小伙一天走3万步，却胖30斤，想减肥，记住4字法则

互推小编 2023-12-25

想要减肥，三分靠运动，七分靠饮食。

据中华网报道，前段时间，山东有一位小伙，每天运动量并不低，不仅没瘦，还胖了不少。

原来他是餐饮从业者，经常四处寻觅美食，最多的一天，走了3万步，吃了10顿饭，虽然长期运动量不低，但进食量更多，结果是体重增加了足足30斤。

通过这个例子，大家也可以看出，如果不控制饮食，即使运动量上去了，还是会发胖。这就是为什么很多人靠运动减肥，却越减越肥。

想要减肥，运动虽然特别重要，但是饮食扮演了更重要的角色，三分靠运动，七分靠饮食。

在我国，目前有一半成人体重超标。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，目前我国的成人中已经有超过1/2的人超重或肥胖，成年居民（≥18岁）超重率为34.3%、肥胖率为16.4%。

按照绝对的人口数来计算，全国已经有6亿人超重和肥胖，这个数字在全球是第一位。

图片来源：本号编辑拍摄

减肥牢记四个字：少吃多动

减肥不仅要记住六个字——“管住嘴，迈开腿”，还要记住这四个字——“少吃多动”。如果只多动，却做不到少吃，是很难成功减肥的。

这是因为辛辛苦苦靠运动消耗的能量，只需要吃几口零食，就能轻轻松松把热量“找补”回来

比如，中速步行1个小时所消耗的能量，吃1支雪糕或1个蛋挞，就相当于“白走”。

如果觉得饿了，吃了一包泡面，或者一块月饼，亦或是一包饼干，则需要额外多走2个小时才能将摄入的能量消耗完。

图片来源：本号编辑拍摄

这也是为什么对于胃口好的人来说，减肥是非常困难的事。

因此，朋友们，运动当然很重要，也有很多益处，但是对于减肥来说，管得住嘴更加重要。千万别轻易相信有些人的言论：“该吃吃，该喝喝，吃多了以后多运动就行”，控制体重真没有那么简单。

减肥时，每餐七分饱，千万不能吃太多。

饭量减少后，很多人会出现明显的饥饿感，饥饿感是我们最难克服的一种感觉之一。

要消除饥饿感、避免低血糖，一个非常有效的方法，就是在两餐之间适当地加餐。三餐之外再加三餐，即“3+3进食法”。

加餐食物不能选择高热量食物，可以参考以下这些健康的加餐选择：黄瓜、西红柿等可以生吃的蔬菜；一小把煮花生；一杯无糖酸奶；一片全麦面包。

图片来源：本号编辑拍摄

还要注意，不要在原有三餐的基础上加餐，而是把原来三餐的食物总量，分散到六餐中去，这样才不会造成总热量超标。

在这个基础上，配合有氧运动及肌肉训练，保证每天至少走路6000步，长期如此，会逐渐达到理想的体重。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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