可以适当停下，以起到锻炼肌腱和韧带的作用。

可以适当使用哑铃，但重量一般情况下一只手不需要超过18公斤，每组行走20-24步即可。

  • 负重引体向上

很多人做引体向上的目的是锻炼身材，在身材变好后，他们会理所让然的觉得下一步要增加强度，所以在上身戴上重物以达到更好的效果，殊不知这样的结果是仅仅锻炼了上身，你的臀部任然没有被锻炼到。

如果你想锻炼臀部，你可以在双腿间增加负重，这样的好处是大腿肌群和臀大肌会因为负重而收缩，从而起到锻炼的效果（如图所示）。

  • 哑铃划船

你肯定见过这样的画面，一个肌肉男走到哑铃架边，单手提起一个140斤的哑铃然后开始疯狂划船，划船的起伏之大速率之快令人咋舌，你也想象有一天和他一样（我也是）。

但是我想让你知道的是，一味的增加重量意味着你在做很多倾斜运动，这样并不能真的锻炼到你的背阔肌和肩胛肌肉。

划船的目的是锻炼你的背部肌群，如果负重过多，训练到的就不是目标肌群，训练也就变得没有意义了。

当然，你也可以用一些肢体语言来确保你的背部在持续发力，而不是只有手臂在发力，如果你想真正锻炼到你的背阔肌，那么你可以选择30-37KG左右的哑铃，每组做12-15次。

最后

如果你要做硬拉，那么我建议你进行高重量低次数的练习。但是当你做的运动是相对孤立，并且比较灵动时，我更建议你减轻重量，这样能达到更好的效果。

收益递减法则早已表明，投入的能量(或重量)和得到的效果并不成正比，所以避免无意义的负重，用正确的方法让你的运动变得更加有效吧！

（原文作者：Lee Boyce 原标题：Build Great Glutes & Lats With Light Weight）

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