引体向上训练后的饮食和营养补充

说起健身房自重能做的最装逼的动作，那必须是引体向上了。不仅有着视觉的冲击，而且也是锻炼背部的王牌动作。

女生多锻炼背部也可以让腰部在视觉上显得更细，背部也会变得更迷人。

但很多刚进入健身房的小伙伴或者女孩子做不起来引体向上，今天就为大家带来10个同样可以锻炼背部的替换动作。

肩胛上拉▼（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

想要学会正确的引体向上，首要需要学会的就是它。肩胛下沉内收，背部发力，放松。

高位下拉▼

如果你在健身房会有专门的高位下拉器械，如果不在也没关系，一根弹力绳搞定

弹力带引体向上▼

一根弹力带带你请轻轻的飞起来。不同的厚度弹力是不一样的，推荐大家去马云家买40磅左右的就可以

仰卧划船▼

吊环，TRX,单杠，甚至桌子边都可以做，需要注意保持腰背平直，感受背部的发力

俯身划船▼

这个动作用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成。注意提起之后背部的挤压以及下放时肩胛的释放

起跳引体向上▼（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用，可以用惯性让你完成一个半程的引体向上

爬绳子▼

在国内不常见，CF的铁馆中经常可以看到

单杠吊挂▼

弹跳起之后尽量保持不动足够久，做静力训练

高阶仰卧划船▼

将脚部垫高，身体保持平直，身体与地面越平行，难度越大，效果越好。

离心引体▼

跳起之后慢慢下方，感受背部肌肉的离心收缩。可以在训练的最后两组加入，榨干自己的能量

有了这些，不会引体向上，依旧可以有一个迷人的背部

训练后我到底要做什么？

答案很简单，一句话总结就是：摄入正确的宏量营养素量和补剂，补充你刚用掉的能量，修复分解掉的肌肉组织，提高你的肌蛋白合成。

现在让我们再来把以上目标具体化、细节化。

补充你在训练期间消耗掉的能量

当你在进行强度训练时，你的身体会使用糖原（一长串的葡萄糖分子）来为你的身体提供燃料。

当你的身体使用这些糖原时，就会消耗它的储存量，也就是主要储存在你的骨骼肌组织和肝中的糖原。你可能想问，会消耗掉多少呢？

关于糖原使用和消耗量的研究已经证明，在强度训练中，你的糖原储存会分解掉40%。

现在你了解到：糖原消耗是如何影响你的肌肉组织的。

我们再来谈谈在训练期间补充糖原的最好办法。为了能够补充你的糖原储存，你应该在训练后立即食用快速吸收的、高糖指数碳水。

推荐的碳水类型是葡萄糖。个人不太喜欢用果糖作为练后碳，因为它实际上有着一个较低的升糖指数，所以不能给我想要的胰岛素上升效果。

刚刚提到的简单碳水，其实不适用于一天中非训练前中后的时段，因为它们可以快速被吸收，导致胰岛素上升。但也正因为这个特性，使得它特别适合练后的营养补充。（对于一些怕胖的健友们来说，控制碳水的摄入时间尤其关键，至于我，就比较厉害了，醒着的18个小时都是这样的（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

因为葡萄糖是简单碳水化合物，你的身体不需要花太多时间去分解就可以吸收它们，能够为你的糖原储备提供最快的补充方式和胰岛素上升。

为什么胰岛素的上升这么重要？（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）

因为胰岛素是人体内一种高合成激素，通过传输营养素（如葡萄糖）到肌肉来调节你的血糖。

一旦所有肌细胞被浸透饱和，你的身体会储存剩余的葡萄糖为脂肪。

所以，在除了训练之外的时间，胰岛素上升的话，就会导致你得到不想要的脂肪储存；

但训练后同样的胰岛素上升，却可以快速启动你的生长和复原，确保你的肌肉糖原储备补充完全，你的身体才可以整装待发，为下一次的训练做好准备。

现在你知道了要恢复糖原需要使用哪种碳水，问题又来了，那训练后要摄入多少碳水呢？

如果你读过我之前关于训练前营养和补充的文章，你就会知道我热衷于这条定律：

训练前后摄入的碳水占当天碳水量的50%。

也就是说，如果你每天吃300克碳水，那训练前后你就可以吃150克。

具体训练前后分别吃多少碳水呢？

如果你感觉训练的时候没有能量，那可以在训练前吃30％，训练后吃剩下的20%。

或者，如果你有着充足的能量，训练时也有很好的泵感，但在训练后总是感觉拖延、肌肉不饱满（糖原消耗的一个关键标志），训练后摄入更大比例的碳水可能对你更有好处，比如30%。

个人倾向于一半一半，训练前后分别吃25%。

修复你分解掉的肌组织

当你进行高强度训练时，就会对你的肌组织产生非常小的创伤。这些微创就是导致被训练肌感到酸痛的原因。

正是你的身体修复的这些微创，加大了你的肌肉尺寸和力量。以下几种方法可以帮你减缓训练后的肌肉分解，快速启动复原。

训练后最重要的营养补剂，是一种高质量的乳清蛋白粉。

对于训练后的你，乳清蛋白粉比来自食物的蛋白质更好，

因为以下几个原因：

▵ 乳清蛋白比其它蛋白质消化得更快；

▵ 乳清蛋白的氨基酸富含BCAAs；

▵ 乳清蛋白含有的脂肪极低；

▵ 喝蛋白饮比吃一顿饭更快速便捷。

训练后通过摄入乳清蛋白，确保给了你的训练后受损的肌肉所需的营养。

那么在一段大强度训练后，你需要摄入多少乳清蛋白呢？众说纷纭，

我建议训练后摄入的蛋白质克数是你的体重的20%。将你的体重（单位：磅）乘以0.2就行了。

比如说，我的体重是240磅，所以训练后我会摄入48克的乳清蛋白（240 x 0.2 = 48）。

另一种可以帮你加速复原、修复肌肉损伤的补剂是谷氨酰胺。这种氨基酸会在两方面对你产生裨益：免疫功能和碳水吸收。

当你进行剧烈训练时，你的身体的谷氨酰胺循环水平（质膜水平）会下降。这是因为你的肝、肾、肠道和免疫系统产生的需要，远远超出了你的肌肉中存有的和训练前饮食能供给的。

通过补剂谷氨酰胺，你就能够替换这些存储，使得你的免疫系统和其它依赖于谷氨酰胺的系统最优化运作。2谷氨酰胺的一个关键好处，就是能够支持你的免疫系统，

因为随便生个小病都会让你无法继续正常训练和饮食，严重阻碍你的进步。

除了支持正常的免疫功能，研究还表明，补剂谷氨酰胺实际上能够提高全身的碳水储存和肌糖原再合成。

一项研究发现「在摄入谷氨酰胺后，除了葡萄糖聚合物，全身的非氧化葡萄糖处置还会提高25%」3 简单来说就是，除了谷氨酰胺对简单碳水的作用，乳清蛋白还能更进一步提高你的身体传输营养物质到肌肉的能力，反过来则可以促成更快的复原效果。

我一般会在训练后立马摄入至少10克的谷氨酰胺，再在一天中的其它时间摄入一次。

提高肌蛋白合成

训练后的营养和补剂摄入最重要的关键点，就是提高你的身体的肌蛋白合成（MPS）。

一种叫做mTOR（哺乳动物的雷帕霉素靶蛋白，mammalian target of rapamycin）的信号蛋白质，它发信号让肌蛋白合成发生。

当mTOR被激活时，会引起细胞提高肌蛋白合成，从而促成肌肉生长。

现在你要问了：「那么，我该如何激活体内的mTOR？」答案非常简单：mTOR被多种因素激活，主要为氨基酸（最主要是亮氨酸）、胰岛素和训练。4

学到这个知识后，你可能开始意识到：你从简单碳水、乳清蛋白饮和高强度的训练中无法充分获得的一样成分：支链氨基酸（BCAAs）。虽然乳清蛋白所含的氨基酸能够帮助恢复肌肉组织，但你也许无法得到足够的亮氨酸来完全激活mTOR。

这时就是BCAAs「大显神威」的时刻。

BCAAs有着高浓度的亮氨酸，也就是我们刚刚提到的，它是mTOR和肌蛋白合成的一种关键刺激物。

大多数BCAA补剂的比例是2:1:1＝亮氨酸：缬氨酸：异亮氨酸。研究建议，为了能够获得至少2.5克的亮氨酸来激活mTOR，你应该在训练后马上摄入至少5克的BCAAs（如果比例为2:1:1）。

附注一点，当你在选购BCAAs时，确保买那种含有发酵氨基酸的（fermented amino acids）。因为发酵BCAAS是在实验室中培养合成的，保证了该补剂中只含有高质量的BCAAs。

大总结

通过摄入正确量和类型的碳水、蛋白质和补剂，你可以重新补充训练中消耗掉的能量，修复分解掉的肌组织，提高肌蛋白合成。以上几点达标才能确保：你的肌肉、力量和复原水平的提升。

扼要重述，记住你的训练后饮食应该包含以下：

▵ 你的日常碳水摄入的25%，主要来源为葡萄糖

▵ 乳清蛋白（体重磅数 x 0.2）

▵ 10克谷氨酰胺

▵ 至少5克比例为2:1:1的支链氨基酸

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