补脑不止DHA，这几种营养素同样不能少！你给孩子吃够了吗？

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促进大脑发育，让孩子变得更加聪明，这应该是每个家长的战略目标了。

我妈那会儿就热衷于让我吃猪脑花，说是以形补形，吃啥补啥。

我→想变聪明→要补脑→多吃猪脑？

？？？

让我们说回正事儿，到底有没有什么东西，吃了之后真的能促进孩子大脑发育呢？

大家还别不信，是真的有！就是接下来我要和大家解读的这几种营养素。

它们在促进大脑发育的过程可是起着不容忽视的作用。

01 DHA

DHA应该是大家听说过最多的补脑担当了，它还有“脑黄金”的称号。

DHA的本质其实是多不饱和脂肪酸的一种，是孩子大脑和视网膜的重要成分，也是促进和维持神经系统细胞生长的主要成分，可以促进孩子大脑和视力的发育。

DHA的最好来源就是母乳，除此之外，鱼肉中也含有DHA，尤其是深海鱼。

吃什么鱼

那么问题来了，鱼的种类海了去了，到底怎么选呢？

毕竟，在吃货眼里，除了美人鱼，万鱼皆可煎炒炖煮。

为了方便，我给大家做了张图，图中的鱼类都是富含DHA且适合给孩子吃的。

大家可以根据孩子的喜好和钱包的饱满程度自由选择。

说了推荐吃的，我再和大家说说不推荐吃的。

下图中这些鱼可千万别给孩子吃，因为这些鱼中含有较高浓度的汞，而汞是一种对人体有害的重金属，摄入过多可能会损伤孩子的神经系统。

吃多少

对于2岁以下的孩子，《中国居民膳食指南（2016版）》中并没有单独规定每天必须摄入多少鱼肉，而是规定了每天摄入肉禽鱼的量。

• 7~9月龄：每天摄入肉禽鱼50g；
• 10~12月龄：每天摄入肉禽鱼50g；
• 13~24月龄：每天摄入肉禽鱼75g；

大家可以把猪牛肉、鸡鸭肉、鱼肉等排个“值班表”，轮流翻牌。

能保证一周吃2~3次的鱼，至少1次是富含DHA的鱼就行。

对于2~3岁的孩子，美国食品药品监督管理局（FDA）有专门关于鱼肉摄入量的建议，孩子每周要吃1~2次富含DHA的鱼，每次约30g。

为了让大家更形象地理解分量的概念，我简单做了个图，粗略地估计了一下，供大家参考哦~

（真手出镜，童叟无欺）

（前3张示意图中是猪瘦肉，最后1张示意图中是三文鱼）

吃鱼小贴士

1 最好选刺少的鱼，比如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、鲳鱼等。

2 收拾鱼的时候，记得去皮，去除内脏尤其是鱼胆，以及去掉鱼身上深色的肉。

3 DHA耐热性差，烹调的时候尽量选择蒸煮，而不是煎烤。

4 孩子不喜欢吃鱼的话，虾、大龙虾、螃蟹、扇贝、牡蛎等中也含有较丰富的DHA。

02 蛋白质

说完DHA，我们接下来说说蛋白质。

蛋白质在大脑细胞成分中约占35%，是大脑细胞发育的基础，可谓是“基石”般的存在。

所以除了DHA，蛋白质也是促进大脑发育不可或缺的营养素。

牛奶、鸡蛋、瘦肉、大豆类都是优质的蛋白质来源。

下图是常见食物中蛋白质的含量，大家可以对照着看一下。

吃多少

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》中提出：0.5~4岁的孩子每天需要摄入20~30g蛋白质。

我就以25g举例子，25g蛋白质能换算成以下任意一种食物。

• 约720ml牛奶
• 约130g白肉，比如新鲜鸡肉、去皮鸭肉、新鲜鱼肉
• 约130g熟虾或贝壳类食物（去壳）
• 约65g大豆
• 约400ml豆浆

补蛋白小贴士

1 虽然市面上各种蛋类花样繁多，但其实它们所含的蛋白质都差不多，还是优选给孩子吃鸡蛋吧。鸡蛋含的是优质蛋白不说，最重要的是还便宜。

2 不要给孩子服用蛋白粉，以免增加肝肾负担，影响健康。

3 牛奶蛋白过敏的孩子，可以选择鸡蛋、豆类作为蛋白质来源。如果是喝配方粉的孩子，可以选择喝氨基酸配方的特殊配方粉。

03 其他重要营养素

铁

铁元素是血红蛋白的主要成分，而血红蛋白的主要功能就是携带氧气。

身体缺铁的话，血红蛋白的携氧量就会下降，那么输送到大脑的氧气也会变少，长此以往，就会影响大脑的发育。

食物来源

动物性食物中含有比较好吸收的铁元素，例如动物肝脏、血、红肉等。除此之外，家禽类和鱼虾类也含有铁元素。

磷脂

在婴幼儿期，磷脂对宝宝大脑发育也起着关键作用。

磷脂被人体消化后会释放出乙酰胆碱，而乙酰胆碱是各种神经细胞和大脑细胞间传递信息的信号分子，可以加快神经细胞和大脑细胞间信息传递的速度，有助于增强记忆力和思维能力。

食物来源

鸡蛋黄、大豆、肉类、鱼类中含有丰富的磷脂，玉米、菜籽、花生、葵花籽中也含有一定量的磷脂。

B族维生素

它们是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可或缺的物质，缺少B族维生素时，会直接影响细胞功能。

食物来源

B族维生素广泛存在于米糠、麸皮、酵母、动物的肝脏、粗粮蔬菜等食物中。

04

—

看到这儿，我知道你们肯定按捺不住地想左手一只鸡，右手一条鱼了。

大家先别着急往菜市场冲，我还是得重点强调一下，那就是再好的营养素也不能单打独斗，还是得和其他营养素一起打配合。

饮食均衡，营养丰富， 什么都来点儿才是硬道理。

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祝宝宝越来越聪明！

参考资料：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].人民卫生出版社:北京,2016:210-.

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].科学出版社:北京,2014:166-.

[3]B.Koletzko.临床儿科营养第2版[M].人民卫生出版社:北京,2016:48-.

[4]祖力亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼中EPA、DHA含量的比较[J].中国油脂,2003,28(11):49-50.

[5]美国食品药品监督管理局（FDA）

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