卷卷卷，卷出人鱼马甲线

互推小编 2023-12-25

人鱼线、马甲线、六块肌、八块肌...

很多人为了练出腹肌线条无所不用其极，有的人腹肌还没出现就先出现肌肉练到断掉的悲剧。再乱练啊、你再乱练啊(挖鼻孔)

想练出块块分明的六块肌也好，结实性感马甲线也罢，前提是都要先知道你的六块肌马甲线长在哪，怎么长的，肚子那么大范围，并不是只有六块肌在那边。

锻炼核心跟锻炼梦想中的腹肌是不一样的，核心肌群很重要，但本篇讲的是如何让外观上看得到的腹肌变明显，所以不多谈核心肌群。

腹肌

我们来看上面这张图，右边是浅层肌肉，就是练了可以从外观上看出形状的肌肉，六块肌马甲线就是腹直肌，人鱼线就是腹外斜肌；左边是深层肌肉，就是练了也会被外面的浅层肌肉盖住，浅层肌肉的外面又有一层皮下脂肪盖住，所以基本上练了会变厚，但外观上是完全看不出来的。腰围越来越粗还没半点腹肌形状出现。

锻炼任何部位的肌肉都一样，通常我们会做负重的等张收缩来达到肌肥大的效果(手臂变粗、胸肌变厚、腹肌变立体之类)。等张收缩是动态的，比方说做肱二头肌弯举(练小老鼠的那个动作)，举起哑铃的动作称为向心收缩，放下为离心收缩，重覆著向心与离心的动作以达到效果。

二头收缩

另一种则称为等长收缩，是静态的收缩，即肌肉是持续出力但长度不变，例如举哑铃只举到手肘90度就停住并撑住，此时的肱二头肌长度不变但是持续出力的状态，但我想应该大部份想让手臂变粗的人都不会用这种方式训练。

为什么会提到等长收缩呢，因为很多人练腹肌的方式实际上主要练的都不是自己想要的腹直肌，但腹肌确实很痛啊，因为持续的等长收缩当然酸啊，要你举哑铃手肘90度撑10分钟你的肱二头肌也会很痛很痛，但你会因为自己持续撑了10分钟而沾沾自喜认为肌肉又要长大了吗？

接下来我们要来认识一个大家应该很少听过，我敢说至少有七成民众不知道那是什么肌肉，又长在哪裡。

髂腰肌

髂腰肌群，由髂肌与腰大肌构成，位置就在你跨下附近到腰椎，收缩的方式就是将股骨（大腿骨）往腹部靠近，这个动作有没有感觉很熟悉，是的，不论你是做仰卧抬腿、撑在怪怪的椅子上抬腿、p90x的剪刀脚甚至是蛙人操的仰卧打水等等，脊椎角度不变，大腿骨往腹部靠近的动作，通通都是在练你的髂腰肌，而大部份的人都会以为这些是练下腹的动作，因为下腹很有ｆｕ，废话当然有ｆｕ啊，髂腰肌就长在下腹那边不痛下腹，难道要痛胸部吗？(PS:髂腰肌也是深层肌肉，你练得痛的要命仍然还是不会有六块肌人鱼线出现，好残忍啊我不要听~~~~)

M158

此时不能说你最初想练的腹直肌完全没被练到，而是从头到尾几乎都在做等长收缩，又回到上面所讲的，你会用撑很久不更举起也不放下的方式去锻鍊肌肉吗？既然其他地方的肌肉你不会用等长收缩去练，为何腹肌你要做等长收缩?还做到可怜的髂腰肌被拉断。那么到底该怎么练才不会练到髂腰肌，健身房的负重扭腰机行吗？

先了解你的肌肉走向并且做离心与向心的收缩就能练到它，但问题是，不管你往左边扭或是右边扭，你的腹直肌就长直的，一直横著扭是要怎么收缩？横著扭练到哪裡你自己看下图哪块肌肉纤维是横向就知道扭腰机练到的是哪一块肌肉了，你就不能安份的做最原始的仰卧起坐吗？(啊啊啊腹横肌还是深层肌肉越练腰越粗也不会有六块肌出现好残忍啊我不要听~~~~)

Anatomy

但人家说仰卧起坐伤下背耶！

会做到伤下背有两种可能，一是腹直肌没力导致其他肌肉去代偿；二是腹直肌有力但不会用腹直肌出力，最后还是代偿，用哪个地方代偿呢?一样还是你的髂腰肌（崩溃）。脊椎角度不变，腹部往大腿骨方向靠近，收缩的仍然还是髂腰肌，还有大腿肌肉的等长收缩，大腿是全身最有力的肌肉，有些人仰卧起坐可以一口气做两三百下，如果他全程动作标淮是用腹直肌收缩，我服了他，但这种人通常都是用大腿及髂腰肌完成的。

仰卧起坐可以分成一般及初级的版本。