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这就是你要的居家塑形训练，只需一根带子4个动作，暴汗燃脂瘦身

互推小编
 

我们现在都已经知道定期进行抗阻力训练对于保持身体的健康是非常必要的，能够极大的提高我们的身体健康水平和生活质量。但是想做到这一点，却不是很容易，并不是我们家的附近都会有一个价格合适的健身房，我们也不是每天都有空闲的时间去健身，空间、时间和装备的问题，往往就导致我们无法持续的坚持抗阻力训练。

起源于美国海豹突击的悬吊训练带就很好的解决了我们所面临的难题，仅仅是一根带子，携带方便，训练不需要很大的空间，随时随地就能让你开始自己的训练，因为海豹突击队员在执行作战任务的时候，为了维持自己的体能，也没有很大的空间进行训练，而悬吊训练带却可以完美帮助特战队员在狭窄的空间里进行体能训练，所有的这些特性都可以解决我们现代快节奏生活所带来的训练难题，你简单到挂到家里的门上就可以训练了。

在门上固定悬吊训练带（图1）

有这么方便的训练工具，我们就可以随时随地进行锻炼了，下面，小茶就为你设计了一套全身悬吊训练方案，共包括4个训练动作，可以训练到你的背部、肩部、二头肌、三头肌，甚至还可以训练到你的臀部、小腿和股四头肌。

以下4个动作按照要求的次数完成1组训练，训练3-5组，坚持训练4-6周，就可以雕塑出你想要的好身材。

训练动作1

面对锚点站立，双腿比肩略宽站站立，双手抓握握把，先屈膝做下蹲动作，双手掌心向下，手臂保持伸直，身体向后仰，然后起身站立，此时始终保持手臂伸直，身体后仰，身体站直后，手臂变为掌心相对，手臂屈肘用力拉起身体，稍微放回一点儿身体后，再次用力将身体拉起。接着手臂伸直，双手变为掌心向下，然后屈膝蹲下。

训练12次

训练动作2

面对锚点站立，双腿打开比肩略宽站立，双腿屈膝下蹲，双手掌心相对，手臂伸直，身体后仰。然后双后用力拉起身体，站立起身的同时，双手向两侧打开，等身体完全直立后，双脚踮起脚尖。放下脚跟后，双腿屈膝下蹲，双手合拢。

训练12次

训练动作3

面对锚点双腿前后腿站立，双腿屈膝屈髋做弓步蹲，双手抓住握把，掌心向下，手臂伸直，上身后仰，双手屈肘拉起身体，同时，双手向肩部两侧打开，变为掌心向前，大臂与地面ing行，小臂与地面垂直，接着再将手臂内收，双手变为掌心相对。然后手臂再外展到肩部两侧，手臂伸直，掌心变为朝下，身体后仰。

每侧训练8次

训练动作4

面对锚点站立，双腿与肩同宽，双手抓握握把，手臂伸直，掌心向上，身体后仰，先做二头弯举，将身体拉起，接着伸直手臂将身体放低，然后，再将手臂屈肘拉起身体，在身体拉起的同时，迅速将双手变为掌心朝下，接着继续伸直手臂，将身体继续拉起，等身体完全站立后，将双脚脚尖踮起。

训练15次

注意在训练过称中，始终收紧核心和臀部，将身体保持刚性，像一块平板那样稳定，这是悬吊训练原则最为基础的动作模式，做任何动作都要保持脊椎的稳定和刚性，肩胛骨收归中立位，在正确的关节排列下训练，你的训练才高效和安全。

参考资料：

1、图1来自于《TRX悬吊训练全书》，P21，人民邮电出版社，2019

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