跑鞋发展至今已大大削弱脚部力量：我们能回归祖先赤脚跑的年代？

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大约在四百到六百万年以前，人类实现了从猿进化到人的决定性的一步——那就是直立行走，自此以后，人类逐步形成了优秀的双足行走和奔跑能力，所以我们说人类天生会跑步。

人类下肢肌腱比如跟腱可以像弹簧一样储备和释放弹性势能，足弓也可以充分的吸收冲击和储备能量，这些机制从动力学角度而言，是极其有利于奔跑的。

事实上，人类的确也擅长奔跑，自古代奥林匹克运动会开始，速度和耐力竞赛就是最早的竞赛项目。

我们和祖先的

跑姿有什么不同？

我们作为祖先的后代，自然也继承了祖先能奔善跑的特性，但这种特性在我们身上是强化了还是弱化了呢？

说强化也有道理。

基普乔格在2019年完成了人类壮举全马破2小时（不清楚我们的祖先是否有可能具备这个能力）。

说弱化也有道理。
奔跑早已不是生存必备技能，我们的祖先只有靠能奔善跑才能获取猎物或者躲避猛兽追杀。

而如今，对于99.99%的人来说，奔跑基本上已经成为一项纯粹的健身运动，与健康和寿命有关，但与短期内个人生存已经没有半毛钱关系。

我们还在像我们祖先一样奔跑吗？

显然不是的。

比如要说祖先的跑姿和现代人类在跑姿有什么区别，那就是我们的祖先几乎都是赤足和前脚掌着地，而95%以上的大众跑者都是采用脚跟着地，为什么我们不能像祖先那样采用前脚掌着地呢？

前脚掌着地VS脚跟着地

具备更大的生物力学优势

在跑步过程中，脚每次着地会受到2-3倍于体重的地面冲击力。图1的曲线描绘出了从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，在脚刚着地时，会有一个陡然上升的力，随后会有轻微下降。

我们把这个力称为第一峰值力，第一峰值力代表跑步腾空落地时所受到的地面冲击力的大小以及产生的快慢。

如果第一峰值力越大，曲线上升越陡，代表着地冲击越大，当然这个力也代表缓冲能力，上升相对越缓，幅度越小，则代表缓冲能力越好。

第一峰值力在跑步生物力学中是最重要的指标之一，因为这个指标跟伤痛发生密切相关。

图1

脚跟着地时，地面垂直反作用力随时间变化特征

图2显示当采用前脚掌着地时，第一次冲击力峰值消失了，曲线上升也变缓了，原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉吸收了冲击力，而不是脚跟直接硬碰硬地面，所以前脚掌着地相比脚跟着地，具有更显著的生物力学优势。

也即更小的着地冲击，并且前脚掌着地产生一个更加显著的跟腱小幅度快速拉长再快速缩短的过程，这样就能够储备和释放跟腱弹性势能，而脚跟着地是无法充分获得跟腱弹性力的。

马为什么跑得快还不费力，跟马充分利用了长长的的跟腱弹性有关，这样不用肌肉用多少力量，就靠类似皮筋拉长回弹就能获得动力。

图2

前脚掌着地时，地面垂直反作用力随时间变化特征

最新研究深刻反思了

现代人类跑步为什么饱受伤痛困扰？

最近发表在国际运动科学领域最顶级的期刊英国运动医学杂志（《BMJ Open Sports & Exercise Medicine》）上的一篇综述对于人类赤足、跑鞋与损伤这些热门话题进行了基于证据的深入分析。

论文充分探讨这样一种观点：

穿鞋改变了我们跑步的方式，比如让我们更习惯于接受脚跟着地这样冲击更大的跑步方式，同时鞋保护性的增加从某种意义上说，削弱了脚的力量。

人类虽然研发了无数号称缓震性能无比优良的跑鞋并且这个趋势还将继续下去，但却没有从根本上使得跑步伤痛率明显下降就是对人类最大的嘲讽，因为高达70-80%的跑步伤痛率仍然是人们跑步最大的痛点之一。

我们应该如何看待现代人类的跑步？

如何看待越来越高科技化的跑鞋呢？

这篇综述综合了来自进化生物学、解剖学、生理学和生物力学领域的研究，整合性的研究更能让我们突破单项、狭窄思维的局限性。

这篇综述的两位作者，来自爱尔兰卡洛理工学院Peter Francis和来自新西兰理工大学的Grant Schofield发现，新西兰12至19岁的少年不仅可以赤脚冲刺跑和中长跑，与其他国家同年龄少年相比，他们的下肢伤痛发生率更低。

也就是说，现代人类经过一定训练，其实也可以继续赤足跑。

论文作者认为，当赤足与地面接触时，脚上的皮肤、韧带、肌腱和神经会为大脑提供非常丰富的信息，包括脚的确切位置、张力、拉力和压力。

这些信息最终反馈给我们的肌肉，使肌肉可以适当、协调地收缩来吸收冲击，并且将关节所承受的负荷减至最小。

第一款大众化的减震跑鞋于上世纪70年代诞生，其广告称这款跑鞋是可以防止跑步损伤，这样的广告语在现代跑鞋宣传中也是屡见不鲜。

但穿鞋在保护我们的脚免受皮外伤的同时，也会降低传递给大脑信息的质量，从而导致跑步时来自脚的感觉可能更加迟钝，而这种迟钝就是表现为当人体承受过大冲击时，由于鞋的阻隔，使得我们不认为这时受到的冲击很大。

这就会带来人们更加倾向于采用脚跟着地、着地时膝关节伸得比较直这样承受较大冲击力的着地方式。

为什么有了鞋，人们就会倾向于以这样着地冲击更大的方式跑步呢？其实这就是有了工具，人就会变得省力，所以有人说一切工具的发明都是为了满足人们懒惰的本性。

除此以外，研究表明，长期穿跑鞋跑步也有可能导致脚的自身能力退化，脚变得更弱，并且可能导致足弓塌陷。

（常见的错误跑姿，如下图所示）

这篇研究总结说，穿着极简鞋行走八周后，脚部的肌肉量和承受冲击能力都会增加。这是因为去掉鞋之后，脚学会了怎样适应地面，同时也会更加用力。

所以作者建议，对于跑者来说，最简单、也许是最明确的本体感受训练形式就是赤脚走路或跑步。

事实表明，与穿跑鞋的跑步者相比，那些少数习惯于赤脚跑步的跑者似乎较少受到膝盖和脚跟疼痛的困扰。

既然赤脚跑步是一种自然跑姿

为什么我们赤脚跑步反而更容易受伤呢？

前文充分阐述了我们祖先都是采用赤足和前脚掌着地的跑步方式，这是一种自然本能的跑步方式，并且赤足和前脚掌如同孪生兄弟，赤足跑步就会自然采用前脚掌着地，因为只有前脚掌着地才能保护人体免受地面冲击力的作用。

而正是因为有了跑鞋的保护，人们会倾向于脚跟着地，“无所畏惧”脚跟着地所带来的着地冲击。

问题来了，如果我们回归祖先跑步的方式，是不是就能避免伤痛，跑得更自然呢？

非常遗憾，答案却是否定的。

对于现代人类而言，如果采用赤足和前脚掌跑步的方式，也许你会更加容易受伤，因为现代的跑步环境和我们祖先的跑步环境已经发生了巨大变化，且进化的作用，人类总体是变得更加虚弱了。

首先，祖先生活的环境没有水泥路，祖先都是在泥土、森林、草丛、山川中奔跑，这样的天然环境地面本身就会比较柔软，更加适合赤足跑步，而我们现在几乎都是100%在水泥地面上跑步，可以想象在硬质地面上跑步。

如果是赤足进行，人体受到的冲击力是极大的，所以我们必须用跑鞋来减少地面冲击力，如果让我们的祖先穿越到现代人类社会，可能我们的祖先也没法适应赤足跑步。

其次，人类社会的进步总体使得人们活动量明显减少，久坐不动成为我们主要的生产生活方式，所以现代人类出现肥胖、糖尿病、心脏病等大量健康问题。

这些问题的产生都跟缺乏运动有关，而缺乏运动就会造成肌肉力量的下降，所以地面坚硬加上肌肉力量下降，人们如果贸然进行赤足奔跑无异于以卵击石，会造成更多的运动损伤。

的确研究也表明，在缺乏循序渐进的指导下，赤脚跑步者报告了更多的小腿和跟腱损伤情况。这表明如果没有准备，太快过渡到赤脚运动的人可能会使肌肉和肌腱超负荷使用，从而引发运动损伤。

即便不采用赤足方式，而是将脚跟着地变为前脚掌着地，人们往往也会在短期内造成跟腱、足底、小腿等损伤，因为我们的下肢力量和动作模式已经无法适应前脚掌着地的跑步方式。

换句话说，前脚掌着地的跑姿效率更高，但需要匹配更强大的足踝小腿力量，这是为什么精英运动员采用前脚掌着地更多。

而大众跑者脚跟着地更多，精英选手速度更快，前脚掌着地更适合他们，同时他们的足踝小腿力量也更强，大众跑者盲目模仿前脚掌着地却不具备良好能力，所以往往带来的不是跑步效率提升，而是伤痛。

是赤足跑鞋的错
还是人们自身的错？

2005年，知名的橡胶鞋公司，为很多知名跑鞋品牌提供大底材质的Vibram公司首次推出了革命性的五趾跑鞋 Fivefingers。

Vibram Fivefingers的核心其实就是橡胶外底，它其实就像足套一样，让双脚能够充分感受大地的质感，如同赤足行走，同时又能有效避免人们被地面尖锐物体受伤害，防止足部磨损和外伤。

Vibram公司出品的所谓“赤足”或“极简主义”迎合了人们回归自然、回归传统的潮流，尤其是克里斯托弗·麦克杜格尔出版了有关赤脚跑步的畅销书《天生就会跑》之后，人们重新认识到似乎应该回到我们祖先的跑步方式。

所以Vibram公司适时推出了这种“最小干扰力”的跑鞋。

Vibram公司宣称，这款新型的跑鞋既可以强化肌肉，也可以降低运动过程中的受伤风险。

但2013年进行的一项赤足跑鞋的研究发现，穿上Vibram跑鞋的跑者反而面临着更大的受伤风险。

这就导致很多消费者认为Vibram公司对这款跑鞋作了虚假宣传，因此消费者将Vibram公司状告到法院，声称该公司在其跑鞋的保健功能宣传中误导了消费者。

Vibram公司虽然否认了其过错，但就总额达到375万美元的集体诉讼案达成妥协后，Vibram公司同意停止其五趾跑鞋宣传中刻意强调这款跑鞋可以强化肌肉并且降低人们受伤风险。

其实在小编眼里看来，Vibram宣传赤足运动并没有什么大错，错在在提供人们一款全新产品的同时，却没有配套提供相应的使用说明和安全提示。

显然，如果一下子就换上赤足跑鞋在坚硬的水泥地面上去跑步，无论是我们的跑步模式和肌肉能力都是无法适应的，短期内出现伤痛是难以避免的。

所以，如果要使用五趾跑鞋：
一方面你需要加强足踝力量；

一方面你需要从步行开始训练，即便是跑步，也要循序渐进地从几公里开始，而不是为了赤足奔跑而奔跑。

在跑姿方面，你也要注意加快步频，减少步幅，并且采用髋膝踝更大的弯曲幅度来着地，这就是我们祖先的跑步方式。

当然，耐克在这方面做得更聪明，其Nike Free Run 5.0号称模拟赤足运动，但这款鞋本质只是减少了中底材料，这样一方面给你带来一些更容易感受大地质感的感觉，一方面也不至于真正赤足运动那样让脚直接怼坚硬的地面。

总结

如果你想尝试增强你的足踝力量，学习更自然的前脚掌跑法，赤脚跑步是一种不错的选择。

这比只是练足踝力量更生动也更加专项化，但最好的建议是在跑步前尝试赤脚走路。如果在极端温度下或有锋利物体的路面行走或跑步，那么五趾跑鞋可能是不错的选择。

因此，在有条件的情况下，进行一定的赤脚走路或跑步有助于降低防止未来发生运动损伤的风险。

跑步损伤是由许多因素引起的，例如年龄、受伤历史、BMI以及训练量的突然变化等。因此，并不能将人们跑步损伤完全归咎于是由于跑鞋的发明。

但总体而言，跑鞋让我们的跑步变得“无所畏惧”，也就是说人们会倾向于依靠鞋来缓冲地面冲击，而不是靠人体自身能力。

同时跑鞋大打科技牌比如中底缓震材料、碳板等等技术的应用，会让我们更加依赖跑鞋，更加不重视自身合理正确的跑姿。

其实，真正保护我们的是我们自身良好跑步技术和跑步能力，而不是寄希望于跑姿。

从某种意义上说，正是因为有了跑鞋的“过度保护”，我们才会更加“随意乱跑”。

正确合理的跑姿能否在最大程度上减少我们所受到的冲击力，靠自己而不是靠跑鞋，才能保证我们长期健康无伤地跑步。

我们已经无法回到，也没有必要回到祖先的跑步方式，但像祖先那样进行训练，有条件进行适度的赤足训练，训练你的足踝力量、训练你的良好跑姿，却是完全必要的！

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