最全足弓训练技巧|动静结合#居家锻炼

互推小编 2023-05-20

任何运动+减脂塑形，足弓必练！

1.矫正腿形+瘦小腿。

2.打造迷人脚踝。

3.改善小腿外翻。

我是森灵，作为一个教学了8年的瑜伽老师，今天一定要为你的大脑里植入一个极其重要的运动原理，就是在任何不同形式的运动中，无论是要矫正形体还是要塑形减脂，都必须先去训练你的双脚和你的足弓。如果你想要最大程度的练到颈肩、胸腰臀腿，你就必须要先去打开身体远端的开关，就是我们的双脚。

今天我们先不讲理论，我会给大家介绍很多种训练足弓的方法，动静结合。我们要用到一个筋膜球，放在你的足弓位置。动作一：我们先来激活足底的筋膜，将筋膜球放在你足弓的位置，将整个脚掌向下，压送静态按压10秒钟，将筋膜球来滚动你的脚的内缘，滚动10次，你能摸得到大腿内侧的肌肉在被启动。滚完10次之后，把球放在脚的外侧边缘，滚完脚的外侧边缘，我们进入下一个动作。

动作二：来到山式站姿，双脚并拢，找到你的大脚拇指球、小脚拇指球，用力压实地板以及脚后跟，三点同时向下压。

找到脚掌三个着力点之后，同时将脚的外缘也用力向下踩，这个时候你的整个脚掌的足弓以及你的跟腱将启动的非常好。你可以将抬起前脚掌，找到3点向下压的这个力的。这个动作适用于所有的站姿训练中，都去抬起前脚掌，这样子你的足弓将会非常稳定。

动作三：坐在椅子的前端，保持大小腿夹脚为90度，上半身挺拔向上感。觉头上放了一本书，等一会身体没有任何摇晃，抬起你的整个前脚掌向上抬到最高，只有脚后跟在地板上，双脚用力向下拍打地板，不断的重复。每次来做3组每次做10个，你能够感受到小腿前侧，胫骨非常的酸胀，同时还可以帮助我们激活足弓。抬完前脚掌我们现在来抬脚后跟，将脚后跟用力向上抬到最高。只有前脚掌在地板上，用力的向上抬用力的向下拍打地板，能够感受到小腿肚子的酸胀感。

动作4：我们准备一个筋膜球，夹在你的脚踝中间，将整个前脚掌放置在瑜伽砖上，双脚用力夹紧筋膜球，将脚后跟向上抬高向下踩。

动作5：我们来到金刚坐，臀部坐在脚后跟上上半身垂直地板，让整个身体的重量给到脚背一个压力，去舒展你的整个脚踝和你的脚背。

动作6：来到脚尖式，双脚持续性的回勾让前脚掌触地，双膝并拢臀部坐在你的脚后跟上，挺直你的上半身收紧核心，眼睛看向前方，我们在这里每次跪立1分钟，将整个压力给到你的足弓和脚踝，舒展它。

动作七：我们在脚掌下方去放一个毛毯，或者一个伸展带，用你的整个前脚掌，脚趾的力量去抓它这个带子，把它抓到你的脚底中来，可以速度再快一点，这样子我们可以去训练到整个足底的力量，看我的脚就非常的灵活。

动作8：我们来训练整个脚踝关节，使劲的去绷，手可以给到它轻轻的一个压力，让你的脚踝关节完全舒展开，然后将脚后跟向前蹬送前脚掌回勾，感觉到小腿肚子很酸胀绷脚背，用力的回勾脚尖，绷脚背回勾脚尖。

动作十：我们来到足弓动态的训练，来到脚尖式，臀部坐在你的两个脚后跟上，双脚回勾，将膝盖向上抬起可以拱一点背，脚后跟完全压下去，再抬起你的脚后跟膝盖落地，来动态的去训练，你会感受的到小腿的前侧以及足弓，非常的酸胀，动态来激活足弓，赶紧让你的足弓训练起来。这样子你才能在跑跳。站立中去克服你的腿型以及瘦小腿，改善你的足弓问题。以下的动作教学，可以帮我们去改善低足弓。高弓足，足内翻和足外翻以及你的扁平足，去建立一个身体最好的承重结构。