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几种“最廉价”的运动，无需去健身房！上班族特别需要

互推小编
 

生活中，不少人总以“没时间”为借口懒得运动。就算去了健身房，有些人也不知道该锻炼什么。

其实，“动起来”没有那么复杂，告诉你几个利用常用小工具就能锻炼的方法，帮你重启运动状态。

弹力带：练力量

力量训练必不可少。但很多人因为时间原因，去健身房练力量很难，不妨采用自体重量进行徒手练习。

常用的徒手练习动作包括深蹲、俯卧撑、卷腹、平板支撑、臀桥等。如果你觉得这样练还不够，不如尝试“健身神器”——弹力带。

弹力带由天然乳胶制成，可有效改善肌肉力量、身体活动能力和灵活性。和固定器械相比，弹力带易携带，使用简单，锻炼灵活度高，可在任何姿态、平面上结合其训练，功能性强，效率高。

一开始别尝试太大阻力的，最好请教练开个“运动处方”。

对普通人而言，弹力带最适合用来增强大肌肉群的耐力。

比如练臀大肌，站立或俯身均可，将绳的一端固定在较低位置，另一端用脚踝绑带固定在一只脚上，呼气将腿向后向上抬起，保持1~2秒，吸气还原，换腿进行（如图）；

练胸大肌，不妨把弹力带绕到肩胛骨后，然后双手抓住来做俯卧撑。每块肌肉完成动作12~20次/组，2~3组/次，每周2~3次。

练大肌肉群可选用粗大的弹力带，也可将粗带折成双股或多股来增加阻力。

训练者要检查自己是否对乳胶制品过敏、弹力带是否有破损。若经常使用，1~2月后记得更换。练习时要注意动作规范，配合呼吸。

小皮筋：拯救“鼠标手”

“鼠标手”又称“腕管综合征”，是由于长时间使用鼠标、键盘或骑行（手腕压在车把上），导致腕管内的正中神经受卡压，引起手指疼痛、麻木、肌肉无力和功能障碍等的一种疾病。

为了促进恢复，预防“鼠标手”复发，康复锻炼必不可少。下面介绍两个简单动作，拯救你的“鼠标手”。

1、皮筋抗阻伸指

五指合拢，用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端，五指张开至最大角度，对抗皮筋阻力，并保持1~2秒，然后合拢。

重复以上动作10~15次/组，每次练2~3组。

2、小器械放松手部肌肉

可购买手心按摩器（多角/六角按摩球）、筋膜球、按摩器等小器械，用于放松手部、前臂部位的肌肉，这样能缓解肌肉紧张和疼痛症状。

需要注意的是，预防“鼠标手”，要让工作环境符合人体工程学原理。

比如个人座椅和办公桌的高度、比例要搭配适当；

电脑键盘要摆放得当，避免操作时手腕角度过度弯曲；

采用支撑手腕的硅胶鼠标垫。

最重要的是，要定时休息，适量活动，避免长时间单一动作。

瑜伽球：练核心肌肉

下面给大家推荐几个用瑜伽球训练核心力量的方法。

1、瑜伽球肘支撑腹桥

双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。

30~60秒/组，每次练2~3组。

2、瑜伽球卷腹

将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。

10~15次/组，每次练2~3组。

3、跪姿肘滚球

跪姿，将瑜伽球置于肩部下方，前臂置于球上方，保持骨盆与颈部中立位，向前滚动。滚动时髋部前移，再缓慢返回原位。

10~15次/组，每次练2~3组。

4、瑜伽球桥式膝屈伸

仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。

15~20次/组，每次练2~3组。

5、瑜伽球靠墙半蹲

将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。

15~20次/组，每次做2~3组。

6、直腿倒V起

俯卧撑姿势，双臂支撑于地面，略宽于肩，双足并拢，置于瑜伽球上，屈髋至90度（膝关节可略屈曲），使身体呈倒V字形，双脚带动瑜伽球滚动时，要保持躯干稳定，然后伸直至身体水平，不要塌腰。

10~15次/组，每次练2~3组。

由于瑜伽球提供的是不稳定的平面训练，在进行难度较高的动作时，一定要注意安全，避免受伤。

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