天冷身体僵紧爱长肉？2步拉伸甩肉，悄悄练出长腿翘臀巴掌腰

#清风计划##我是生活家#

昨天，很多地方都下了雪。

期盼了大半个月，做梦都想看到一场大雪漫古城……

只是总被遗忘，好心酸。

心凉，天更冷。

昨天进入了每年最冷的一个节气——小寒。

所谓“三九寒冬”说的就是小寒时节，老话讲“小寒胜大寒”，就知道有多冷了吧。

进了小寒要防寒，赶紧穿起你的厚秋裤，加绒打底裤，表示对这个冬天的尊重。

PS：南方还在穿短袖的小伙伴，欢迎来北方体验一下你们感受不到的节气呦~

这样的天气，出门最好戴上围巾，做好脖子和背部的保暖。

同时也要注意保护好腰腹部，从现在起，露腰装，短款的衣服尽量少穿，以免手脚冰凉的症状更难缓解。

很多小仙女为了美，哪怕寒风凛冽也要露脚踝，老话说“寒从脚起”，虽然不爱听，但是还要认真听一听。

小编我前几天稍微漏了一点点脚脖子，回到家仨小时没缓过来，感觉小腿就像两根捂不热的冰棍。

虽然在气温过低的情况下，我们不能做强度太大的运动，但在小寒节气后，我们要适当提升运动量来增加身体热量来驱寒、御寒。

我们可以在办公室、家里做一些适当的运动来促进血液循环，让身体迅速热起来，还能提升精力，清晰大脑，工作条理清，效率更高。

一、办公室促进血液循环，快速暖身。

下面2个动作，赶走身体里那个偷懒的小精灵，促进血液循环，快速暖身，工作更有劲儿。

动作一：热身练习

做法：

1. 坐在椅子三分之一处，臀部坐实，腰背部伸直，双肩向后展，双手搓热，按摩膝关节，感受膝关节发热，也可以改善久坐腿部气血不畅。

2. 双手握空拳，轻轻敲打大腿内侧，放松韧带。从膝关节一直敲打到大腿根部，敲打到有点发热的感觉。

3. 双腿分开与肩等宽，脚尖向外侧转动约45度，保持脊柱自然伸展，双手扶住膝盖。

4. 随呼气，双手沿膝盖向下至小腿，最后贴地，注意保持腰背挺直。

5. 如果想增加难度可将双手从膝盖内侧绕出，扶住脚面，抬头慢慢伸直背部，感受脊柱伸展。

6. 保持5次均匀呼吸的时间。

7. 双手收回，扶住地板。吸气，手臂伸直推向地面，保持脊柱自然伸展。

8. 呼气下压，吸气还原。

这个动作能够很好地按摩我们的肠胃，促进髋部和盆腔血液的循环，同时使气血向下循环至头部，同时能够舒缓脊柱的压力，使久坐困倦的身体得到很好的舒展和放松。

工作了一上午后，精神高度紧张，枕下肌群（使上颈椎后伸的肌肉）以及背部肌肉会变得僵硬、酸麻、困倦。很多人稍微动一下脖子，后就能听到咯嘣咯嘣的轻微的响声。这是身体在发信号，必须起来活动并舒展一下僵紧、困倦的身体了。

快来开始下面的动作。

动作二：波浪式

做法：

1. 双手扶住椅背，屈双膝骨盆向前转动，保持脊柱自然伸展。

2. 吸气，骨盆前倾，逐节伸展脊柱，腰椎段伸展至胸椎段，抬头向上，视线看向前方。

3. 呼气，低头向下，从下巴到锁骨，胸椎向上，腰椎伸展，逐节弯曲脊柱，骨盆向后转动。

4. 完成15次3组练习。

注意：在尽可能放松的状态下完成。

这个动作综合调整枕下肌群、竖脊肌等构成后表现肌肉的状态，帮助伸展颈部肌肉，脊柱和背部肌肉，改善肩颈酸、麻、痛、胀，斜方肌上束紧张，很好地调整办公久后僵硬不适的肩背状态。也可缓解久坐后核心肌力不足引起的腰骶酸痛。

二、睡前驱寒，更好入睡。

忙碌一天，天寒地冻，回到家手脚冰凉半天暖不过来。

我们可以在睡前泡个脚，促进血液循环，驱走寒意。

再留出10-15分钟时间，跟着肉肉做下面的动作，帮助身体快速发热，舒展一天僵紧、困倦的身体，使身体舒畅、放松，更好入睡。

动作三：土耳其蹲起

准备一个装满水的矿泉水瓶。

做法：

1. 仰卧于垫面，右手臂向上伸直，大臂靠向胸廓，感受胸部发力，注意沉肩向下。

2. 起身，左臂屈肘支撑，右手上抬继续保持向上伸直，转身成斜板式。

3. 感受侧腰收向肚脐，保持5次呼吸。

4. 借助腹内外斜肌使身体扭转，臀部向下落地。

5. 动态完成10次。

6. 慢慢屈右膝，身体向前撑起到半跪姿势，视线看向矿泉水瓶。

7. 腹部收紧，臀部发力，伸直右腿，起身站立还原。

8. 完成10组。换侧练习。

这个动作还有很好的丰胸、瘦腰、纤腿、翘臀的功效，想要细腰长腿美胸的小仙女也可以在晨起或者休息的间隙多多练习哦。

动作四：炮弹式

做法：

1. 仰卧于垫面，伸直右腿，屈曲左腿，双手抱住左膝，随呼气，将左腿拉向小腹位置。

2. 右腿充分下压地板，脚尖回勾。

3. 静态停留5-10个呼吸，换侧练习。

注意：弯曲腿尽量靠近小腹。

这个动作帮助促进腹部区域血液循环，放松僵紧的髋屈肌，加强髂腰肌力量，促进消化，更好入睡。

稍微放松后，开始进入下一个动作。

动作五：单腿臀桥式

做法：

1. 仰卧于垫面，下背部与地面保持一个手掌的距离，双手交叉帮宇腰侧，随呼气，双手向肚脐方向波动，预先激活腹横肌。

2. 保持腹部收紧，卷腹，骨盆后倾，下背部贴实垫面。

3. 双腿分开与髋等宽，也就是一拳的距离，可以用自己的拳头测量一下。

4. 右腿向上伸直，脚尖回勾，随呼气将臀部向上抬起，保持骨盆的稳定。

注意：收腰、收小腹，大腿前侧收紧。

小技巧：左手扶住右膝内侧，右腿内收，靠近身体中线，帮助紧实腿部，找到臀部发力的感觉。

5. 吸气，落下。

6. 完成20次*3组。换侧练习。

注意：不要抬起过高，肋骨不要高于胸部。

当然，如果你觉得有难度，可以做简单的臀桥练习，也可在身体下方支撑瑜伽砖完成。

感受尾骨带动腰椎，脊柱的逐节伸展。

可以在睡前完成，感受背部发热、出汗，帮助在寒冷的冬季祛除身体的寒气，让身体舒展更通透，有个好睡眠。

坚持练习，你会发现粗壮的大腿变得越来越纤细，扁平的pp变得浑圆有型，肚子上的囔囔肉也不知不觉消失不见，平坦的小肚腩，圆翘的臀部再也无惧包臀裙、紧身裤哦。

一整套动作下来，能够帮助身体把一天的风寒驱散，并疏通身体经络，按摩内脏，帮助提升睡眠质量，让你晨起精力满满，状态在线。

坚持练习，更能练出好身材，在褪去臃肿的冬装后，直接进入秀身材模式哦~~

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