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《柳叶刀》：走路锻炼可降低死亡风险！年龄不同，最佳步数也不同

互推小编
 

自然界赋予人类直立行走的天赋，然而在大多数闲暇时刻，我们却把它用在沙发和床上——“能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着。”

虽然人人都知道运动有益健康，但也总能找到100个不运动的借口：

没钱

没时间

没人陪

……

这种不健康生活方式的流行，一度遭到世卫组织的警告。研究表明，“缺乏运动”已成为全球第四大死亡风险因素，全世界超10亿人因运动不足而面临健康问题。

其实，运动真的没有那么难。

它可以不花钱，不需要特定场地，可以在上下班途中进行，每天只花十几、二十分钟就能收获长久的健康收益。而散步，就是这样一个被人低估的运动。

人是环境的产物，对于很多996职场人来说，马路上拥挤的“城市人墙”、办公室格子间冰冷的数码机器，是日常的标配。在这种单一压抑的环境，人容易处于精神亚健康状态。

近年越来越多研究指出，户外散步对压力舒缓有积极意义。

前不久，Nature子刊发表研究表明：只需在大自然中散步1小时，大脑参与压力处理的区域活动就会降低。但在城市环境中行走的“降压”效果并不明显。

因此，经常户外散步是一个不错的预防心理疾病的方式，关键是它还免费！另外，散步还能带来许多健康益处，俗语“饭后走一走，活到九十九”就是一个很好的证明。

人往前迈一步，大概需要用到80%的肌肉群，而肌肉群的运动不仅能增强骨头、关节、韧带的力量，减少骨折、肌腱劳损等意外损伤，还能预防骨质疏松，缓解腰背酸痛。

长期久坐或久站的人，血液容易淤积在身体下半部分导致静脉曲张和痔疮。散步过程中，腿部肌肉的活动有利于打破血液堆积状态，促进血液循环。

同时，散步还可以帮助人体消耗掉低密度胆固醇，增加血液循环的流畅性，降低动脉粥样硬化和心脑疾病的风险。

很多长辈喜欢饭后散散步，这确实对大脑健康有好处。大自然解压的环境以及散步促进的循环代谢，都有利于增加脑细胞的活跃度，预防健忘和老年痴呆症。

如果你觉得上述散步的“功效”太过单一，还不足以让你动起来，那么下面这个研究或许能提高你的兴趣。

近期，《柳叶刀·公共卫生》分析了4大州的15项研究，结果发现，走路与降低死亡风险有关。

对于60岁及以上的人来说，每天大约走6000-8000步，过早死亡的风险最低。而60岁以下的人，则需每天走到8000-10000步，才能收获最大的健康效益，但更多的步数并没有带来额外益处。

图：红色曲线为＜60岁，蓝色曲线为≥60岁

但该研究并未发现步行速度与健康有明显关联，所以走得快慢都没有关系，关键是要走起来！

此外，散步也要注意时间和方法，盲目地行走有时也会带来健康隐患。

吃完立刻散步，人体血液会更多地供应到运动的四肢，破坏胃肠的正常消化活动，容易引发消化不良。值得注意的是，饭后也不应该立即开车，因为血液集中在胃部，此时大脑的注意力和反应力会有所下降。

·胃下垂患者。饭后立刻行走，饱胀的食物填充加上直立的状态，会增加胃部的负担，加重病情。

·心脑血管患者。肠胃消化食物需要大量血液供应，此时行走会加重大脑缺氧状态。

散步要在自然行走的基础上，保持正确的姿势： 挺胸、抬头、摆臂，目视前方，精神放松，同时配合深而均匀的呼吸。

常散步，常获益，转发让更多朋友知道吧！

#谣零零计划##健康科普大赛#

参考资料：

[1]Paluch AE， Bajpai S， Bassett DR， et al. Daily steps and all-cause mortality： a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health.2022;7(3)：e219-e228.

[2]Sudimac， S.， Sale， V. & Kühn， S. How nature nurtures： Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature. Mol Psychiatry 2022

[3]骆景铭. 散步是最好的健身[J]. 家庭医学，2005(3)：55.

[3]武文强.怎么散步更练身体？[J].家庭医学(新健康)，2007(08)：49.

[4]徐美兰. 饭后散步并非适合所有人[J]. 青春期健康，2016(22)：38.

[5]5种散步方式有损健康[J]. 家庭医药（快乐养生），2016(4)：24-25.

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