合理饮食巧增肌 | 科普时间

互推小编 2024-04-24

增肌是指增加骨骼肌的数量与质量。如果把增肌这个过程比作车间生产，那可少不了原料与生产线。生产肌肉的“车间”需要哪些关键原料呢？它们是：充足的能量，富含亮氨酸、异亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，合适的碳水化合物，n-3多不饱和脂肪酸，维生素D，抗氧化营养素如维生素C、多酚等。那么，生活中，我们该如何从食物中获取这些营养来帮助增肌呢？

要说肌肉是人体的蛋白质“仓库”，可一点儿也不过分，因为人体50%～75%的蛋白质储备在肌肉中；而把蛋白质比作“生产”肌肉的根本原料，也是恰如其分，从微观世界来看，肌肉正是由携带氧气的肌红蛋白、掌管收缩功能的肌凝蛋白、负责肌细胞分裂的肌动蛋白、担任细胞运动与细胞内物质传输的肌球蛋白等大分子蛋白质组成的。

摄入足够多的蛋白质是增肌的关键要素，一般建议每千克体重每天摄入蛋白质1.2～1.8 克。一般人要达到每千克体重每天摄入蛋白质1.2克还是比较容易的，而要达到1.8克则需要摄入较多的瘦肉、鸡胸肉、鱼等蛋白质类食物，不仅可能“吃得太撑”，还可能因为肉类选择不当而摄入较多脂肪，因此，这也是很多增肌人士选择蛋白粉的原因之一。摄入富含亮氨酸、异亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白等，能有效促进骨骼肌细胞内蛋白质的合成，改善骨骼肌细胞的葡萄糖摄取能力。

除了吃够量，吃对频率也很重要。通常进餐后1～4小时内，肌肉蛋白质的合成速率增加；餐后4小时，肌肉蛋白质合成速率下降。因此，有规律地摄入富含蛋白质的食物，每餐都有瘦肉、鱼、虾、禽类、蛋类等优质蛋白质，对骨骼肌的合成和保留更为有利。

尽管蛋白质是关键的原料，但在人体的代谢工厂里， 碳水化合物的基础作用不可动摇。即便是增肌，人体也要保证摄入足够的碳水化合物，一般来说，18岁以上的成年人碳水化合物的摄入量不应当低于120克/天，更好的是将碳水化合物的供能比维持在50%～60%。

很多人会把要摄入的碳水化合物的量，直接等同于要吃的主食量。实际上，这个数量包含了谷物、杂粮、薯类中的淀粉，奶类中的乳糖，水果中的葡萄糖、果糖等。从这个角度来看，摄入的碳水化合物是丰富多样的，不仅不会增肥，还可促进胰岛素的健康分泌，产生理想的餐后血糖，这些也是刺激肌肉合成的重要因素。每天的主食中有50%来源于薯类和全谷物，能带来高饱腹感，降低血糖、血脂的波动，为健康增肌提供稳定的代谢基础。

除了上述主要的营养素，增肌和促进肌肉健康还离不开一些微量营养素，大家应有意识地从日常食物中获取。

氧化应激是生物体的自然反应，但是过度的氧化应激会导致 DNA 损伤、蛋白质结构损伤，肌肉的健康当然也会受到影响。哪些不良习惯会损害肌肉呢？吸烟、饮酒，运动过度，服用某些药物，超重或肥胖，经常暴饮暴食引起血脂、血糖异常都是氧化应激的来源。由此可见，不暴饮暴食，戒烟限酒，避免超重和肥胖，也是在间接保护您的肌肉。

增肌不只是吃而已，它还涵盖对食物的看法，对规律进餐的重视，对烹调方式的控制。营养与健康，仿佛细水滋润植物，虽然无声，但日增夜长必见繁茂。快来建立合理的饮食结构，储备健康的肌肉吧！

来源：《大众健康》杂志

作者：复旦大学附属华山医院临床营养科田芳邵春海

审核：国家健康科普专家库专家、北京协和医院临床营养科主任医师刘燕萍

策划：吴卫红王宁

编辑：陈秀超

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