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超实用！精确到克的“推荐膳食量”疾控专家教你徒手掂量

互推小编
 

钱江晚报·小时新闻 通讯员 严敏

每天吃什么、吃多少、怎么吃，这一灵魂拷问，不仅是满足口腹之欲的艺术，更是调和机体代谢的科学。

中国人的饮食“红宝书”——《中国居民膳食指南》对各类食物的食用量都给出了精确到“克”的量化推荐。

等等，克？？？平时吃红烧肉的时候，我们可都是论“锅”的。这可怎么算啊？

来，现在就伸出双手！和杭州市疾控中心的专家一起试试《膳食指南》的推荐量到底有多少吧？

谷薯类250-400g

·谷类：大米、面粉、小米、黑米、玉和荞麦等及其制品（如米饭、馒头、烙饼、面包和麦片等）；

·薯类：红薯、紫薯、马铃薯和芋头等，可作为部分主食；

·杂豆：大豆以外的干豆类（如红豆、绿豆和芸豆等），也可作为部分主食。

蔬菜、水果类

蔬菜300-500g/水果200-350g

·蔬菜（包含菌藻类）：嫩茎、叶和花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜类、葱蒜类、薯蓣类、水生蔬菜类和菌藻类；

·深色蔬菜：深绿色、深黄色、深紫色和红色等有色蔬菜；

·水果：仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果和热带水果等。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物120-200g

·畜禽肉类：猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉和鸭肉等；

·水产品：鱼、虾、蟹和贝类；

·蛋类：鸡蛋、鸭蛋和鹌鹑蛋等。

乳类、大豆和坚果

乳类300g/大豆坚果25-35g

·乳类：牛奶、酸奶和奶酪等；

·大豆：黄豆、黑豆和青豆及其制品（豆腐、豆浆、豆腐干和千张等）；

·坚果：花生、葵花子、核桃、杏仁和腰果等。

烹调油、盐

烹调油≤25-30g/盐≤6g

·烹调油：花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、色拉油、猪油和牛油等；

·盐：食盐和味精、酱油及辣酱等其他含钠量较高的调味品。

运动和饮水

运动6000步/饮水1500-1700ml

·成人每天进行至少相当于快走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动；

·别忘了还有1500~1700ml（大概3矿泉水瓶）的水哦！

注：本文图片由杭州市疾控提供

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