绝对被忽视的训练，不知不觉就高效出腹肌。

互推小编 2024-02-19

练腹肌的方法何止比牛毛多，比毛多的牛的毛还要多！但是在茫茫多的训练当中大多数是类似于卷腹、举腿这类对抗阻力训练。

有一种训练，对于腹肌的刺激很特别，经常被忽略，经常不被认为是腹肌训练，而且操作也很简单，短跑。

短跑可以达到很好的腹肌刺激，还能锻练臀大肌、股四头肌，甚至强化韧带，它让你在力量训练的基础上非常好地发展田径能力，帮助你获得更快的速度、更大爆发力、更敏感神经、更好的协调性。

不是好多人说健身都是“死肌肉”吗？你就可以让他们感受一下你的爆发力。

这里说的短跑不是绕着操场跑个几圈，我说的是百米冲刺这种短距离爆发力跑。

不用数字说话你都不信，在100米的短跑中，你的腹肌输出了非常多的能量，在十几秒钟的时间里，你的腹部跟随大腿的摆动大概会收缩40-60次，有些人“单身二十年的手速”在这么短的时间里要挥这么多次都需要费些功夫。

如果你不常短跑，经过一次正式的短跑训练以后，你的腹肌一定会非常酸痛，短跑对于腹部的训练效率非常高。

大部分的短跑名将都不会专门去练好看的腹肌，好看的腹肌对于他们是没有用的，但是他们的腹肌都挺好的，因为短跑是真的能很高效练腹肌！如果你是一个身体脂肪含量不高的人，你练习一段时间短跑以后会很明显地发现腹肌的爆炸性变化。

大家都有这样的烦恼，感觉自己腹肌出不来，摸着有，但是就是看不出了，这是表面的脂肪太后盖住了脂肪。短跑还能把这个问题也一起解决了，短跑训练本身就能够极大地提高人体的新城代谢。在训练以后，也会像其他力量训练一样，增加训练后的氧消耗，达到不练的时候继续减脂肪的效果。

如果你心动了，打算试试，你需要注意不少的问题。

非常充分的热身

短跑是瞬间爆发的运动，它与慢跑完全不同，慢跑前不热身可能还没事，但短跑之前热身一定要充分。大强度训练强的热身最大限度的防治拉伤、抽筋、神经反应跟不上等问题。

你的拉伸必须要全面，连上半身和手臂也必须充分拉伸，因为短跑是手腿联动的运动，看似跑步用不到手臂，其实摆臂与迈步的是密不可分的。最好还要多做几次起跑冲刺的预演，让身体的肌肉和关节提前适应即将到来的高强度冲击。

强化核心区域的训练

短跑要练得对，练得好，身体核心区域的稳定性是非常重要的，在高速奔跑的状态下身体的稳定性、平衡能力都受到了极大的挑战。一个不稳定的身体在奔跑时远看就像一只狂奔中的学步小鸡，所以在健身房里提前做好腰腹、背部等位置的肌肉基础强化，这也是安全性和腹肌训练效果的一个非常好的保障。

别说话，我知道这是一只鸭

不要惧怕陌生和错过细节

做一些你从来都没有接触的训练必然是不舒服的，让人很难适应，但是这才是我们获得全面训练的途径。妹子再美，也怕天天看着，传统无氧训练做多了，为什么不试试别的好东西呢？当然我并不是鼓励出轨这种行为。

细节，健身是练细节、长跑是练细节、短跑是练细节，每项运动都没有我们看得这么简单。比如，短跑冲刺过线以后不能急停、跑动过程中脚跟先落地会减速、摆臂频率控制步频等等，我们不要惧怕和错过这些最重要的东西，如果你觉得无从下手，最简单的办法就是找到短跑的小肌友，你可以很快入门和进步。

配套要跟上

饮食

短跑训练一般跟随增肌期的饮食，保障蛋白质的供应，如果要归类，短跑属于无氧运动。如果你需要突击强化腹部肌肉，一个矩阵的碳水化合物结构和优质蛋白的健身餐是必须要准备好的。

装备

短跑要求的装备非常少，除了你不需要买也买不起的跑道就只需要一双正经短跑鞋，它比大部分的品牌慢跑鞋都要便宜很多。一般的气垫鞋、慢跑鞋并不是为短跑设计，不适合短跑。入门级的鞋子也就几十元，你买不了吃亏，买不了上当。江南皮革厂倒闭了，老板带着小姨子跑了···

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