户外徒步不伤膝盖的步行方法

互推小编 2023-11-23

人类在行进时，会前后左右不断平衡。如果姿势不良、脚的步法不对，身体为了维持平衡不跌倒，就会借力而加重某个部位的负担。由于每个人的走路方式都不同，建议可以参考本章的介绍，找出适合自己的平衡步行法。

最好的步行方法就是「平衡度高，且不只膝关节，连下背与髋关节的负担都小」。左图为不提重物时平衡度好的步行方法。由于脚着地时，足部、髋关节、肩关节呈一垂直线，重心与身体的轴心几乎在同一条线上，因此前后左右平衡极佳，下背、髋关节、膝关节都只承受垂直的力量，没有其它方向额外的分力。

从侧面看，肩关节、髋关节、足部呈一垂直线，平衡度就会很好，重心与身体的轴心重叠，没有多余的负担。

背着登山包时的姿势

我们接下来看看背着户外登山包时，应该保持什么样的姿势。当身体的重心离登山包的重心距离愈远，就会愈感觉登山包沉重，所以登山包必须靠近身体的重心。此外，若登山包摇摇晃晃的，负担也会变大，因此贴合身体也是关键之一。

另外，若登山包内装的物品很重，本身便容易向后倒而使得重心后移。因此建议将登山包前倾，使登山包的重心落在身体重心附近（图5-2 ），这样平衡会比较好。

例如，背部挺直背着登山包时，往往会觉得重量被往后拉。此时不妨以这种感觉为指标，将身体稍稍前倾，背部感受到登山包的重量，然后让重量落在前进的前脚上（图5-3）。

当登山包贴近身体的重心，负担就会减轻，因此要挑选合身的。而且收纳整齐、左右平衡也很重要。

背着沉重登山包走路时，应让登山包稍微前倾。但若前倾得太多，负担就会变重。记得走路时，要连同背包的重量落在伸出的前脚。

横向步行

平衡感恶化时会增加下背、髋关节与膝关节的负担。在爬坡时，膝关节一带的负荷主要会由股四头肌吸收；下坡时，脚著地的衝击主要由股四头肌与腿后肌吸收，也因此当大腿肌力下滑，步行的平衡便容易崩解而不再能吸收负荷，使得膝关节周围的负荷加重。

因此在股四头肌与腿后肌疲惫时，可以改成横向步行，利用大腿内侧的内收肌与股四头肌位于外侧的股外侧肌来分担冲击。尤其在陡峭的斜坡上横着走，便能有效减轻负担。（图5-4）

藉由横向步行，便能减轻疲累的大腿正面股四头肌与背面腿后肌的负担。

缩短步幅

平衡感恶化时，也可以采用缩短步幅的方法（图5-5）。将步幅缩短，可以减少上半身摇晃的程度，平衡便不易崩解，如此腿的负荷就会减少，疲劳也会减少。

缩短步幅的走法

步幅缩小，每一步的重心移动距离比较短，较容易维持平衡，身体承受的冲击也会减轻。

疲劳程度会受走路方式影响

慢慢走或许比较容易维持平衡，但肌肉的负荷时间却会拉长。尤其在下坡时，肌肉的负荷往往会加重，导致双腿疲劳而煞不住，情况反而更糟。下图是下坡时脚掌着地的冲击力道差异表，粗鲁地下坡会快速让双腿疲劳加剧。相信看了这张表，就会知道为什么走路方式不同，对肌肉疲劳的影响也不同了。（*1）

髌骨的功用

髌骨，位于膝盖正面，是一块有点像心形的骨头，有让膝关节伸展的作用，这点在前面已有提及，然而比较少人瞭解髌骨作用的细节。

髌骨上端由股四头肌肌腱与股骨相连，下端由髌骨肌腱与胫骨相连，当膝关节弯曲或伸直时，髌骨就在股骨沟内上下滑动。

膝关节弯曲时，髌骨会被股四头肌拉到与股骨头相连；在伸直膝关节时，髌骨就会移动到股骨头的侧边。

在膝关节弯曲的情况下要抬起小腿时，髌骨的位置就如同杠杆原理的支点，让股四头肌施力通过支点将胫骨抬高，因此我们才得以做出抬小腿的动作。

髌骨虽然只是位于膝关节的一小块骨头，却能藉由与股骨的位置改变，让膝关节把小腿抬起来。

我们常说人体的结构没有一处是多馀的，髌骨的功能确实相当重要啊。

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