碳水、减肥、睡眠、健身9部国外纪录片，刷新你的健康认知！

本文作者：沧浪君

创作立场声明：健康是日用而不知之事，像水和氧气，你不缺乏的时候往往不会意识到它的存在，一旦问题出现，可能费尽心机也无力回天，未雨绸缪永远好过亡羊补牢

前言

搁到三五年前，我也觉得活着就是要尽兴尽情自由自在，但年岁越长人越怂，可劲儿造身体造出了问题，自己遭罪不说，拖垮一个家都有可能

健康的生活方式绝不仅是为了苟延残喘多活几年，更为了有活力地应付艰难的生活，和有尊严地享受生命的快乐，也许还有那么多比口腹之欲、懒散休闲更有趣的事情有待去体验

我更喜欢从BBC等拍摄的纪录片了解健康知识，从生物学、营养学和运动科学等方面切入，通过实验方式和定量分析精细研判结论，有数据支撑更有说服力，不能说完全严谨，但相信离真正的科学更近一些

一，一部关于糖的电影

作为实验，健康小伙戴蒙连续两个月每天吃40茶匙糖含量的食物，不吃垃圾食品，卡路里摄取总量也和之前保持相当，出现了以下症状：体重和腰围都比之前显著增加；皮肤变差；情绪波动变大，精神状态不佳；体力下降；出现了脂肪肝征兆

他还分别去了一个土著部落和美国，发现糖作为一种添加剂广泛存在于各种加工食品中，绝大多数人都面临糖摄取超标的问题，糖的危害更大也更隐蔽，比如饮料是是巨量糖分来源

糖在今天的泛滥与资本的疯狂逐利不无关系，饮料巨头公司用成千上万的消费者反馈实验来调整糖分，以获得能让大部分人喜欢的最佳糖分点；扶持研究者发表结论，说让民众相信糖不如脂肪更有威胁力；铺天盖地的广告宣传，让更年轻的一代将饮料纳入日常生活的一部分

戴蒙通过膳食调整和运动，异常艰难地完成了戒糖康复，身体也恢复到了之前的水平，影片提醒我们不要总把注意力放在控制卡路里总量上，卡路里的来源也很重要

二，碳水化合物的真相

影片将碳水化合物分为白色碳水（糖类，如各种饮料），黄色碳水（淀粉类，如米饭、面条、土豆）和绿色碳水（纤维类，蔬菜）三种，其中绿色碳水可避免血糖波动过大，饱腹感强，对肠道有益，被大力提倡

研究者提供了一种用咀嚼饼干测试对白色和黄色碳水化耐受水平的办法，代谢效率低的人更需要谨慎摄取两种碳水

同时还介绍了一种特殊的有益碳水：抗性淀粉，全谷类食物中富含抗性淀粉；米色碳水食物，做熟了冷却后再加热，也能产生抗性淀粉：比如蛋炒饭，以及面包放到冰箱冷藏后再加热

通过欺骗大脑来帮助减肥和提高运动表现的办法：用运动饮料漱口而非喝下去

没有一套最合理的碳水食谱能适合所有人，关键是找到适合自己口味的烹饪方式和食材，在满足营养摄取和不产生排斥情绪的前提下做到最优，比如用南瓜代替土豆，花椰菜大成碎粒代替米饭，都能让碳水大为降低

三，高糖VS高脂肪

一对双胞胎兄弟做对比试验，持续一个月，一个摄取高脂肪饮食，另一个高糖，监测身体健康数值

得出了一些有悖惯常认知的观点：单纯的高脂肪和单纯的高糖都不会造成明显的伤害，但二者结合起危害性更大，特别是两者接近1：1的混合食品（蛋糕、冰淇淋、甜甜圈等），口味更诱人引起暴饮暴食；高脂肪饮食减重更多，但减少的肌肉多于脂肪，不划算；高脂肪饮食造成的血糖上升高于高糖饮食，不吃糖反而糖尿病风险更高

有趣之处在于揭示了我们的进食量并非完全匹配于身体需求，特别是对糖脂混合型食物的偏好，是因为不容易产生饱腹感，又触发了大脑奖励机制，类似成瘾，让人根本停不下来

四，食得最健康

节目组选出了50个饮食结构具有代表性的国家，两个主持人实地走访，结合当地居民健康状况，请营养学专家进行分析，排了个健康饮食指数榜

排名看看就好，当做全球饮食观光片来看，能浮光掠影地了解各地饮食文化，值得思考的是，排名靠后的不少国家过去的饮食是原始而健康的，但随着全球化（特别指出了美国饮食文化）摧枯拉朽，垃圾食品泛滥的问题越发严重

减少加工食品，食材越新鲜、烹饪越简单越好；生鲜蔬果鱼类多多益善（中国因为蔬菜量吃得多而整体拉到中游），豆类》谷物》精米白面；少糖少盐少油少速食少酒精•••得出的论点或许并不新鲜，但有肥胖指数、糖尿病指数、长寿指数这些健康指标佐证，还是颇有说服力的

排名较高的日本、冰岛、地中海等地饮食结构确实给人不少健康启示，借鉴视乎也不太难

五，节食与长寿

101岁的马拉松选手给出的饮食秘诀是饭量减半，相当于小孩子的饭量；50岁的素食主义者某些健康指标值甚至可比肩二三十岁的运动员；减少饮食对健康和寿命的积极影响已在动物实验中获得证实，另外美国大萧条时期，人均寿命平均延长了6年

该影片生动地诠释了在饮食与健康关系上，"Less is more"，过量的饮食被认为造成生长因子（IGF-1）增加，身体分裂细胞的速度加快，顾不上损伤细胞的修复工作，蛋白质吃得太多，和高糖高油及其他高热量食物社区过量一样会加速衰老

主持人亲身体验了3种节食方法：持续禁食法（每月连续3到4天，大量饮水），隔日禁食法（前一天限制，后一天随便），五二禁食法（五天不限，两天限制），并分析了各自利弊，总共减掉了6kg的体重，体脂降了7个点左右，更重要的是胆固醇、血糖、IGF-1这些健康指标都有显著改善

需要特别注意的是节食法有风险，必须在医生或专业营养师的指导下开展

六，睡眠的真相

通过一些实验发现，睡眠不足的危害会推高糖尿病风险；造成肥胖；导致反应速度、判断力、注意力会下降

睡眠已被证实是一连串90分钟为周期的循环过程，从浅度睡眠进入深度睡眠，再到快速眼动，再回到浅度睡眠，一晚上重复五六次，深度睡眠是“脑部大扫除”时间，让人重获精神活力

每天睡8小时不是必须的，深度睡眠占比较多的人，即使睡6个小时白天也未必很困；深度睡眠少的人，9个小时可能还不够

生物钟被认为是脑部真实存在的一个部位，影响着睡眠模式和时间感知，受光的影响最大，电子设备等人工光源会干扰体内生物钟，导致失眠或昼夜节律紊乱

验证了4种对某些人有用的助眠方法，正念冥想（调息打坐，松弛神经），泡热水澡后开窗降温（体温下降会传达困意），吃俩猕猴桃（丰厚的钙、镁及维C能缓和交感神经），吃益菌生粉（分解出一种能促进睡眠的短链脂肪酸粒子，豆类富含益菌生）

七，24小时人体大揭密

两名志愿者佩戴了高科技监测装置，24小时内科学家们在实验室中不间断地观察、记录他们的生活作息、饮食喜好、行为习惯、工作过程，追踪其身体各项医学数值的实时变化，试图分析现代生活方式是如何影响人们的健康状况的

得出了一些有趣的结论：睡个回笼觉会导致更困；早餐吃得少上午易疲劳；空腹运动对肥胖者减脂和降血压确有帮助；压力太大或拖延症犯了的时候人会头疼胃疼，唱歌和撸猫撸狗有作用；水喝得少或姿势体态长期单一造成重心不平衡也会头疼；吃得太咸，肥胖、伤身又上瘾；睡前喝茶和玩手机容易失眠；喝酒让内向的人变得更活泼

不过短短几十年的现代化生活方式，却深刻地改造着人体千百年进化形成的习惯，带来许多便利和舒适，也造成诸多健康隐患，去认识，才能更好地规避

八，瘦身十律

减肥绝非只有胖子才该担心的，很多人外表看着不胖，内脏却裹着厚脂肪，内脏脂肪比皮下脂肪危害性大得多（需要去医院做影像检查），好在一运动先减的也是内脏脂肪

影片揭示了节食减肥易反弹的原理，强调正常三餐不能少；另外还介绍了一些饮食调控策略：比如饮食餐具要选小，每顿吃个八分饱；从食材和烹饪方式上做些转变，在喜欢的饮食中选择热量更低的类型；增加食物中蛋白质的比例和把食物做成羮糊状，都能让饱腹感更持久；适量低脂乳制品能帮助消耗脂肪

运动造成的脂肪燃烧能持续24小时，甚至后续消耗比运动中消耗多得多，连睡觉时也会；久坐是健康杀手，会令锻炼效果打折扣，努力减少静止不动的时间，找到适合自己的方法锻炼，将碎片化时间有效利用起来，爬楼梯，散散步，非刻意性运动消耗日积月累也很可观

九，健身的真相

不是所有人都能做到自控力超强地去健身，影片通过实验证实，利用动感单车每周进行2分钟的高强度间歇性训练，省时高效，适合懒人锻炼，即使是坚持原地踏步、深蹲、开合跳等徒手动作，体能提升不比三天打鱼两天晒物地去健身房效果差

不能离开强度谈数量，比如一天一万步，速度太慢无法激起身体良性应激反应，还不如一天三次每次十分钟的快走效果好，心率超过界值，有氧适能水平才会提高

另外影片也通过比对实验证实四个观点：同种器材大重量的不比小重量的训练更能提升肌肉力量；跑步不比走路更伤膝盖，对大部分人来说利大于弊；运动会产生生理愉悦感；跳舞能提高记忆力、分辨力、专注力等认知水平

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