健身前后的对比！！！

互推小编 2023-11-27

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一年的时间。下面我把我增肌一年来的一些经验毫无保留的分享给大家。这是一篇接地气的文章无任何经验的新手都能看懂，都能去做我会一步步教你如何有效增肌

首先要说的是肌肉肥大训练最重要的就是意念，练的时候一定要专注感受正在练的部位！一定要用脑子去想，去感受肌肉的拉伸！这点我认为就是大部分人训练效果不好的原因

一年前的我气质猥琐手无缚鸡之力

这是18年6月的照片一年的时间

18年6月

我不推荐新手练腿和背的原因是前期这两个部位有可能你看不到成效，很容易就放弃以前的我惧怕任何形式的锻炼，现在我非常享受练腿和背等你把锻炼当作是一种享受的时候自然而然就会去雕刻自己的每一处肌肉了

关于吃

1. 每次练完后20分钟左右必须吃两个鸡蛋和一包牛奶(大学小卖部一般都会有茶叶蛋卖的没有的话就自己搞个煮蛋器什么的)

2. 早餐：4个鸡蛋（吃两个黄，因为我不喜欢吃蛋黄）+一碗粥+小菜（主要是各种蔬菜）+一个馒头之类的

3. 11点左右：2个鸡蛋（我一般早餐买6个鸡蛋然后放两个在包里）

4. 午餐：随便吃，反正吃饱就行

5. 下午一般会吃点水果

6. 晚餐：鸡胸肉+西兰花（这个很重要，补充蛋白质。大学食堂里的麻辣烫一般都会有鸡胸肉）有时我也会不吃这个吃一大碗面条加两个鸡蛋

7. 夜宵:因为我一般都是晚上练的，所以练完吃鸡蛋牛奶还有面包(对于面包我强烈推荐网购那种盼盼小面包和旺仔小馒头，高碳水，增肌利器)

总而言之，对于学生而言推荐以下几种食物：鸡蛋，鸡胸肉，西兰花，盼盼小面包，旺仔小馒头（反正我以前就吃了这些） 还有，我在4月份的时候喝了一桶增肌粉但是体重一斤也没有变化，我不推荐各位在初期吃补给对于补给，我的观念就是当你明白了吃补给是为了更方便增肌而不是增肌的充分条件的时候你就可以选择吃补给了至少你要习惯吃健身餐，知道增肌该如何吃的时候再考虑喝蛋白粉这些

关于练

在讲动作前我有几点想说，这比讲动作重要很多：

下面说的这些动作都是我认为对肌肉肥大训练来说刺激最大、最黄金的动作每次做的时候要注意快起慢放，一定要感受到肌肉发力。

2. 这些动作一定要尽量标准。也会大家只听我文字描述不知道是什么动作那么这也就引出了我最想说的话：你可以去B站和YouTube上搜索如胸肌、三角肌、肱二头肌、增肌……我所有的健身知识几乎都是看视频学到的。现在B站上也有很多很多国内外的健身大神，对于每个部分的肌肉训练都有无数个大神给出建议认真看这些视频你就会秒杀很多健身教练。一定要记住：练的多不如练的巧一定一定要把这些动作做标准。

3. 为什么我没说练背和腿，因为在初期我们健身肯定需要一个向上的东西来激励我们，练胸和肩是我们最容易感受到的，你会看见自己的肌肉在一天天的变大你也会越来越爱上健身，然后你会主动办健身卡，去健身房也会是你一天最快乐的事，这个时候你也有经验了也会主动去练背和腿了。

下面开始讲具体如何实施：

其实我主要还是在宿舍里增肌的，我是今年5月份才去的健身房(到目前我在健身房里练的也就只有两个月)

首先你要花大概300元买装备，一个是哑铃(建议买一边15kg的，可以调节重量的根据自己的情况调节重量)，第二就是哑铃凳(这个很重要，一定要买那种可调节的哑铃凳而不是仰卧起坐凳，淘宝上大部分都是仰卧起坐凳，强烈不推荐那个)，然后再花点钱买个瑜伽垫和俯卧撑架

这就是我的装备

增肌的初期一周练5天练三次胸和两次肩然后每天在配合着练手臂，所有的动作在宿舍里都可以完成。练胸，肩，手臂都是每个动作做4到6组，每组做8到10次(重量一定要到力竭的重量增肌效果才有效果)

胸

1.哑铃平板卧推 6*10

2.哑铃平板飞鸟 4*10

3.哑铃上斜卧推 6*10

4.俯卧撑 4*15

【开始的一个月每次练胸就只做这四个动作就完全足够了】