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如果用上斜卧推代替平板卧推，可以练厚胸肌吗？

互推小编
 

大家好，我是悠米爱健身。

想要练出饱满的胸肌，很多人会想到做卧推动作。因为它可以使用较大的重量，底部对胸肌的拉伸效果更好，增加胸肌厚度的速度比其它动作更快。

在健身房有两种不同角度的卧推凳，一种是平凳，卧推架和杠铃位置都很低，这就是常规的“平板卧推”。

还有一种是上斜凳，卧推架和杠铃位置都很高，这就是另一种动作“上斜卧推”。

平板卧推和上斜卧推，它们的动作模式一样，都能练厚胸肌。只不过前者训练频率更高，而后者属于改版动作。

那么问题来了：如果用上斜卧推代替平板卧推，可以练厚胸肌吗？

1.平板卧推与上斜卧推的区别

平板卧推，它的仰卧角度为平面180度角，准备姿势时，头部、背部和臀部处于一条平面直线。

起杠之后，杠铃位于胸肌中部位置；正式操作时，杠铃落点位于靠近胸肌下部位置；向上推起杠铃后回到原位。

平板卧推的运动轨迹会有一定的弧线角度，对胸肌中部刺激更多，可以提升胸肌整体厚度和胸肌外侧的线条。

上斜卧推，它的仰卧角度为上斜45度角，准备姿势时，头部、上背部和臀部处于一条斜向直线。

起杠之后，杠铃位于胸肌上部位置；正式操作时，杠铃落点位于锁骨下方的位置；向上推起杠铃后回到原位。

上斜卧推的运动轨迹更接近于直上直下，对胸肌上部刺激更多，可以改善整体胸肌的协调度，还能提升肩部前束与胸肌上部的分离度。

2.上斜卧推替代平板卧推，可以练厚胸肌吗？

答案是：可以练厚胸肌，但是整体效果不如平板卧推。

因为上斜卧推本质上就属于平板卧推的变式动作，目的就是为了补偿胸肌上部的不足。

在实际的训练中，上斜卧推对胸肌的刺激感受很少，而肩部前束和肱三头肌受力更多。

对于一些肩关节灵活度较差的人群，在做上斜卧推时，杠铃并不能下放至最低位置，而且到最底部可能会泄力、无法向上推起杠铃。

这样使用重量变会受到影响，整体训练效果会很差，杠铃掉落的风险会更高。

而平板卧推，它可以使用较宽的握距，杠铃的落点更集中于胸肌中下部位置，能够完成胸肌最大化的伸展。

即便只能做半程动作，杠铃没有完全贴于胸肌，仍然可以达到训练效果。

随着力量的不断提升，平板卧推可以使用更大的负重，在无人辅助的前提下，也可以将杠铃滑至腹部位置，很好地避免了力量不足杠铃掉落的问题。

整体来看：上斜卧推对肩部压力更大，提升重量会比较困难，它更加侧重胸肌上部，往往练完还没感觉。

平板卧推能够通过反复的训练和较宽的握距，不断地增加杠铃重量，更加侧重胸肌中部，对提升胸肌整体围度效果更好。

3.练胸日的训练计划

尽管上斜卧推的练胸肌效果不如平板卧推，但是为了胸肌整体协调度，仍然需要训练。

如果你的整体胸肌厚度不够，就需要多练平板卧推，还要加入平板哑铃卧推，最后再做上斜卧推和其它孤立动作。

如果你的胸肌已经有了一定的围度，但是胸肌上部非常薄弱，那么就需要先练上斜卧推，还要加入上斜哑铃卧推，最后再做平板卧推和其它孤立动作。

这里给出两套参考计划：

计划一：侧重胸肌中部

平板卧推：中等重量8组*8次

平板哑铃卧推：3个重量递增组，3组*12次，3组*10次，3组*8次

上斜卧推：轻重量5组*10次

器械飞鸟：轻重量5组*15次

计划二：侧重胸肌上部

上斜卧推：3个重量递增组：3组*11次，3组*9次，3组*7次

上斜哑铃卧推：较大重量6组*10次

平板卧推：5组*12次

低位绳索飞鸟：轻重量5组*15次

具体的使用重量和训练组数、次数，需要根据自身能力做上下调整安排。

上斜卧推并不能直接替代平板卧推，如果你的整体胸肌都很薄弱，还是老实练平板卧推。

等到胸肌整体围度有了明显的增加，再去练上斜卧推，这样胸肌会更加协调好看。

你平时练平板卧推多，还是上斜卧推多？欢迎留言评论——悠米爱健身

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