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2个背部健身动作分享，16个背部动作图解，快点收藏吧

互推小编
 

这篇文章减脂就是福利篇哦，我们会在一开始分享两个动作，一个是宽握高位下拉，还有一个是窄距高位下拉，但是，我分享的这两个动作还有一些其它的小特点，望能耐心的看下去。

当我分享完这两个动作之后，还有16张很精彩的背部训练姿势图解，不要忘记收藏哦！

宽握高位下拉

动作微调成俯卧在上斜凳训练

我们日常的训练应该不会接触到这样的姿势，这个动作是通过雷金纳德里根的演示学来的。我们其实并不一定非要练，但是可以熟悉一下这个动作的特点在哪。

动作分享：首先，我们需要一个上斜训练凳，然后调整到一定的斜度，这个斜度较大，一般在75度差不多吧。然后我们可以借助龙门架来进行高位下拉杆的训练姿势。实际上，除了训练凳的角度不同之外，训练的姿势基本上没有太大变化。

通过背部的收缩来进行下拉，把手柄下拉到锁骨上下的位置，然后你可以尝试暂停2秒左右，然后慢慢的回到起始位置。

训练效果

这个动作可以更好的更完整的使背部都得到很好的伸展和收缩。我们及时不借助实战，只要现在摆好一个高位下拉的姿势，再模拟这个角度，你可能就会发现，这样可能更难借力训练了。

实际上，我们就是在原有的标准的高位下拉姿势的前提下，将身体前倾了一下。但训练效果和体验感完全不同了。

窄握高位下拉

仰卧在上斜凳上

你可能需要背靠训练器械，然后进行一个角度的仰卧窄距高位下拉。

训练过程分享

同样需要一个训练凳，然后呈现大概45度的角度然后仰卧在上面。然后通过V字型手柄来训练，双手握住手柄，手臂在头部上方充分伸直。用背部肌群收缩的力量，把手柄下拉到胸部上方，同样需要暂停一下。

其它的训练细节其实跟上面那个动作基本一致。我认为这个动作不适合新手，首先我们是躺在训练凳上的，本身很多初学者的背部发力感就不强烈，然后再躺在训练凳上，那就更难找到发力感了。

至于训练效果，其实也是这样的。它可以避免借力，带来更好的刺激效果。

建议新手的几句话

正如我一开始所说的那样，这些动作看上去很新奇，你也可以去大胆的尝试，但不应该把它们当做主要的发力方式去训练。毕竟，这些都是职业运动员才会常用的姿势，它们几乎不存在找不到发力感的情况，它们的目的才是真正的增肌训练。

而作为一个业余爱好者，更多的应该是尝试刺激肌肉，把最基础的动作学好，并且能够保证每一次的训练都能以标注的姿势正确发力。

好啦，接下来，我们的干货继续登上。16张背部训练姿势图解，就要登场了。

坐姿背后展

直立后拉

直立下压

山羊挺身

宽握下拉背

器械坐姿下拉背

窄距下拉背

单臂划船

T杠划船

V字高位下拉

坐姿杠铃负重

杠铃划船

坐姿拉背

颈后下拉

俯身哑铃划船

引体向上

好啦，今天的分享就到这里了，记得关注我和点赞哦！

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