为什么不建议你去做高次数的，深蹲，硬拉，卧推训练，尤其是新手

互推小编 2023-11-28

深蹲，硬拉，卧推作为健身必练动作，绝对是会出现在你的训练计划当中，不管你的训练目的是增肌，还是增力，亦或者减肥，而我们今天要讲到的一个问题就是，高次数的去训练深蹲，硬拉，卧推，为什么不建议？尤其是对新手来说。

虽然在大多数的训练中，会要求你安排更多样化的训练，高，中，低次数都要去进行，不过对于深蹲，硬拉，卧推来讲最好不要这样，更多的建议选择代替动作去进行高次数的训练。

为什么会这样建议，今天我们就来聊一聊这个问题：

首先说一下深蹲

深蹲，尤其是负重深蹲，对于新手来说还是有一定难度的，很多训练者在刚开始接触训练的时候对于负重深蹲还是比较畏惧的。

如果你在一个比较疲劳的状态下去进行深蹲训练，很容易出现一些问题，比如：骨盆偏移，重心前移导致下背部压力大的问题，这会给脊柱带来很大压力，还有可能有杠铃滑脱风险。

另外长时间，高次数的深蹲训练，对于你的肩部来说，会让你的肩部处于极度向后伸展跟旋转的位置，这对你的肩部与肩胛骨的稳定也是非常大的挑战。

还有就是杠铃深蹲的时候，你起杠站立的时候还是相对来说比较轻松的，但很多人在去做高次数训练的时候，往往都是一次一次间断的做，做完一个，站起，适当的休息一下，然后再进行下一次。

在做最后几次的时候，动作往往都出现变形，努力做一次错误动作，看着很拼命，但真的是一件很危险的事情。

如果你真的想进行高次数深蹲训练的话，我更建议用高脚杯深蹲来替代，这个动作更安全不容易出错。

不过相比之下这个动作劣势就是不能像杠铃深蹲那样负重那么大，但真的很安全，你不需要担心力竭的问题，而且相比杠铃深蹲扛起杠铃来说，你把哑铃放在胸前，肩关节的压力也小，上身也更容易挺直，对下背部的压力也小。

高次数的硬拉带来的弊端是什么？很明显也是在动作最后几次的时候，动作会出现变形和代偿，下背部的压力增多，后侧链的张力无法保持，核心无法收紧等等。

硬拉这个动作也并不简单，在拉起重量之前，你需要调整好位置，保持好张力，髋，膝启动等等，再加上涉及的肌群之多，你很难预料在高次数训练后，你哪一部分的肌群在动作中就提前力竭了，哪一部分的肌群就过度代偿了。

你可能想着多拉动几次训练效果会好，但如果是拉到最后几次的时候，都是在动作变形的情况下，是绝对不建议你这样做，受伤的风险是极高的。

这里也给你一个替代动作，如果你想高次数的去训练硬拉，建议你进行六角杆硬拉。

它与普通硬拉的区别在于：人是站在六角杆之间的，你的身体重心会适当的偏后从而达到中立的位置，负重的重心也更为中立。

就单单这一点变化就可以显著地降低你高次数训练下，由于疲劳性的出现导致动作变形的可能性。

杠铃卧推也是许多训练者所钟爱的练习的动作，很多人都爱练习卧推，高次数的卧推，不过在训练卧推的时候，尤其是高次数卧推，你的手腕和肩膀会处于一个相对来说不太舒服的状态，这无疑是增加了关节的压力，而且你高次数训练后半段，会影响到你支撑杠铃。

除此之外，你在进行高次数卧推时，使用的重量肯定是偏低一些，因此可能你不会对待大重量那样谨慎，当你次数做得越高的时候，你最后几次把控能力肯定会变差，这就导致你会出现被压的可能性，如果没有卧推架的保护的话，这样是非常危险的。

如果你真的想进行高次数的卧推训练，我更建议你选择哑铃进行，哑铃相比杠铃来说：它的幅度可以调整，而且使用哑铃你的握法也可以有更多的选择，握距上也有更多变化，这不但可以减少关节压力，而且还可以帮助你构建更稳定的肩部关节。

另外一点，哑铃卧推可以让你更均匀的两侧发力，不像杠铃卧推那样，进行几次后弱侧已力竭，但强侧还未力竭，后续进行会很容易出现杠铃的上下偏移的可能，造成肌力不平衡。

使用哑铃就可以很好规避这一点，弱侧力竭后，你可以放下一侧的哑铃，继续进行强侧的，单手卧推训练。

当然这篇文章的意思，并不是说做高次数深蹲，硬拉，卧推训练不好，只不过是从更安全的角度来说，尤其是新手，在没有很好掌握动作技巧，盲目进行这些动作高次数训练还是有一定风险的，对于训练老手来说你也要谨慎。

高次数去做任何训练都不代表有问题，而是你要考虑到这样做，可能会出现我上述说到的部分问题，根据你的问题做出有必要的改善。

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