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居家​5个哑铃动作锻炼三头肌以增强手臂肌肉

互推小编
 

如果你想要一个健壮有力的手臂，那么三头肌是实现它的必经之路。肱三头肌几乎占上臂力量的60%，使其成为名副其实的手臂基础和支撑。

三头肌由长头、外侧头和内侧头组成。所以，如果你想增强你的三头肌，你必须专注于锻炼所有的这些肌肉。

最好的家庭三头肌哑铃训练如下，可以让所有这些肌肉全方位的锻炼。一些复合练习还可以同时锻炼您的胸部和二头肌！

1. 窄距哑铃俯卧撑
您可以在家中使用哑铃进行经典的肘部伸展锻炼。在这个动作中加入哑铃有助于更好地伸展你的三头肌并带来更好的参与度。
双手各拿一个哑铃，进入高平板支撑姿势。保持身体直立，双脚向后伸直，双手张开比肩宽略窄。将肘部弯曲成45度角，同时降低身体。暂停一秒钟，然后重新开始。

2. 弯腰三头肌回扣
在所有的三头肌锻炼中，回扣是第二个最有效和最受欢迎的锻炼动作。它几乎参与了整个肌肉质量的88%，并有助于快速锻炼三头肌。
选择一个哑铃凳，将一条腿放在上面。用哑铃放下一只手并保持伸直。再将另一只手臂抬起 90度并将前臂向后伸展，直到形成一条直线。重复该动作1~3次，每次重复 8~12 次。

3. 坐姿三头肌伸展
进行此练习，请在哑铃凳上坐直，双手抓住哑铃，形成菱形。 将哑铃举过头顶，保持片刻，然后弯曲肘部将其放在背上。保持胸部伸展，保持肩膀和上臂稳定。重复该动作 1~3 次，每次重复8 ~16次。

4. 哑铃推举
请平躺在哑铃凳上，双手各拿哑铃。手掌相对于胸前握住它。完全伸展你的手臂向上压，然后弯曲你的肘部将哑铃向下压到胸部。稍等片刻，然后重复。

5. 三头肌屈伸
如果经典臂屈伸不是您的菜，请尝试使用加权肱三头肌臂屈伸。
背对着哑铃凳站立，向后伸手抓住与肩同宽的空隙。将双腿向前伸一步，在大腿上放一个哑铃，以增加额外的重量以达到水平。慢慢降低你的身体，直到你的肘部成90度，然后推回到起始位置。你的上半身重量应该放在你的三头肌上。

结论
尽管三头肌是上臂不可或缺的一部分，但它经常被忽视。您可能没有意识到，但是在锻炼手臂的日子里错过三头肌训练会让您的手臂发育落后很多。所以，如果你想获得健壮有力手臂，现在就试试这些练习吧！

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