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新人不用去健身房，在家准备哑铃和哑铃凳，你也能练出一身肌肉

互推小编
 

大家好，我是悠米爱健身。

现在健身的人越来越多，有人会选择去健身房，还有人会选择在家训练。

那么有人就会问了：刚刚接触健身的新人，暂时还不想去健身房，家里只有一副哑铃和一张哑铃凳，我该怎么训练呢？

其实在家里健身，有一副哑铃和一张哑铃凳，基本也就够用了。

不过你的哑铃要能自由调节重量，同时哑铃凳也是可以上下自由调节，这样才能满足基本训练要求。

那么到底该选择哪些动作，又该如何制定计划呢？

1.先训练6个哑铃动作

新人没有训练基础，这时候就不能着急训练，而是要先学动作。

你只需要挑选几个重要的动作来训练就可以，其它的暂时先别管。

主要有下面6个动作：

平板哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、坐姿哑铃推举、哑铃交替弯举、哑铃颈后臂屈伸。

前面三个动作为复合动作，分别做4组*10次。

后面三个动作为相对孤立动作，分别做4组*12次。

建议哑铃重量为5KG，主要是为了找到对应肌肉的发力感，动作要做到尽量标准。

2.分部位训练动作

上面6个动作完全做好后，你就要开始加入其它动作，按照分部位的模式操作。

将身体部位分为5个部分：胸肌、背部、腿部、肩部和手臂。

每个部位需要安排4个动作。

胸肌：平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟。

背部：俯身哑铃划船、单臂哑铃划船、上斜俯卧划船、哑铃硬拉。

腿部：高脚杯深蹲、哑铃箭步蹲、哑铃直腿硬拉、站姿哑铃提踵。

肩部：哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟。

手臂：哑铃交替弯举、哑铃锤式弯举、颈后哑铃臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸。

注意：胸肌、背部和腿部，每个动作安排4组*12次，肩部和手臂，每个动作安排4组*15次。

对于肩部和手臂，需要使用较轻的重量，还有平板哑铃飞鸟、上斜俯卧划船以及哑铃箭步蹲，也要使用较轻的的重量，其它动作都使用较大重量。

3.制定具体的训练计划

周一：腿部

周二：休息

周三：胸肌

周四：休息

周五：背部

周六：休息

周日：肩部+手臂

注意：这份计划为每周4次训练，基本都是按照隔天训练的模式操作，只有周日和周一是连续两天训练，这样你就有足够的时间恢复。

4.加入腹部训练

这份计划练了半年之后，你就要加入腹部训练计划。

针对腹部，主要采用徒手动作。

同样安排4个动作：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿转体和平板支撑。

腹部不需要单独训练，可以安排在胸肌和背部训练之后操作。

5.加入徒手训练动作

当你的哑铃动作已经熟练掌握之后，你还需要去做一些徒手动作。

家里有条件可以买一个支架，包含了单杠和双杠，这样你就能去练：引体向上和双杠臂屈伸。

除了这两个动作之外，你还可以在平地去做俯卧撑。

这三个动作对提升上肢肌肉力量会有很大帮助，配合哑铃训练就会更好。

将它们分别放在周二、周四和周六的休息日操作，每个动作只需要做30-50个，直接分组训练就可以。

写在最后的：

在家用哑铃可以训练全身肌肉，不过你的哑铃重量要能自由调节。

个人建议最好配备2副哑铃，一副重量略大一些，一副重量略轻一些，比如10KG和15KG，这样一副哑铃就是20KG和30KG，对于新人足够使用。

10KG的哑铃最低重量要能跳到1KG或者2KG，这样方便你做热身和小肌肉群训练。

刚开始重量是次要的，关键还是动作要做到尽量标准，动作速度一定要慢，这样才有效果。

以上就是今天的内容。

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