60分钟《椅子瑜伽》让你5分钟看完，喜欢记得点赞收藏哦...

互推小编 2023-05-06

《椅子瑜伽》完整版课程体式。

两个脚后跟前后，手去向后拉住椅子腿，让你的腹腔往里收向坐骨，感受到后背的宽度。然后你的双手从一字腿的内侧外旋吸向你的胸口，颈部的后端放松臀部，感受脖颈四周的舒展。

解开你的双手睁开双眼，眼睛平视前方，去打开后背微微的接触椅子的边缘。呼气两臀坐骨转动压纹，手往前手臂带动躯干向前俯身，把脊柱往前往下沉，额头再往里收缩，伸长的吸气，双手推地板把重心向前移，吸着腹部，收着腹部你会感受到腹部的一个内收，当你的右脚后跟努力向后蹬的时候，把左腿抬起来2公分距离就可以，4321好轻轻的落下来。抬起2公分的距离，腿心往前脖颈没有时间，回勾左脚，勾着脚后跟往后退，呼气蹬起收腹，321好撸，手往前脚背压地推，呼气伸展躯干，呼气左腿向上踩到椅子上，呼气整个身体往上提起来，手掌心悬空5个手指腹压地掌根压纹，两侧腹肌往中间收两侧肋骨往中间收，脚前脚掌压稳，吸气延伸一下，手往上举起来，手臂向上低头看前方，两脚背放，小腿筋骨处往下压，把你的手还是在肩膀的正下方，身体往上撑起来。

3对左脚背压到一座上，如果没有90度往前移一下，背肌收缩，两胸是平行的，左肩是打开的。准备，把你的手臂向后十指交扣。

OK好呼气，右腿蹬直，左脚背向下压椅子，髋向前向下，吸一口气，迈过去，尽量也要压稳，吸气把左手往上吸上来，手做大小腿90度，尝试。

3、4、5，右腿也是伸直的，屈左膝，勾着上方的脚勾着这个椅子，还是放不下来就垫块砖，手扶到你的左膝盖上好，右髋往后推左髋胸口往上提起来，两个大拇指扣住胸口张开成双肩，右脚背压椅子胸口往上提，非常棒手往前来回勾左脚，左脚往里回勾，呼气身体往下折手往前延伸，左脚趾往上立起来，手往后移动胸口再次对，把左腿往前滑勾着脚往前滑出去，胸口往上提起来，上半身往上提，1好手压地板把左脚滑回来，把右膝盖往上提起来，手推地板把左腿向后撤回来，内收肌与盆底肌的感觉好，勾着勾着椅子跪下来，肚脐指向正前方两侧侧腰平行，呼气往后旋，左臂找左脚后跟，呼气拉长躯干往前往下沉，收点下颚向下，1好吸气，手也跟着去移动一下，指尖推地打开胸廓，左膝盖往上提起来，调整一下你的位置。五个手指头往上推，肚脐眼往里收，折膝盖窝折髋，胸去找膝盖，小腿筋骨的位置，呼气往后退，吸腹呆着呆一会保持不动，然后把右手往上提会不稳，落右手慢慢转过来，控制好对左手往上拉，呼气一好落。

21好屈双膝，根据你自己情况先往后移动，把手往后推回来，左腹前去伸展，感受到左腹腔左胸阔的一个伸展，手往后然后转向反方向，往下压呼吸往下伸，把整个身体往上推高腹腔往里收缩，把双脚踩到椅子上，下来对走下来，呼气往前往下对折手抓脚往下拉低。2-好微屈膝手臂带动躯干向上起身，吸气呼气，舒展一下两边侧腰，肚子往里收一下，1好把右腿向前跨到椅子的上方，对右脚掌踩到椅子的位置，感受到你的左前方的一个伸展。1好把右腿再次蹬直，额头可以尝试向前延伸，右脚2，呼气屈右膝把右脚掌踩下来，胸口往上，对把右腿倒下来，来到一座的位置，放到墙上。2呼气，右手向右后方转，打开距离空间大一些，手回来双手落到椅座的位置，然后左手放到右手的位置，呼气向右后方再转，你的右手放到左边侧腰的位置，吸气延展一下你的躯干，呼气身体往下沉，感受到右后方以及右外侧的一个旋转，脊柱躯干往前推2，再次扭转一下，把右脚放到右侧椅座的上方，把胸口往上提起来，把右大腿的根部。3呼气，落到垫子上或者是你的右脚外侧再往下沉，把你的右膝盖向下吸一口气，可以放到椅座上，呼气把臀再往后推。

3脊柱再往前推二。把右脚放到右侧椅子角的位置，对脚趾尖向外打开45度，呼气的时候把左脚后跟向内旋，左脚和右脚一个90度的夹脚。把右髋的内侧去张开，脚压稳的同时把骨盆向右侧倾斜，头顶心往前送，右腿向后下拳，延伸躯干感受到右宽右腿的轻松，翘臀往上推高，注意向前，右腿前侧去舒展感受向后勾左脚伸直左腿，润度不是很好的。之后依次尝试去折叠3，呼气下沉，左脚掌踩把右髋继续往前推，吸气张开成双肩，左脚掌往下压，左腿打下来，尽量往后蹬一下你的后脚后跟，呼气让胸口去寻找墙，让你的骨盆还是保持着正沉的同时感受到左髋外侧的一个舒展，双肩往后沉，左手再去往左后方转。

2再提起，把左脚踩到右侧椅子的地板位置上把左臀坐左脚踩左大小腿，呼气身体向左后方转，左手解开向左后方，左手放到右侧腰的位置，左脚掌踩地，把左屁股向后推，那么你的胸口再往下，在左臀向后再推出3，右小臂支撑椅子，向头顶左手向外张开更多，双手撑住椅子，45度夹脚，左膝盖向外3，再往前展开胸口，根据自身的情况，后续盘半莲花全莲花会更好一些3，一好抬头，对左脚踩到椅子左侧地板的位置，把右手拉向头顶的位置，推墙去帮助建立胸口的张开感，左侧的腋窝上提，骨盆倒向左边，低头向下眼睛往下看，坐骨向上舒展，脊柱自然往前远端延伸就可以，呼气降低一下你的身体，来例假的你可以推到椅座上，再把你的胸口往下沉。

1吸气，胸口饱满2，额头可以轻点到一座的边缘处，收回来，右手曲肘放到后脑勺的下方，左手解开去向后抓住你的右手，远离你的双手，撑起来你的上半身，低头向下，把右手往上抬起来抓住你的左手，推住也可以让你的胸口往下降，往前推，收回来，呼气的时候让下巴点到大臂上，直腿吸气呼气，双腿屈膝跪到椅子上，把你的脚背也放到椅子上椅座的位置，手去抓住椅子的两端，手抓椅子的两端把胸口往前推，抬头胸口往前引领你的身体往上，眼睛看着鼻尖就可以了。

2吸气，手推椅子把双膝盖往上抬起来，膝盖往上抬起来一下下，膝盖往上提2吸腹，腿依次向下沉落，一好呼气手回来低头，把你的身体坐到椅子上，手去拉椅子的两端，呼气的时候头倒向右边，背挺直对左耳找左肩一好收回来，然后低头，双肩向后沉，把你的头向左后方倒，会有个伸展的感觉，慢慢画圈的同时你的左手拉住了，手臂向上吸气打开，吸气呼气把身体向右边拉，再往右边拉，低下头扶住肩膀，脑袋推右手肘，保持在这3对，你的左手屈肘抓住右手肘，呼气往左边拉，头要往后推住你的左小臂，把腋窝往上提起来，解开双手，闭上双眼，

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