揭秘跑步步频与心率的关系

互推小编 2024-02-16

#头条创作挑战赛#

最近训练营有位同学发来自己10K测试的数据，让我给点建议，让我们先一起来看看他的数据图：

大家能看出来什么信息？来看看我们俩的对话吧！

卡波姆:14-22圈没力了对不对??

小白：那段时间在硬撑，差点放弃了！因为感觉没力了……

卡波姆：步幅上不来，始终在100厘米左右，3-13圈太兴奋了, 想要加速，所以就拼命加步频来提速。

小白：是的，步频到200了……

卡波姆：对呀，你用加步频的方式来提速，会让心率升高，连带影响到了14-22圈的心率了~~这样让中段跑起来格外辛苦！

小白：是的是的，请教练给点建议吧！

卡波姆：给你两点建议：

1. 合理体力分配：下次跑的时候要倒过来, 不要太早就兴奋了, 前面稳着配速，来到13圈以后再开始慢慢发力，不担心前面跑太慢，如果前面慢慢跑，后面无法提速，这也证明现在能力还没到。所以在测验的时候，要想着前面配速要稳，后面要越来越快。

2. 适当加强力量：步频就先维持在190, 不要往上加, 190的步频已经很高了，把力量做好，继续跟着课表走, 步幅自然会慢慢增加，在同样步频的基础上，配速会越来越快的~

小白：是的。这次跑一直想着突破50分大关，所以前面急了点，后面多注意力量训练。

卡波姆：大概就是这样了~~加油哦！

小白：好的，继续加油哈哈哈，谢谢教练！

我相信，像小白同学一样的跑者不在少数，为了提高速度开始加步频，以充分利用肌肉和肌腱的弹性。但是步频加快的缺点就是会导致心率上升快，身体疲劳感较强。

我们常说步频控制在180左右比较好，但由于个体差异和跑步环境不同，每个人的最佳步频不也不尽相同，有人步频180比较累了，有人190还感觉很轻松。所以，当步频达到一定程度以后，不建议用狂加步频的方式来加速，这样会导致心率飙升。

此外，在日常跑步训练中，建议使用节拍器来进行步频和呼吸训练，可以参考《丹尼尔斯经典跑步训练法》中提到的方法：跑得不是很辛苦的时候，你可能会每三步一呼，三步一吸；大部分有技巧的跑者都采用两步一呼，两步一吸的节奏，尤其是跑得相当辛苦时。但即便是在轻松跑、乳酸门槛跑、间歇跑和重复训练时，最好也使用两步一呼，两步一吸的节奏。例如，在按照180步/分的步频训练时，即可采用约30-45次/分钟呼吸频率。