跑步、跳绳、爬楼梯……伤膝盖？别再纠结了，两全其美的运动指南看这里
一说到运动锻炼，很多人都担心伤到膝盖
那么究竟哪种运动最伤膝盖？
答案是
久坐不动才最伤膝盖！
长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”
所以要适当运动
才可以延长膝盖寿命
但前提是掌握科学方法
避免不必要的损伤
陈星佐
中日友好医院
骨科副主任医师
爬山爬楼梯
伤膝风险：★★★★★
上山（楼梯）时膝盖会承受自身体重约3倍的重量。
而下山（楼梯）时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
所以不建议把爬山、爬楼作为日常锻炼。
点击下方图片即可查看正确上下楼姿势 ️
不伤膝爬山动作要点：
❶上山重心略微向前，下山重心略微后倾
❷手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖
❸膝盖有伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下
提示：老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适，则不要坚持。
跳绳
伤膝风险：★★★☆☆
跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。
一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易伤膝。
不伤膝跳绳动作要点：
❶选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫
❷跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖
❸起跳高度2cm～4cm，保证跳绳刚好从脚底通过
❹用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干
慢跑
伤膝风险：★★☆☆☆
只要不过量，慢跑很少会造成膝盖损伤。
少数存在明显的O型腿、X型腿畸形或膝关节疾病以及体重过大的人，应根据医生的建议合理运动。
不伤膝跑步动作要点：
❶慢跑前热身5分钟～10分钟，纯跑步时长每天30分钟～60分钟，不用太在意距离
❷身体稍前倾手臂自然摆动，前脚掌着地
❸速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”
❹ 场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地
提示：跑步机需要谨慎使用，如果设置不合理速度过快，一般人疲惫后肌肉力量和协调性很难跟上，反而容易受伤。另外体重过大，膝关节有伤者要有医生指导。
同时，不要做“周末英雄”，突然去运动。运动要循序渐进，逐步增加量，每周的增加量不要超过10%，不要做“周末英雄”，突然运动。
太极拳
伤膝风险：★★☆☆☆
有些人认为太极拳有马步之类的下蹲动作，会让膝盖承受过大的压力。
而事实上，有不少科学研究实际显示，每周打2次左右太极拳，不仅不伤膝还能起到一定的保护膝关节、缓解心理压力的作用。
不伤膝打太极动作要点：
❶打太极拳前一样需要热身
❷不要为追求动作漂亮而下蹲过大
❸需要单脚站立或旋转身体的动作要缓慢
❹一旦出现膝盖不适，不要忍着，立即停止
骑自行车
伤膝风险：★★☆☆☆
骑行时，人的体重主要压在座垫上，膝盖受到的力相较小，还有助于增强关节周围肌肉。
但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势习，也对膝盖有一定的健康隐患。
不伤膝骑车动作要点：
❶座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°
❷骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方
❸保持匀速骑行，不要突然用力加大速度
❹大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板
提示：如果骑自行车时，膝关节前方出现明显不适感，就要尽量减少这类活动。
点击下方图片即可查看正确骑自行车的详细内容️
游泳
伤膝风险：★☆☆☆☆
人在游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本上不负重，所以对膝关节最好。
但膝关节有伤病的患者，尽量避免蛙泳，蛙泳蹬腿时水阻力会冲击膝关节，长时间高强度蛙泳可能加重症状。
提示：对保护膝关节而言，自由泳和仰泳更为推荐。
护膝可以帮助保养膝盖吗？
功能性护膝很多只是卖了一个概念上的东西，所有功能性护膝做的一件事情其实就是加热。保暖是膝关节保养的很重要的一个环节，因为关节本身一是怕湿，二是怕冷。
所以正常护膝有两个最主要的作用 ️️️
1、膝关节的保暖
2、增加关节的稳定性
如果功能性护膝对膝关节是无创的，其实使用起来是没有问题的，但药物护膝，有一部分人可能会存在药物过敏，需要小心。
骨性关节炎应用的护膝，最主要作用是保暖；
创伤性关节炎应用的护膝，最主要作用是给关节提供额外的稳定性；
原发性滑膜炎、痛风性关节炎可能对于护膝的使用就不是特别重要。
提示 ️️️
1、一定不要过度依赖护膝
长期依赖会导致关节内部的肌肉萎缩，对关节整体的保护其实更为不利。
尤其是对于相对年轻的人群，一定不要过分依赖护膝，而是应该把肌肉的力量变得更强壮。
2、温度千万不要过高，时间不要太长
3、及时观察是否出现药物过敏
4、不要戴过紧的护膝
过紧的护膝容易引起血液的瘀滞，导致血液回流不好，可能会引发下肢血栓类疾病，这个甚至有可能是致命性的。
运动伤膝风险指南
爬山爬楼梯伤膝风险：★★★★★
跳绳伤膝风险：★★★☆☆
慢跑伤膝风险：★★☆☆☆
太极拳伤膝风险：★★☆☆☆
骑自行车伤膝风险：★★☆☆☆
游泳伤膝风险：★☆☆☆☆
来源： CCTV生活圈
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