川字步中的腰胯运换

互推小编 2023-11-15

太极拳是集中国传统哲学、中医经络学、养生学、运动学等于一体的全优拳种，她的运动细致微妙，我们现在就一起研究太极拳川字步中的“腰胯”。

人体分上中下三路，腰胯属人体的中路，连接上下两路，非常关键，中路断，上下各分，必散。胯能棚、引、吞、拿、滚碾，再结合腰椎的开合，上下才能运转自如。

川字步前行时，要滚碾劲前进，如有人张开双手虎口叉按在你的双胯根部，双胯要能凹里，管拿住对方叉按的双手，在腰椎开合相配的同时，胯碾滚劲前进，这时对方有力也会使不上。比如两根轴平行相合，用手推按两轴相中间合处，两轴就会同时向里滚碾吞掉你的手。

练习方法：

川字步前进步练习：

两人相互叉按对方双胯根部，叉按的一放退步，被叉按的一方前进步，双手轻扶叉按方的双肩部前行。要注意的是，在前进起腿时，脚跟逐渐抬起以数字化至脚尖抬起10、9、8、……1，这时腰胯要有个换劲（胯有如两轴同时向里滚碾，腰椎有如弓背拉开，骶骨下沉兜裹），在落步时脚跟先落，然后也是以数字化1、2、3、……10到脚尖，可参考《川字步中的脚跟脚尖落地、旋转如何换劲》一文，在脚跟落地时腰胯里还要有个换劲，同脚跟提起一样。

马步练习：

一方马步站好，另一方双手张开，以双虎口叉按站马步方，这时被叉按方先用胯根部棚接叉按手的虎口部，然后下沉引吞对方，若对方在加劲，我方就骶骨下沉兜裹，用胯根部内凹拿起双手，对方必受制。

在走川字步旋转时，实退以脚跟为轴，提顶、长腰、坐胯，脚跟就会很轻灵旋转了。这时两胯有如平放在同一平面上相咬合的两齿轮，实腿右转，左胯右转，右胯就与左胯咬合左转，这时与腰椎的开合相结合。旋转好角度后，再松腰落胯滚碾劲前进，具体请参看《再谈川字步》一文。腰胯的运动用一组和几组齿轮咬合来比喻是远远不够的，腰胯的运动是棚、引、吞、拿、滚碾等劲的综合运用，承上启下，随时随机变化无常。

腰椎的开合与骶骨的下沉兜裹劲练习方法：两大腿夹裹一圆皮球，皮球的大小适度即可，要感觉自己能坐到自己夹裹的皮球上，可以原地旋转练习。切记;不可当儿戏，要认真，用心去体会去练习。

我们要把这样的全优拳种继承、发扬、拓展……在行拳走架时一定要知道、做到腰胯的运转，把身体上下的行走劲路连接调换得更加和谐顺畅，使周身真正成为一家。

川字步中的脚跟脚尖落地、旋转如何换劲

为什么练太极拳好多年，还是感觉没有太极拳的功夫呢？至于内劲就更不懂了，也没有感受到太极拳的轻灵,问题出在哪呢?细想一下就知道了:双重之病，习练太极拳不懂得阴阳的互换，在步法上就会散乱，就不会练好太极拳。

川字步中，脚跟旋转、出腿、收腿、脚跟落地、脚尖点地看似简单，做对不易。先说脚跟与脚尖落地的转换，一般在打拳时，迈步脚跟轻轻落地，收腿时脚尖轻轻点地，看外型好像是对了，轻灵了，但其内涵和转换的劲路过程远远没有做到位。

前进上步时脚跟轻落，脚掌上抬，想象踩到一个蚂蚱身上，既踩不死又跑不了，然后以数字化叠加：1、2、3……10满脚踩平，然后再上第二步，上步腿同样要想象：后脚跟也踩一个蚂蚱，也是踩不死跑不了，然后脚跟抬起至脚尖，也要数字化递减10、9、8、……1，反复轮回。后座步收腿时，脚尖上翘有钩挂之意，然后脚掌下落，用脚掌碾地收回，逐渐用脚尖点地（也踩一个蚂蚱也是踩不死跑不了），脚掌碾地时要想象地面上有一蚯蚓，用脚掌碾回时，蚯蚓不能受伤。

旋转时要以承重腿脚跟为轴，另一只脚的劲逐渐缠到承重腿的腰间蓄好劲（逐渐缠到脚尖），做到提顶、长腰、坐胯。两胯、两膝、两踝相合，螺旋向下旋转。

出腿、收腿要有收有放，有开有合，有轻灵有生死，有了这样的意识就会精神高度集中才会理解到收放、开合、轻灵、生死。无论是出腿，还是收腿要能收放自如。外型缩小而筋骨不瘪不屈，在缩小中放大、伸长、内力无阻地发放到发力点上。放大，“放”的时候容易做到放大，而收（缩小）的时候就不容易，变成抽和缩了，要注意饱满，筋骨同时放开伸长。

“川字步”的训练是基础功的重点，要引起足够的重视，可以参考《再谈川字步》一文。也可单脚练习，方法如下：如抬起左脚成右脚独立式，由脚跟到脚尖中心以数字化1、2、3……10前进，然后再10、9、8……1后移。左右交替练习即可。这样坚持练才能筋骨放大、伸长、“劲”循环不断，转换才能轻灵，才能虚实分明，知道阴阳互换。

川字步功

太极拳：上——转臂、旋腕、指不闲。下——拧腰、翻胯、膝踝滚。中——脊椎悬浮、贯串、首尾相应。

在武术的拳法中，桩功和步法是非常重要的，“川字步”是传统杨氏太极拳的基本步，也是功夫步。它能使筋骨发力顺畅、体态中正，得机得势。

那么何为川字步？简单说，就是走个川字型：左脚踩在川字的撇上，右脚踩在右竖线上，人的中线落在川字的中竖线上，两脚平行，间距30厘米（因人而异）。

川字步的走法：无极式起，虎口领劲，手起身子落，沉肩坠肘，手回脚起，弧线出腿，两脚平行，坐住，提顶长腰坐胯，然后手指领劲往外放，发力到小鱼际，再走下一步，沉肩坠肘……

在走“川字步”时要抬腿轻灵，落步无声，如履薄冰，提顶、长腰、坐胯，进退当中有松沉，松沉当中有进退。如：上左腿时，应提左肾，吸左胯，同时落右肾，降右胯，重心移向右腿身体下沉，劲蓄在右腰间，这时身体略斜向右，出左腿时要以脚尖领劲，贴右脚踝弧线领出，脚跟落地要轻脚尖向上，这时双手在胸前如抱球状，要做到双手护胸，肘护两肋（这时身体缩小内要膨胀）。双掌向前按出，要以手领身，后以小鱼际放力，同时左脚尖下落，双胯滚缠向前变为左弓步，这时身体由斜变正，两胯裹住坐稳，眼神锁住对准发力的方向，合住，两手下面投影中间是脚（这时身体放大张骨松筋内劲外放）。

在变换方向时，要以实腿脚跟为轴，身体斜正交替变化，同时身形还要有大小的变化，两脚重心互换时要数字化叠加递减，后脚换前脚时，后脚数字1、2、3……10，向前脚加一个数同时后脚就减一个数，身体协调后，再走出五弓合一。

旋转：推到位以后，环抱，以实脚为轴，提顶长腰坐胯，实腿提脚尖，旋脚跟，后虚腿提脚跟，旋脚尖，朝向所转方向弧线出腿坐住，放……不靠脚蹬力，要靠身体下落的劲，自然旋转，一蹬胯就死了。

在旋转时要以实腿的脚跟为轴，用腰椎带动全身，想转就转无需用力，身体才会轻灵，不要为了转身强行抠脚，这样就会劲憋在脚踝；还有的人用腿使劲，这样劲就会憋在胯上，所以在旋转时是意识指挥，如觉得不得劲就提顶、长腰、坐胯，身体自然轻灵。

川字步要练好就要掌握要领，懂得对错的区别：在双手回收时，要沉肩坠肘，手腕手指要放松，不是抽回来，而是双臂卷曲滚缠回来，肘尖向下不是向后。肘尖向后就是拽劲，就会造成后背憋，劲夹死前胸外凸其上浮到胸。双手前按发力时要以指尖领劲，双臂和各关节放松，掌骨也要放开。要以腰的命门处为中心：向上的劲发放到双掌，由双掌而出（掌骨放大），向下的劲到双脚由双脚而出（脚面骨放大），腿是自然弯曲而不是绷直的，这时周身的筋骨百骸要放大到极致，瞬间又松柔回收，往返如此。要用意识指挥不要用力，松腰落胯，不要用腿蹬地，上步时不要拖着腿，拖着腿就会折胯、半个身体发滞。

功夫是老祖宗通过实践的检验得出的，想练好就得按照规矩去练，“川字步”也是一样，掌握不好就是功夫没到，要找自身的原因，这样人才能进步。

知道了方法就要自己去练功夫，掌握了要领就不会出偏，就会得劲，用身心去感应自己练的功夫，找自己不得劲的地方逐渐校正，就会走好“川字步”。长时间练习就能体会内动及内劲运转，为以后继续学习拳架推手等打下坚实基础。

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