跑步机和手环不能精确计算卡路里！我们该怎么校正？

互推小编 2023-05-11

作者：张斌

文章提要

个人卡路里燃烧因素
有氧运动机配方
穿戴式健身追踪器
可靠的选择

跑步机，椭圆机和其他有氧运动器械上的卡路里计数器很方便。在锻炼结束时，看到燃烧的卡路里数量可能会令人惊讶。它肯定会使您感觉更好，更有成就感，并且可能使您有动力去跑步或多运动。

重要的是要知道这些计算出的卡路里仅仅是粗略的估计。尽管某些类型的有氧运动设备比其他类型的有氧运动设备更准确，但它们都不是100％准确的。通常，他们高估了您的卡路里燃烧15％至20％，因为它们无法解决卡路里燃烧所涉及的所有单个因素。好消息是您可以改善估计的燃烧卡路里。

个人卡路里燃烧因素

如今，在健身房中发现的许多高科技有氧运动器械都要求您在开始之前输入您的个人详细信息。这通常包括您的体重，有时还包括您的性别和年龄，从而可以将这些因素计入卡路里燃烧方程式中。问题是还有其他重要因素要考虑。

跑步机等有氧运动设备使用标准公式来计算燃烧的卡路里数量。它类似于您可以自己计算的卡路里消耗公式。无论采用哪种方法，都不会考虑您的健身水平以及身体成分和大小等因素。

健身水平：无论您是刚刚开始一项普通的锻炼计划还是进行一项运动，刚开始的时候，您消耗的卡路里就越多。随着您变得更有效率和更健康，在相同的时间段内进行相同的活动将消耗更少的卡路里。
身体成分：开始运动时，脂肪可能多于肌肉，因此一开始消耗的卡路里更少。当您锻炼肌肉时，您的身体会变得更有效率，并且在进行相同量的运动时会燃烧更多的卡路里。
身体大小：两个人的体重相同时，一个人的身材较大可以燃烧更多的卡路里。
年龄：随着年龄的增长，您燃烧的卡路里数量将不会像您年轻时那样。您可以通过延长锻炼时间或增加锻炼强度来弥补这一不足。

例如，如果一个体重为160磅重肌肉占35%的女性，和一个体重为160磅重肌肉占20%的女性都以10分钟的英里数奔跑，则跑步机将显示出相同量的卡路里燃烧。但是，第二个女人的下半身脂肪却更多的肌肉，实际上燃烧的卡路里更多。

卡路里计算工具

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经验与效率

与其他机器相比，在跑步机上跑步时，您的身材和效率在卡路里燃烧中起着更大的作用。机器无法解决这些因素。

即使在相同的步速和距离下，新跑步者通常比更有经验的跑步者燃烧更多的卡路里。这是因为初学者往往效率低下，并不能保持左右移动，并且会上下跳动。这些额外的动作比有经验的跑步者的有效步幅消耗更多的精力。随着初学者逐渐完善自己的步伐，这种情况将随着时间而改变，但这是一个重要的考虑因素。

另外，如果在跑步机或楼梯踏步机上使用扶手，则可能会减少卡路里消耗，因为这使锻炼变得更加容易。您不会自然地大步摆动手臂。

由于运动员使用方式的不同，不同类型机器的准确性也存在差异。例如，固定自行车会限制运动，因此每个人通常都以相同的方式使用它。这些卡路里计数器比跑步机和楼梯踏步机要准确得多，跑步机和楼梯踏步机提供了更大的运动自由度。

有氧运动代谢计算配方

有氧运动机用于计算的公式可能因制造商而异。通常，大多数机器将其公式基于《体育活动纲要》。最初开发于1987年，并定期进行更新，它为各种活动（从运动到不运动，从性生活到家庭维修）赋予了价值。这些值基于称为MET的代谢当量。

一个MET单位等于每千克每小时1 kcal（千克卡路里），基本上是安静坐着时所消耗的能量。将您为其他活动消耗的能量（卡路里）量与此一MET基准进行比较。

同样，其中涉及许多因素，《简编》提供了许多选择。例如，运行类别填充有变量。它指出，慢跑燃烧7.0 MET（7.0大卡/千克/小时），每小时跑6英里（10分钟/英里）燃烧9.8 MET，每小时跑10英里（6分钟/英里）燃烧14.5 MET。这不考虑与您个人相关的任何因素。

穿戴式健身追踪器

如果您不能依靠有氧运动机的卡路里计数器，可以转向个人健身追踪器吗？这些流行的可穿戴设备可以监视与您的健康和活动水平有关的各种事物，因此它们是跟踪锻炼的理想选择。

斯坦福大学的一项研究研究了七个不同的设备，以检查其准确性。结果显示，其中最准确的错误平均减少了27％，最不准确的错误减少了93％。心率监测器是最可靠的功能，但研究人员得出结论，不应依靠卡路里计数器。

可靠的选择

无论是有氧运动机器还是健身追踪器，最好都将一粒饭摄入的卡路里消耗掉。可以将这些数字用作锻炼的基准，但不要计划根据该数字去计划消耗更多的卡路里。有时，尽管您进行了最大的努力，但仍会导致体重增加。

如果跑步机说您燃烧了300卡路里的热量，请减去该总量的至少20％，并估计您燃烧的卡路里不超过240卡路里。

您还可以通过感知（如下表）的运动来衡量锻炼或跟踪目标心率。从一台机器移至另一台机器时，这也可以为您提供帮助。如果您在两台机器上以相同的持续时间获得相同的读数，但看似更容易，则可能是在这台简单的机器上消耗的卡路里更少。

RPE感知锻炼水平

1级：我在看电视和吃糖果
2级：我很舒服，可以整日保持这种速度
3级：我仍然很舒服，但是呼吸有点困难
4级：我有点出汗，但感觉很好，可以毫不费力地进行对话
5级：我感觉很舒服，出汗很多，仍然可以轻松说话
6级：我仍然可以说话，但略带呼吸
7级：我仍然可以说话，但是我真的不想。我像下雨一样出汗
8级：我会为回答您的问题而喘不过气，并且只能在很短的时间内保持这种速度
9级：我可能会累死
第10级：我累死了

总结

无论你是使用何种工具计算你的卡路里，理论上说都有误差，唯一能够减小这种误差的方式就是，进行长期运动和数据的积累，当你的数据积累到一定程度时，即便是有误差也能看出你健身效果的的起伏和不同。就比如我记录了一个月的运动时的心率变化，从一个月的心率数据中，我可以看出哪天我的心率是不够的，因为所有数据都有误差，在这种情况下这些误差就不会影响到我们的运动强度分析了。

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