世界睡眠日 | 睡不好觉怎么办？请收下这份睡眠指南

互推小编 2023-06-26

3月21日是世界睡眠日。一份由中国社科院社会学研究所等机构发布的《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年，中国民众每晚平均睡眠时长为7.40小时，近半数人每晚平均睡眠时长不足8小时，16.79%的人群每晚平均睡眠时长不足7小时，整体睡眠质量仍有待改善。针对睡眠问题，记者采访了重庆多位有关专家。

》》》长期睡眠不足将严重影响身心健康

“失眠的危害是显而易见的。”陆军军医大学新桥医院医学心理科主任贺英介绍，短期失眠易造成精神萎靡、疲惫无力、情绪不稳、注意力不集中等，不利于工作与学习；长期失眠的危害更是严重，很容易引发焦虑等症状，同时还会引起多种慢性疾病，如植物神经功能失调、神经功能亢进，从而出现手脚多汗、心悸、呼吸急促、颤抖、尿急尿频、胸闷等症状。

对于青少年而言，高质量的睡眠更是至关重要。贺英表示，每晚10点至凌晨1点是生长激素分泌最高峰，错过这个时间入睡会影响孩子生长激素的分泌，严重的会导致长不高。其次，失眠还会影响孩子各项身体功能，长期晚睡会造成孩子乏力、嗜睡、免抗力下降。最后，睡眠不足还导致第二天注意力不集中、记忆力下降、心情烦躁、情绪控制能力差等。

新桥医院“世界睡眠日”义诊现场。新桥医院供图

》》》养成良好的睡眠习惯需遵循以下几点

那么，怎么做才能睡个好觉呢？贺英建议，市民在睡前最好保持轻松的心情，培养良好的睡眠习惯，不要思考烦心事，也不要做过于剧烈的活动。“睡前泡澡、泡脚，听一些助眠的音乐或者看一本书，都能帮助更快地进入睡眠。”贺英说。

对于青少年儿童失眠的问题，重医附属儿童医院儿童保健科（健康管理部）副主任医师张萱提醒广大家长，帮助孩子养成良好的睡眠习惯需遵循以下几点：

1、打造舒适的睡眠环境，保持适宜的温度、湿度，房间光线较暗、安静隔音，穿着舒适的衣物，使用厚度合适的被子等。将电子设备放在远离孩子的睡眠环境。

2、培养规律的就寝习惯，睡前可让孩子进行安静、固定的活动，如洗澡、喝奶、刷牙、上厕所。上床后可进行简短的看书、听轻音乐等（10分钟左右），随后关灯（可留小夜灯），上床后争取半小时内入睡。

3、保持作息规律，根据平时的睡觉时间，提前半小时上床，固定睡觉的时间点，尽量不要变动。日间，可进行有规律的午睡。

4、教会孩子独立入睡。家长可从2月龄开始逐渐培养孩子的自主入睡能力，有条件的家庭最好让孩子独自睡在自己的小床上。孩子满1岁后，可尝试拿孩子喜欢的玩偶、毯子等安全的陪伴物伴随孩子入睡。

5、促进睡眠的日间行为，如白天适当运动等。

》》》“助眠神器”需谨慎选择

记者在采访中发现，随着失眠患者的增多，诸如蒸汽眼罩、智能睡眠仪等“助眠神器”受到不少人追捧。这些“助眠神器”真的有广告中说的那么神奇吗？对于失眠是否真的有治疗效果？

在陆军军医大学西南医院神经内科主任医师桂莉看来，“助眠神器”有些言过其实。

“对于失眠，医学上首先推荐的治疗方法是认知行为疗法。即帮助失眠患者重新建立正确的睡眠认知，学会放松的方法，从而解决失眠的问题。”桂莉介绍，市面上不少“助眠神器”打着微电流治疗仪、磁刺激治疗仪等标签，但绝大多数都是盗用临床上物理治疗仪的名称，实际上并起不到作用。

“在物理治疗中，经颅磁刺激的确是经过科学研究证实有效的方式，但这样的磁刺激设备价格不菲，目前并没有实现商品化，市面上的一些与电刺激相关的产品是否能达到治疗的效果，还有待验证。”桂莉说。

此外，对于诸如重力眼罩、助眠床垫、助眠喷雾、香薰等产品，桂莉表示，它们能够通过改善睡眠环境，从而一定程度上提升睡眠质量，但效果因人而异，不具有普遍适用性。

最常见的助眠保健品“褪黑素”对于助眠是否有效呢？桂莉介绍，褪黑素是一种激素，白天分泌少，夜间分泌多，调节着人体正常的昼夜节律。市面上购买的褪黑素的确可以提升血液中褪黑素水平，从而帮助睡眠。但补充的褪黑素是外源性的，和人体分泌的褪黑素不同，长期不正规服用，将抑制人体正常的分泌，反而会加重失眠。因此，能不能服用褪黑素、该怎么服用褪黑色等，都得在医生指导下进行。

因此，桂莉提醒，要获得更好的睡眠，最科学的做法还是及时去医院就诊。

华龙网-新重庆客户端林红通讯员曾理黄琪奥袁儒青

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