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健身珍藏级干货：如何应用周期性训练方案增肌

互推小编
 

为了帮助运动者取得持续的成功，运动表现专业人员必须能够设计一个目标明确的综合训练方案。有证据表明，具有多组成部分的方案（包括但不限于柔韧性训练、核心训练、平衡性训练、快速伸缩复合训练、速度、敏捷性和快速反应训练、抗阻训练及能量代谢系统调节）可以减少损伤并提高运动表现。

方案设计涉及制定目标明确的体系或计划来帮助个体实现特定的目标。完善的方案会提供一条途径，帮助运动员实现个人目标。这要求对几个关键概念有全面的理解，包括关键变量和对成熟训练体系的依赖。可以遵循一个经过验证的训练体系，针对适应性进行规划，并消除关于如何制订计划的不明确点，这正是OPT™模型所提供的好处。

OPT™模型

NASM将OPT™模型设计为有计划的、系统化的、周期化的训练方案，可同时改善所有功能性能力，如柔韧性、平衡性、稳定性、力量、爆发力等。

关键变量决定身体所承受的压力量，并最终决定身体将会产生何种适应。而OPT™模型使得无须对方案设计过程进行猜测，并预先为每个训练阶段设计具体的关键变量，引发所需的适应，从而实现有计划的系统化进阶。

方案设计是基于需求和目标的决策过程，需要对每个关键变量进行单独调整。上表中列出了关键变量，下文将结合OPT™模型对其中5个关键变量进行解释。更多相关知识详见《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现训练指南（第2版）》。

重复次数

重复（简写为“rep”）是单个练习的一次完整动作。大多数重复将涉及三种肌肉动作，即向心、等长和离心（不一定按此顺序）。以深蹲为例，从站姿开始，一次重复包括（沿阻力方向）向地面降低身体（离心），停顿（等长），然后向上（沿抵抗阻力方向）升高至起始位置（向心）。

研究表明，在确切的重复次数范围内的训练有助于产生非常具有针对性的适应。

●要发展耐力，最好以最大肌力（1RM）的50%~70%进行12~25次重复。

●以肌肉肥大为目标，最好以1RM的70%~85%进行8~12次重复。

●如果目标是最大力量，则重复次数范围为1~5次，训练强度为1RM的85%~100%。

●爆发力适应要求以1RM的30%~45%或约体重的10%进行1~10次重复。

组数

组由连续的重复次数构成。鉴于关键变量是相互关联的，其他关键变量（即重复次数、训练强度、练习数量、训练水平和恢复能力）的数值决定了个体进行的组数。

组数、重复次数（两者合起来则为每日训练量）和强度之间存在反比关系。当以较低的强度进行较高次数的重复（耐力和肥大适应）时，运动者通常进行较少的组数，而以较高的强度进行较低次数的重复（力量和爆发力适应）时，则进行更多的组数，如下表所示。

真实的训练量是被举起的重量、重复次数和组数的乘积。在计算并对训练量进行周期化规划时将考虑所有这三个变量；不过，最初只需关注每个练习的组数。

● 要发展耐力，最好以1RM强度的50%~70%进行1~3组，每组重复12~25次。

●要发展肌肉肥大，可以1RM强度的70%~85%进行3~19组，每组重复8~12次。NASM建议的范围是3~4组。

●要发展最大力量，最好以1RM强度的85%~100%进行4~6组，每组重复1~5次。

●爆发力适应的实现要通过以1RM的30%~45%或约体重的10%进行3~6组，每组重复1~10次。

训练强度

训练强度是个体付出的努力水平相较于其最大努力的比例。具体的训练阶段和运动者的训练目标将决定练习的组数和重复次数。然后，根据由训练目标确定的组数和重复次数来确定强度。

使用1RM的百分比是确定和建议训练负荷的常用方法。此方法需要不定期地进行1RM测试，以调整相对强度。运动者的体能越好，获得肌肉素质的最佳收益所需的强度就越大。

●耐力训练的强度最好是1RM的50%~70%。

●实现肌肉肥大的训练强度最好是1RM的 70%~85%。

●最大力量适应通过强度为1RM的85%~100%的训练来完成。

●对于爆发力（高速）适应，在使用传统的重量训练时，最好选择1RM的30%~45%，或者在使用药球时按体重的10%选择负荷。

重复节奏

重复节奏指进行每次重复的速度。这是实现特定训练目标的重要变量。当运动以不同的速度发生时，个体会从训练中获得不同的结果。

休息间隔

休息间隔是在组、练习或两者之间用于恢复的时间，可能对训练计划的结果产生很大的影响。

休息间隔不足会降低运动表现，并可能导致过度的代偿，甚至损伤。设定适当的休息间隔时需要考虑以下几个因素。

OPT™模型使运动表现专业人员能够根据训练目标为每位运动者选择适当的练习。完成运动表现评估，并仔细研究具体的训练目标，这有助于将适当的练习纳入正确的综合训练计划。

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