营养师笔记10｜各类食物营养价值考点及知识点

#我在头条搞创作第二期#

第一节、食物营养价值的评价及意义

食品分类：

五大类

第一类为谷薯类，包括谷类（包含全谷类）、薯类如马铃薯、甘薯、木薯等，杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆主要提供淀粉）通常保持整理状态食用，与全谷物概念相符，且常作为主食的材料；

第二类为蔬菜和水果类；

第三类为动物性食物；（猪牛羊鸡鸭鹅蛋奶）

第四类为大豆类和坚果类；（黄豆、青豆、黑豆；主要提供蛋白质）豆类可能会考试

第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要

食品的营养价值

是指某种食物所含营养素和能量满足人体营养需要的程度

每种食物都有其独特的营养价值

食物多样、平衡膳食对满足集体的营养需求非常重要

食物营养价值的评价及常用的指标

1、营养素的种类及含量

食物中所提供的营养素种类和含量是评价食物营养价值的重要指标

食物中所含营养素不全护着某些营养素含量低，或者比例不当，或者不易被人体吸收，都会影响食物的营养价值

食物品种、部位、产地及成熟度都会影响食物中营养素的种类和含量

评定食物的营养价值时，首先应对其所含营养素种类及含量进行分析确定

2、营养素质量

营养质量指数（INQ）：即某种营养素密度，与能量密度之比。

INQ=1，表示该食物营养素与能量供给能力平衡相当

INQ＞1，表示该食物营养素供给能力高于能量

IND＜1，表示该食物营养素的供给能力低于能量的供给能力

一般认为，属于INQ≥气的食物营养价值高，INQ＜1的食物营养价值低

INQ的优点在于它可以根据不同人群的需求进行计算

3、营养素在加工烹饪过程中的变化

4、食物抗氧化能力

5、食物血糖生成指数（用来评价事务碳水化合物对血糖的影响）

6、食物中的抗营养因子

评价食物营养价值的意义

1、全面了解各种食物的天然组成成分

2、了解在食物加工过程中食物营养素的变化和损失，采用相应有效措施，最大限度地保存食物中的营养素

3、指导人们科学选购食物及合理配置营养平衡膳食，以达到促进健康、增强体质、营养均衡、延年益寿及预防疾病的目的。

第二节、各类食物的营养价值

一、谷类、薯类、杂豆

谷类食物主要包括小麦、大米、玉米、小米、高粱等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等；杂豆类包括红小豆、绿豆、芸豆、花豆等。其中我国居民膳食以大米和小麦为主，称之为主食，其他的称之为杂粮。

（一）谷类

1、谷类结构和营养分布 谷粒由谷皮、糊粉层、胚乳和胚四个部分组成

①最外层为谷皮（有内颖、外颖、护颖、芒和小穗轴结构）起到保护谷粒的作用

②谷皮内为糊粉层

③在内为胚乳和位于一端的胚：胚由盾片、胚芽、胚轴、胚根所组成

2、菇类的营养成分及特点

①蛋白质：谷类蛋白质含量在7.5%~15%的范围。醇溶蛋白和骨蛋白是谷类所特有的蛋白质。赖氨酸通常为谷类蛋白质第一限制氨基酸

②碳水化合物：是谷类的主要成分，主要为淀粉，占70~80%

③脂肪：普遍偏低，1~4%

④矿物质：1.5~3%，在谷皮和糊粉层，其中主要是磷和钙。

⑤维生素：谷类是膳食B族维生素的重要来源，胚芽含维生素E。

3、谷类含多种植物化合物

4、谷类的视频营养价值

（二）薯类

淀粉韩朗8~29%，蛋白质含量较低，含一定的矿物质和维生素，也含有各种植物化学物。

增加薯类的摄入可以降低便秘的发病风险，过多油炸薯类的摄入可以增加肥胖的风险

（三）杂豆类

杂豆类主要有豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆、小豆、芸豆等。碳水化合物含量50~60%

主要以淀粉形式存在，蛋白质仅20%左右，含量低于大豆，脂肪含量极少，约为1~2%。

营养素含量与谷类更接近，把杂豆归于谷薯类

二、大豆及其制品

（一）大豆的营养价值

黄豆、黑豆、和青豆

1、大豆的蛋白质35~40%，赖氨酸含量高，属于优质蛋白质，脂肪行亮15~20%，以不饱和脂肪酸居多，约占总脂量85%，其中亚油酸为52%。碳水化合物25~30%，其中一半为可利用，另一半为人体不能消化吸收的寡糖，存在于大豆细胞壁，如棉子糖和水苏糖，大都含有丰富的钙、铁、硫胺素和核黄素，还富含

2、大豆中的特殊成分：大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂、大豆低聚糖、豆腥味、植物红细胞凝血素

（二）豆制品的营养价值

1、豆制品包括非发酵型豆制品和发酵豆制品：豆腐、豆腐干、豆浆、粉条、粉皮、凉皮属于非发酵，发酵豆制品腐乳、豆豉、豆酱、纳豆，大豆蛋白质制品；

2、中国营养学会关于食品与健康的科研证据共同指出，大豆集齐制品能够降低乳腺癌、骨质疏松、肺癌、高血压、高血脂、肥胖、前列腺癌发病风险

三、蔬菜、水果类

（一）蔬菜及其制品的营养价值

蔬菜按照其结构和可食部位不同，分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类、花芽类、菌藻类，所含营养素因素因其种类不同，差异较大。

1、蔬菜的营养素种类与特点

①蛋白质：大部分蔬菜蛋白质含量很低，一般为1~2%

②脂肪：含量极低；

③碳水化合物：碳水化合物含量一般为4%左右，根茎类蔬菜含量较高

④矿物质：蔬菜中含有丰富的钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等矿物质，钾最多，钙镁含量也较丰富；草酸问题

⑤维生素，新鲜蔬菜含丰富的维生素c、胡萝卜素、维生素B2和叶酸。

2、蔬菜的特殊成分

①植物化学物：蔬菜的植物化学物主要由类胡萝卜素、植物固醇、皂苷、 蛋白酶抑制剂、单萜类、植物雌激素、硫化物、植酸等

②蔬菜中的抗营养因子和有害物质

3、蔬菜制品的营养价值

蔬菜摄入总量增加可以降低全死因死亡率、心血管疾病发病和死亡风险和部分癌症（肠癌、肝癌、鼻咽癌）的风险，但与2型糖尿病、肺癌、胃癌、直肠癌和乳腺癌发病的总死亡风险无关；在蔬菜亚类中，绿色叶菜降低2型糖尿病及肺癌的发病风险，增加十字花科蔬菜摄入量可降低肺癌、胃癌和乳腺癌的风险，此外，葱类蔬菜可降低胃癌发病风险。

（二）水果的营养素种类及其特点

1、水果的营养素种类

①蛋白质及脂肪含量均不超过1%；

②碳水化合物在6~28%之间

③矿物质，水果含有人体所需的各种矿物质

④维生素，新鲜水果中含维生素C和胡萝卜素较多。

2、水果中的特殊成分：有机酸、植物化学物：水果中富含各类植物化学物

3、碎果摄入可降低心血管病和某些癌症（包括食管癌、胃癌、结肠癌）的发病风险，预防成年人的肥胖和体重增长，但与糖尿病、代谢综合征、乳腺癌等的发病风险没有明显的关联。增加苹果、犁和橡胶的摄入可降低某些心血管疾病的风险，高柑橘类水果可降低食管癌的发病风险。鼓励增加各类水果的摄入量。

四、畜、禽、水产品

（一）畜禽肉类的营养元素种类及特点

1、蛋白质，大部分位于肌肉组织中，含量约10~20%。属于优质蛋白质；畜禽的内脏器官如肝、心等蛋白质含量较高；畜禽肉中含有能溶于水的含氮浸出物，使肉汤具有鲜味，成年动物含氮浸出物含量高于幼年动物。禽肉的质地较畜肉细嫩且含氮浸出物多。

2、脂肪 畜禽肉的脂肪含量因牲畜的品种、年龄、肥瘦程度以及部位不同有较大差异。畜肉中脂肪含量已猪肉最高，其次是羊肉，牛肉和兔肉较低，在禽类中鸭和鹅肉的脂肪含量较高，鸡和鸽子次之。畜禽内脏中脑组织的脂肪含量最高。畜肉类脂肪以饱和脂肪酸为主。

3、碳水化合物 畜禽肉中的碳水化合物以糖原形式存在于肌肉和肝脏中

4、矿物质 畜禽肉矿物质含量0.8~1.2%，瘦肉中的含量高于肥肉， 畜禽肉和畜禽血铁是膳食铁的良好来源。牛肾和猪肾中硒的含量较高。

5、畜禽肉可提供多种维生素，其中主要以B族维生素和维生素A为主要

（二）畜禽肉制品的营养价值

肉制品是以畜禽肉为原料加工而成的，包括腌肉、腊肉、酱卤制品、熏烧烤制品、干制品、油炸制品、火腿香肠罐头等。腌制类水分减少，蛋白质、脂肪、矿物质的含量升高，但易出现脂肪氧化以及B族维生素分解破坏。注意亚硝胺类活多环芳烃类物质的含量。

过多畜肉摄入可增加男性全死因死亡风险，2型糖尿病和结肠癌发病风险、肥胖的发病风险。增加畜肉可降低贫血的发病风险，鉴于畜肉的摄入量应维持在适宜的范围内。

（三）水产品营养素的种类及特点

1、蛋白质 15~25%，存在鱼的结缔组织和软骨中，煮沸后成了溶胶。河蟹、对虾蛋白质17%，其他软体15%

2、脂肪 含量低，1~10%，鱼类脂肪多为不饱和脂肪酸（占80%），消化吸收率可达95%。深海鱼脂肪高，浅水鱼脂肪低，鱼籽中胆固醇含量很高。

3、碳水化合物 含量低 1.5%，主要以糖原形式存在。有些鱼不含碳水化合物，如草鱼、青鱼、桂鱼、鲈鱼。海蜇、牡蛎和螺蛳含量高。

4、矿物质 1~2%

5、维生素 鱼类肝脏是维生素A和维生素D的重要来源，鱼类是核黄素的良好来源，维生素E、硫氨酸和烟酸的含量也较高，但几乎不含维生素C；贝类维生素E的含量较高。

五、乳及乳制品

乳包括牛乳、羊乳和马乳等，其中人们食用最多的是牛乳

乳制品是以乳为原料经浓缩、发酵等公益制成的产品，如乳粉、酸奶、炼乳等；

（一）乳类的营养价值

1、乳类营养素种类和特点

①蛋白质 牛乳中蛋白质含量约2.8~3.3%，主要由酪蛋白（79.6%）、乳清蛋白（11.5%）和乳球蛋白（3.3%）组成。人乳较牛乳蛋白质含量低，且酪蛋白低于牛乳，以乳清蛋白为主。乳类蛋白质消化吸收率87~89%，属优质蛋白。

②脂类 3~5%，主要为甘油三酯、少量磷脂和固醇，吸收率很高。乳脂风味良好

③碳水化合物，含量约3.4~7。4%，主要为乳糖，乳糖具有调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化液分泌，还能促进钙吸收

④矿物质 含量丰富，富含钙、磷、钾、镁，是钙的良好来源，铁含量很低，婴儿需要注意铁的补充。

⑤维生素 含有人体所需的各种维生素

2、乳中的其他成分：酶类、有机酸、生理活性物质、细胞成分。

（二）乳制品的营养价值

巴士杀菌乳、灭菌乳和调制乳

除了维生素B1和维生素C损失外，其他没有大的差别，发酵乳营养价值更高。

六、蛋类及其制品

1、蛋白质 10%以上，蛋清中较低，蛋黄中较高，是相对的，是蛋白质生物学价值的最高食物，常作为参考蛋白。

2、脂肪 蛋清中脂肪含量极少，98%的脂肪集中在蛋黄中

3、碳水化合物较少

4、矿物质

5、维生素

蛋制品的营养价值

六、坚果类

1、蛋白质 12~25%，氨基酸含量相对低，不算优质蛋白

2、脂肪 44~70%

3、碳水化合物，以不同种类而异

4、微量营养素 矿物质含量丰富，含有大量维生素E和硒，具有抗氧化作用的营养成分。

第三节、食物营养价值的影响因素

蔬菜、水果类加工：受损失的主要是维生素和矿物质，特别是维生素C

畜、禽、鱼类加工：对蛋白质、脂肪、矿物质影响不大，但高温制作会损失部分B族维生素。

1、谷类烹调 米类淘洗过程中会丢失一部分水溶性维生素和矿物质，维生素B1

2、畜、禽、鱼、蛋类烹调 蛋白质变化不大，而且有利于消化吸收；

3、蔬菜烹调 水溶性维生素和矿物质的损失，先洗后切，急火快炒

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