少了渴死，多了沉死，在山里喝口水咋就这么难？

喝水，听上去似乎是一件再稀松平常不过的事，可一旦走入户外，就没有什么可以掉以轻心的事。

在山里摸爬滚打了无数个日日夜夜后，我依然不敢保证下次行程时，水能够带得刚刚好。在喝水这件事儿上，跟大家一样，我经历了太多窘境与纠结。

不信？看看我与水的爱恨情仇，很多场景相信你也会感同身受。

补水，比你想象的更重要

◎ 作为一名“社畜”，我平日工作繁忙，经常在电脑前一坐就是一下午，时常想不起喝水，但也不觉得口渴。周末，朋友约着去城郊的小山徒步，这是闭着眼都能走的熟悉路线了，说走就走。

万万没想到，这次出发前忘了带水，问题应该不大，反正半天就下山了，毕竟平时一整天也喝不了几口水。

可谁知道徒步当天日照当头，闷热无比，我汗如雨下，嗓子直冒烟。才走了一小时，就异常难受，一遍一遍舔着嘴唇，头晕眼花。脚下也像灌了铅，步子越来越沉……这时我才意识到，自己可能脱水了。

脱水随时都可能发生

人体的含水量为60%~70%，当消耗的水分大于补充的水分，含水比重下降，人体水分不足以维持正常运转时，就会有脱水的危险。

即使是中低强度的户外运动也会加速出汗，身体在不知不觉中消耗大量的水分，很容易打破水的水衡。

早期的脱水症状可能并不明显，轻度脱水不一定有很强的口渴感，也许只是轻微口干、乏力。这时及时喝水，身体可以很快恢复。

若发展为严重脱水，头痛、恶心、抽筋等症状也会随之而来。所以，当你感到口干舌燥时，可能已经晚了。只要觉得轻微口干或轻微口渴时，要立刻补水，避免发展为严重脱水。

警惕中暑、热射病

40多度的立秋才刚刚过去，“秋老虎”可不是白叫的。这种高温下在户外剧烈运动，除了脱水，更会有中暑、甚至热射病的风险。今年夏天，全国各地出现多例热射病的死亡案例。

而补水，是户外预防热射病不可或缺的手段。

中暑与脱水相关，而热射病可以理解为中暑的一种严重状态。当脱水得不到缓解，热量积蓄，体温升高，脱水就会发展为中暑。

出现口渴、多汗、头痛、头晕这类中暑症状时，一定要立刻补充水分和盐，尽快回到室内或找到阴凉处休息。若体温持续升高，中暑将进一步发展为热射病，这时后果往往就不可控了。

到底带多少水合适

◎ 经历了一次脱水的窘境后，我渴怕了，暗暗发誓下次一定要多带几瓶水。周末，朋友又约着去爬山。这次，我带足了水，把背包装得满满当当，才安心出发。

可是，由于背包太重，爬起山来尤为吃力。原本是脚下生风的我，现在却被同伴甩开了一大截。很多需要手脚并用的地方，由于背包太重不稳，还差点儿翻了跟头……

水带得越多越好吗

补水如此重要，是不是带的水越多越好呢？在携水量的问题上，要考虑水的重量和体积。每升水重1kg，占了背包里很大的比重，甚至相比于帐篷睡袋这种“大件”，都绝对是沉重的负担。

体积上同样，水没法像睡袋那样压缩收纳，不能改变总体体积的同时，还只能受限于装水容器的形状，可谓打包中最令人头疼的环节之一。

总之，背水，不是多多益善这么简单。水量要尽可能够喝的同时，减少携带太多冗余的水。不然等你下山的时候，包里还有大半桶水晃来晃去。

没有万能的水量公式

◎ 我决定上网仔细研究研究到底应该带多少水。费了一番功夫，查到了一些“喝水公式”，可以根据自己的身高、体重、路程等参数计算出合理的补水量。

可尝试了几次后，却发现有的时候水不够喝，有的时候水喝不完。

大体来说，在中等运动强度和温和天气下，每一小时需要的补水量接近0.5升。以此计算，五小时内当天往返的徒步活动，每人大概需要准备2-2.5升水。

但这个计算只能作为一个参考，我们在实际准备水时还要考虑很多因素：运动强度、天气、个人体质和行程路线等。

显然，运动强度越大、天气越热、海拔越高，则需要准备越多的水。

又例如同样的路线，越野跑可能比徒步需要喝更多水，夏天比冬天需要喝更多水。同样的行程，有的人吨吨几下大半桶水就没了，有的人则半天也喝不完一瓶水。

在路线攻略收集的过程中，水源补给点至关重要。若途中有水源补给点，自然可以大大减少带水量，减轻背负。

因为单纯按照公式计算，一次两天一夜12小时以上的徒步，背6升水出门显然不切实际。

你背的水不一定是你的水

◎ 有一次徒步行程过半，自己带的水还剩了不少。下山途中，同行的女生水不够了，找同伴借水。

我犯嘀咕了，刚刚入坑户外的时候就听说过，“水不借”可是户外原则之一。可看着妹子舔了舔嘴唇，想到之前脱水的惨痛经历在，我还是慷慨得把剩余的水倒给了伙伴，心想还好这次剩的比较多。

同伴一起出行，有男有女，体能有强有弱，有新人也有经验丰富的领队，背水与喝水不一定平均。

行前要充分商量沟通，避免出现大家都背了太多水或都以为别人背了水的尴尬。如果出行环境、同行伙伴不熟悉，那就先确保自己带的水足够自己用，在保障自身安全的同时帮助同伴。

总之，带多少水出门因地制宜、因人而异，没有万能的计算公式。出发前做好规划，把环境、路线、自己和伙伴都考虑在内，就不会出错。

说了半天，到底要带多少水出门？

根据较为普遍的经验，在没有水源补给的情况下，一天来回的徒步线路带2L左右就基本足够。如果是两天一夜的徒步露营，除了路上喝的水，早晚在营地做饭也要消耗大量的水，背上4~5L，在路上省着点喝也基本足够。

如果是3天及以上的行程，在没有水源补给的情况下可以说是很难的。有补给时，也最好保证到营地时包里还有2L左右的水可供使用，万一营地没有找到水源，这个量也够你撑一阵了。

用什么装水最方便

◎ 我本准备买一个容量大些的水瓶专门用于徒步，毕竟每次都带几瓶矿泉水，既不环保也不方便。但有一次看到队友的包里伸出一根水管，喝起水来十分炫酷，于是马上就跟风下单了一个。

一开始还没什么问题，可每次水嘴都有一些滴漏，很是恼火，加上看不见还剩多少水、回家后的清理晾晒十分麻烦，于是我又重新买了一个朴实无华的户外水瓶。

怎么带水听起来似乎特别简单，但不同的使用习惯、行程规划，都可以有相应的水具调整。

新手体验入门短线，确实可以直接购买超市里的瓶装水，方便省事。但长时间重装行走，空水瓶使用后就成了累赘。

精疲力竭时，放包、拿水再背包这一系列动作也是额外的消耗，这种抗拒心理会让你喝更少的水，进而导致缺水、脱水。

此外，不同类型的户外运动也往往有不同的携水方式，例如骑行常用的可吸水壶、徒步水杯、越野跑软水袋和高海拔攀登必备的保温杯。但不管如何选择，方便、安全、可以不费劲地及时喝到水是最重要的。

下面列举几个大家可能会用到的水具，以供大家根据自身情况选择。

便利店瓶装水

优点：成本低，易获取，质量轻。

缺点：不够耐用，产生额外垃圾，形状不容易装包。

注意事项：

1）检查水瓶密封性和瓶盖开关，确保不漏水；

2）根据装包情况选择容量，如1.5L适合竖立打包；

3）放在背包侧面的网兜里，方便拿取；

4）尽量左右对称地携带两瓶，保持平衡。

推荐品牌：根据个人习惯选择即可。

户外塑料水瓶

优点：十分耐用，可以直接装热水。

缺点：无法压缩体积，携带时必然占据侧兜空间。

注意事项：

1）选择透明、有刻度、重量轻的水瓶；

2）时刻检查水瓶密封性和瓶盖开关，确保不漏水，好开盖；

3）选择带把手或提带的款式；

4）气温低时灌入热水可以作为热水袋，但要注意别烫伤；

5）宽口杯更方便打水，窄口杯更方便在运动时饮用。

推荐品牌：驼峰Camelbak、耐基因nalgene。

保温水壶

优点：可保温保冷。

缺点：重量较高、体积较大；不可压缩收纳。

注意事项：

1）冬天带热水，夏天带冰水，帮助调节体温；

2）热水不要装太烫的，否则喝前冷却耽误时间；

3）可以作为焖蒸杯使用。

推荐品牌：膳魔师、象印、史丹利。

直吸户外水袋

优点：饮水方便，想喝就喝；打包更为容易。

缺点：喝水过程中看不到水袋上的刻度，不知道剩余水量；冬天水管有结冰风险；吸管头暴露在外存在卫生隐患；水管的清理、晾干麻烦的问题。

注意事项：

1）大部分专业户外背包都设置了水袋挂点和水管口，但需要注意挂点是否与水袋匹配；

2）注意吸管头的卫生，避免用手触摸，时刻盖好防尘盖；

3）尽量不要装盛可乐等饮料，残留很难清洗。

推荐品牌：驼峰Camelbak、鸭嘴兽、索斯。

软水壶

优点：饮水方便，轻量易打包，适合路跑、越野跑等跑步项目。

缺点：需要搭配专门的跑步背包、背心使用；水嘴很容易被弄脏。

注意事项：

1）软水袋针对性较强，适合特定项目使用；

2）需要注意饮水嘴的干净和清洁。

推荐品牌：Ultimate Direction、Salomon、奥尼捷。

户外储水袋

优点：轻量、容量大，可很好地适应背包打包，收纳体积小。

缺点：无法方便地直接饮用。

注意事项：

1）储水袋一般在营地使用，可以从水源一次性搬运大量的水；

2）根据使用需要打开不同大小的出水口；

3）携带专门的配件，可以作为户外淋浴袋。

推荐品牌：MSR、SeatoSummit。

便携过滤器

如果步道周边有河流或湖泊，我们可以利用自然水续水补给，大大减轻我们的背负。但即使是看上去非常干净清澈的水，也不可避免地会受到动物排泄物、尸体或人为带来的污染。

所以天然水可以喝，但最好不要直接饮用，应配合相关装备。

便携过滤器是用于过滤户外水源的装备，通过物理过滤原生动物包囊和细菌等污染物来发挥作用，使饮用水更为安全。比较常见的有泵过滤器，过滤水瓶，过滤吸管等。

那么多不同的水具，除了看各类产品本身的优缺点，还要考虑户外运动的类型。

比如越野跑这类活动侧重于轻量方便，要尽可能缩短补水时间。这时，水袋背心配合软水袋就是很好的选择。

而对于长距离徒步或背包露营活动，构建比较理想的饮水系统，往往需要多个水具配合使用。一个方便边走边喝的水袋和软管，一个用于过滤自然水的吸管，外加一个随时可以装满水的塑料水瓶。

和其他所有户外装备一样，水具也需要你自己的不断尝试、磨合，才能找到最舒适、合适自己的那一套。

户外补水小技巧

经历了这么多补水波折，我也总结了不少实用的户外补水小技巧：

增加频率，小口多次

像上文提到的，当你感到口渴时，其实身体已经脱水了。

在脱水症状发生前补水，不仅可以预防脱水，也会避免一次性喝太多水而影响运动表现。如果因为太渴而一顿猛喝，胃中短时间内出现大量水，就没法继续进行高强度运动了。

补水也要补盐

出汗流失的不只是水，还有电解质。长时间户外运动记得补充含钠的零食，也可以补充些电解质水、运动饮料。

不要小看电解质，它的大量流失很容易增加肌肉抽筋的风险，这也是为什么很多越野赛将盐丸列入强制装备的原因。

随时喝，不要等

即使不觉得口渴，也不要忘记按时补水。尤其在寒冷天气或处于高海拔时，人体不容易感觉到渴，但这并不意味着不缺水。

喝水要有计划、有节奏，可以借助智能手表或手机设置时间提醒，以按时补水。

避免过度饮水

脱水的另一面是过度饮水，这种情况虽然罕见，一旦发生也可能危及生命。过度饮水会使血液中钠的含量被稀释，以致细胞功能受损。

把水含在嘴里

相比于大口吞咽，让水在口腔里多停留一阵再慢慢下咽能很好地缓解口渴的感觉。这个喝水小技巧能够欺骗身体，因为口腔的干燥会剧烈加强对水的渴望。

回家后充分补水

在山里情况多变，不一定能补充到足够的水分。不过不用着急，只要能安全回家，在接下来的几天补充足量水分、维生素便能加速身体的恢复。

当水唾手可得时，你或许不会在意它的重要性。但在户外，与风、阳光一样，平时在城市里被你忽视的东西，变得至关重要，轻则让出行体验大打折扣，重则危及生命安全。

水是生命之源，是保证身体良好运作的基础。每次出行前仔细规划，回程后总结总用水量，日积月累，就能找到隐藏在你身体里独一无二的饮水指南。

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