只要一张长凳就能带你完整训练到全身肌群的8个基本动作
对于初学者而言,第一次进入健身房或许会感到完全不知所措,不知从何开始做训练,此时你需要一个长凳和哑铃,你就可以做一系列全身的训练。下列介绍8个你可以应用在长凳上的训练动作。每一组可进行三次,并且注意请尝试在减少重复次数的同时增加重量,这有助于增强耐力和力量。
健身需要很多器材吗?其实你只要一张长凳搭配一组哑铃就可以完成训练!
1.卧推
锻炼位置:胸部请抓起一对哑铃,脸朝上躺在长凳上,双脚平放在地板上。双手握住哑铃,将双手放在肩膀上。伸直双臂,将重物举过胸部。放下哑铃,直到它们几乎碰到你的胸部,然后再向上推,这样为一个完整动作。请确保你的下背部紧贴长凳以支撑核心并避免下背部受伤。此外,确保你在双手向下的过程中缓慢地控制哑铃,避免受伤。
哑铃卧推可以有效训练胸大肌的部位。
2.哑铃单臂划船
锻炼位置:二头肌、背阔肌、上背部、斜方肌双脚与肩同宽,手臀向前,保持背部平坦,将右手放在长凳上,左手握住哑铃。弯曲右手肘,将哑铃拉至胸侧。然后慢慢地回到初始位置。这种姿势不同于典型的单臂划船,膝盖会放置于长凳上,这样的姿势有助于减少拱背的状态。
背肌训练除了常见的引体向上之外,也可以采用长凳进行划船的动作。
3.三头肌撑体
锻炼位置:三头肌坐在长凳的边缘,将手掌面朝下放在大腿旁边,手抓住边缘。将你的脚放在你面前的地板上。保持双臂伸直,向上撑起到你的臀部和长凳切齐。弯曲肘部并降低臀部,直到臂部与地板平行(需离地)。确保你的背部紧靠着长凳,这样,你就不会给你的肩带来不必要的负担,如果动作正确你会感受到三头肌的酸痛感。
这个动作也是许多人都会进行的三头肌训练。
4.双脚横向跳跃
锻炼位置:全身、有氧双脚并拢站在长凳的一侧,双手握住长凳的顶端。跳起来,将你的身体跳至长凳的另一侧,以手作为支撑。着地另一侧时膝盖略微弯曲,这样为一个完整动作。保持动作的连续性,这样有助于保持加快心率。
常见的有氧运动除了开合跳或是跳绳这些之外,也可以运用长凳进行横向跳跃训练。
5.仰卧抬腿
锻炼位置:核心平躺在长凳上,双腿伸直,手掌朝下握住长凳顶端。将双腿向上抬起,形成90 度角。收紧核心,然后慢慢地将双脚抬起来。此动作请确保在腰部高度时,双腿与脸部的距离不超过90 度,且放慢速度,当速度越慢能增加训练的力量。
与仰卧起坐动作相反的仰卧抬腿,可有效的训练到腹直肌的下半部。
6.登阶
锻炼位置:臀部、腿部站在长凳旁边,双手拿着哑铃。将左脚踩在长凳上。用左脚后跟出力,向上推动身体,同时将右脚向外伸展成45 度角。慢慢降低回到起始位置。单腿重复,然后换右腿重复。此处你可以将一个哑铃放在大腿外侧,为抬高的腿增加额外的重量。
下半身肌群也可运用哑铃和长凳来进行登阶训练。
7.单脚深蹲
锻炼位置:臀部、腿部双脚并拢站在长凳前。将双臂伸直放在身体前方,将右腿抬离地面。将你的臀部向后坐,直到你的臀部轻碰触到长凳。然后将身体推回到起始位置。此动作保持挺胸非常重要,这样就不会对背部施加不必要的压力。
新手在执行单脚深蹲时,可在臀部位置放一个凳子让训练更加安全。
8.斜上伏地挺身
锻炼位置:胸部、手臂双手与肩膀同宽,并呈现支撑姿势,然后将双手放在长凳上,向下降低身体,直到胸部几乎接触长凳,然后尽快推回到起始位置。
想让胸大肌下半部受到较多刺激,可以使用上斜伏地挺身来进行训练。
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