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仅需两个月，完美的哑铃减脂方案

互推小编
 

哑铃乃“器械之祖”，减脂一样可以依靠哑铃进行，下面就是两个月的减脂方案。

（不懂基础知识的，请在我们平台搜索：减脂、入门等知识，w信号：sszzhh49）

力量训练

我们采用把一个周期分为四天，进行哑铃训练，练四天休息一天，以下是安排方式，最后附上一张哑铃训练表。

1、胸肌

哑铃卧推5*10

哑铃飞鸟5*10

上斜飞鸟4*10

俯卧撑 6*10

2、手臂

坐姿弯举5*10

站姿交替弯举6*10

俯身哑铃弯举5*10

哑铃颈后臂屈伸5*10

俯身哑铃臂屈伸6*10

3、背部

单臂划船5*10

引体向上4*10

俯卧撑5*10

4、三角肌+腿部

哑铃推举5*10

哑铃前平举4*10

哑铃侧平举5*10

哑铃负重深蹲6*10

哑铃箭步走6*10

有氧训练（第一个月）

力量训练后，采取一定时间的有氧（在训练日做，不要每天都做），运动30分钟。

以跑步为例：

1、开始阶段，快走1分钟热身；

2、之后，快走1分钟、慢跑3分钟、冲刺30秒，来回更替。

3、运动结束之后进行10分钟的拉伸。

当然，你也可以采用跳绳来减脂。

有氧训练（第二个月）

第二个月开始，有氧的强度就要增加了，从训练日做有氧增加为隔天进行有氧（无论有没有力量训练），运动时间延长到40分钟。

以跑步为例：

1、开始阶段，快走30秒，之后快跑10秒；2、接着，快走30秒、慢跑3分钟、快跑1分钟、冲刺10秒，来回更替。

3、结束后进行拉伸。

以上有氧也可以用其他形式替代！

HIIT（替换计划）

一般在减脂的第二个月开始HIIT，加快减脂进程。

HIIT可以直接替代有氧，一周不少于两次，每次20-30分钟！

1、正常距俯卧撑，1*20

2、蛙跳，30秒

3、空中自行车，1*20

4、高跳撑地运动，30秒

5、跳绳，到力竭

接着回到1，进入第二轮，直到20分钟（也可以递增时间）

运动方法多种多样，饮食上的基本要求：

1、不能控制碳水，至少保证一天三三顿碳水化合物摄入足够，运动之后马上补充碳水化合物；

2、提高蛋白质的摄入，比如优质的肉类，鱼、鸡肉、牛肉、猪瘦肉等；

3、不需要断脂断油，同时，你可以考虑额外可以吃一些鱼油来提高对关节的保护；

4、多吃蔬菜水果，可以吸收维生素加快脂肪燃烧。

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