孕期情绪崩溃落泪，只因夫妻“小矛盾”！这些境遇很多人有

来源：复旦大学附属妇产科医院

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不久前，演员孙铱发布的一段关于孕期情绪的短视频，获得了很多孕妈妈的共鸣。和很多普通女性一样，在孕期，她敏感、脆弱，总是忍不住情绪爆发。

丈夫晚上睡着了卷走她的被子

会让她觉得很委屈

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自己失眠听着丈夫呼呼大睡

也会难过，吵架

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原本是喜欢开玩笑的夫妻

面对孕期二次发育的乳房，丈夫开玩笑说“达到人生巅峰，但是下垂了”

让她彻底爆发

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各种负面情绪，让原本大大咧咧的她，几度在视频里落泪。

的确，正如视频所说，不管是光鲜亮丽的明星、演员还是普通人，孕期除了生理上的变化外，心理上也存在一定程度的改变。不过，孙铱还在视频里分享了自己调整情绪的方法，比如正确认识自身心理变化，理性说出自己的情绪；不要把某个人(比如丈夫)当成所有的精神支柱，要主动走出去。这一点小编真是要点个大大的赞！

学会调节情绪，在整个孕期及产后都是十分重要的。

孕期情绪问题并非“矫情”

早孕期的妊娠反应，恶心、呕吐、嗜睡、易疲倦等不适，中孕期体型的变化、行动的不便，晚孕期的腰背疼痛、耻骨疼痛、水肿、尿频、睡眠问题等，以及激素水平的变化无一不牵动着孕妈妈们的心情。

因此，有些孕妈妈会陷入一种消极的状态或者焦虑的状态，甚至有孕妈妈出现了抑郁。

世界各国都在关注孕产妇这一特殊群体的心理健康状态，流行病学资料显示:
围产期抑郁在全球的发病率高达25%

我国目前尚无公认的发病率报道

已报道的产后抑郁的发病率平均为14.7%

文献报道国外妊娠相关焦虑的发病率为14.4%

我国为8.54%-9.14%

既然发病率这么高，那就要积极解决！

这样调节孕期情绪，事半功倍！

1、用知识武装自己

首先，恐惧往往来源于未知。孕妈妈如果能通过正确的途径了解一些相关的知识，比如孕妇学校、产检医生或者看看小编的科普，就会好很多。

其次，要学会合理预期。在缺乏相关知识的情况下，有时候会将一些妊娠期的生理变化，比如情绪的波动、身材的变化归咎于自己，从而产生消极情绪。孕妈妈了解相关知识后也能对自身进行合理预期，调节自身心理状态。

2、保持运动

除了属于高风险的孕妈妈，孕期建议每周做3次或者3次以上的运动（可以咨询您的产科医生后决定运动强度）。

根据加拿大妇产科医师协会的报告：保持身材和健康的体格除了在分娩的时候能帮到你，还能使你在怀孕期间保持愉快的心情、消除沮丧的情绪，并能有效地减轻你身体的不适感（比如背疼、便秘、浮肿等）。

3、关注负面的情绪

消极的思维不是我们主动想出来的，而是一种叫做“自动化思维”的东西——一个又一个声音自动地闪现出来，控制住你。这是因为你以往的经历，使你形成了把事情往坏处想并且感到自己无能为力的习惯。当出现负面情绪，不要逃避它，而是要关注它，甚至把它写下来，写的过程可以帮助你更理性看待，过段时间再来看，你可能觉得这些想法其实很可笑。

另外建议孕妈妈可以抽时间，记录至少一件当天发生的感觉开心或幸福的事件，一瞬间的感觉或者一件完整的事情都可以。长时间记录下来，你会发现，原来生活中有那么多美好的事。

4、学会放松

孕妈妈可以尝试以下几种方法，并选择一种自己喜欢的方法坚持做哦。

• 深呼吸放松法

通过意识控制呼吸使肌肉放松，从而间接地缓解紧张情绪。采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓呼出。注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。

• 渐进性肌肉放松

以系统的方式对身体所有肌群进行训练，先让肌群短暂的故意紧张，之后再逐渐放松。放松的顺序：头部-手臂部-躯干部-腿部。“最后一步，可通过单纯重复一个词（如“放松”）来暗示自己放松。

• 正念冥想

正念基本上来说有三大要素：有意识地觉察、专注于当下、不主观评判。冥想时有意识地将注意力维持在当前内在，并对任何升起的念头和感受都已知晓，但不作任何判断。

5、 学会沟通

可以参加一个孕妈妈交流小团体，比如网上的孕妈群。但需要注意的是，如果群里负面声音太多，我们不要留恋，赶紧退群走人。如果产检的医院有医院组织的孕妇群，则是一个更好的选择。你也可以到小区里去找“志同道合”者哦。

6、改善睡眠质量

可以在孕期时间充裕的情况下布置温馨的卧室，更换不舒适的寝具，营造舒适、安静的环境。睡前喝牛奶、洗澡，穿舒适的睡衣，听舒缓音乐，利用孕妇枕调节至舒适的姿势，睡前尽量避免使用电子产品。白天睡眠时间也不宜过长哦。

家庭社会的支持必不可少

（转给队友看）

除了自身的调节之外，家人的帮助也是必不可少的。但很多爸爸也是初为人父，有时候并不知道该如何在孕产期给予孕妈妈心理上的支持。

1、尝试“走心”而非“解决问题”

有时候，孕妈妈的表达听起来可能比较像是抱怨或是一段赘述，但其实可能是一种情绪的表达。家人可能需要换一个思路——去寻找她所说的话背后隐含的“情绪”，然后试着回应她的情绪。

比如说，孕妈妈可能会忧心忡忡地反复和家人讲，即将到来的产检会有多麻烦、累人。作为家人，可以不去回应她产检的“过程”，而是试探性地询问她是否是在对产检结果的“担心”，并给予安慰和鼓励，有可能带来更好的支持效果。

2、 理解孕妈妈的“敏感”

孕妈妈怀孕之后变得很容易哭，情绪好像也有点大起大落的，还经常觉得自己受了委屈。很多时候，孕妈妈可能只是无从下手控制自己这些行为。

作为家人，可以问问孕妈妈，能帮她做些什么。比如帮她整理一下换季的衣服，又或者扛点米面油回家。有时候她的需要可能很简单，只希望有人能帮忙揉按一下酸痛的肩膀、脖子和腰，或者只是想有个人听她说说心里话。

3、 鼓励孕妈妈外出社交和运动

和男性不同，女性可能更擅长通过倾诉的方式缓解压力，那就要鼓励她多出门和朋友们一起聊聊天。此外，规律的运动也值得坚持，比如每天陪她下楼散个步，或者帮她做做拉伸，再或者，给她报个孕期瑜伽班。

4、积极寻求专业帮助

对于无法通过自身调节异常情绪或心理的孕妈妈，还是建议要及时寻求专业医生的帮助，尽早就诊。我们医院的“孕产妇心理保健门诊”或“孕产妇心理联合专家门诊（MDT）”都是很好的选择。如果孕妈不愿就诊，可能也掺杂着一部分抑郁症状，完全顺着她，可能不是明智的选择。

最后，借用孙铱的话，祝大家都能做一个快乐的小孕妇！

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