榻式

互推小编 2024-04-24

脊柱灵活放松。

·双脚分开大于骨盆一点点，看着你的脚趾，把脚趾轻轻的转向正后方，感觉脚趾在延长，两边都是，让脚踝的外侧延长。

·在这里开始想象要把坐骨到膝盖窝的位置缩短，甚至要感受到整个臀部好像是移动往大腿的方向，整个耻骨或者说髂骨，整个髂骨向腋窝的方向拉动，在这里开始缩短。

·后侧伸展前侧落下来，落下来的时候坐骨继续往膝盖窝的方向延伸，感觉要把短裤的边边提起来向上。在这里稍稍的调整，踝的外侧往里收，观察膝关节指向正前方。现在只有臀部落在地板上，上半身是没有落的。再调整一遍，让整个下腹部往上提，让坐骨往膝窝方向走。

·第二步屈手肘，在这里屈手肘之后用手可以稍稍再次拨动，让肚脐以下的位置往膝盖的方向延伸。手肘轻轻推地，找到肚脐拉向胸腔，整个腋窝的底端提起来，呼气，头放松。现在只有头顶落在地板上。

·把手依次拉向天花，保持肩胛骨撑住胸廓，然后互抱，手肘在踏实当中停留，在这里就要抱住手肘了，没有办法抱住大臂根了，保持自然的呼吸，去感受拉动手肘往远端往地板的方向落，膝盖变重，肚脐往上。

·最后一组呼吸，可以在这儿保持更长的时间。如果要起身慢一点，解开手，手肘推地，依次带动身体向上。依然可以推到下拳，重心往前，双膝并拢，不要着急蹬膝盖，先让小腿肚子延长，再去伸展腿部，呼气，慢慢放松。

这个就是踏实的完整版。

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