粽子消化难，如何食用最健康？

互推小编 2023-09-07

文/羊城晚报全媒体记者薛仁政通讯员简文杨戴希安

“五月五，过端午，划龙舟，敲大鼓……”端午节到来之际，网友们在网上就粽子应该是甜的还是咸的这一问题，“吵”得不亦乐乎，言语“对抗”中展现了我国传统美食文化的多样化。粽子究竟是甜的还是咸的，每个人各有看法；粽子怎么吃最健康，听听专家这样说——

粽子消化难，不宜多吃

据了解，粽子的主要成分是糯米，每 100 克糯米含 350 千卡能量，比同样重量的米饭和馒头的热量高，糯米除了能够提供碳水化合物之外，还能提供B族维生素和磷、钾、镁等矿物质。

中山大学附属第六医院消化内科主任高翔介绍，粽子的主要成分糯米煮熟比较黏，是不易消化的食物：“糯米中的支链淀粉高达80%左右，支链淀粉又称胶淀粉,分子相对较大,一般由几千个葡萄糖残基组成，在冷水中不溶，与热水作用则膨胀而成糊状，因此不易消化。”

如果粽子中再配上一些馅料，如枣、花生、莲子、山药、芡实、红豆、绿豆、豆沙等，会增加维生素矿物质和膳食纤维的含量；而肉粽、蛋黄粽、火腿粽，则会提高蛋白质和脂肪以及铁的摄入量。

所以，粽子营养虽好，但热量高且不易消化，不宜多吃。

一个粽子＝一碗米饭？

粽子要怎么吃才健康？高翔介绍道，粽子属于主食，三餐都可以吃，但建议晚餐少吃，早餐吃更适合，即便粽子的热量高，也可以在白天的活动中快速消化。

“一个粽子的能量比一碗饭的能量高，吃了粽子就要相应地减少米饭、馒头、面包等主食的摄入量，避免能量过剩。”她强调。

此外，粽子应趁热吃。高翔说道：“糯米加热后，支链淀粉会糊化，有利于被消化酶分解，易消化；而一旦冷却，淀粉会老化回生，分子间凝固加强，粽子会变硬，不易被消化。”

她建议，粽子应该搭配一些蔬菜同吃，因为糯米会使血糖迅速上升，搭配蔬菜来吃，可以减低血糖上升速度。不宜搭配牛羊肉类、油炸食品和过辣的菜。少吃肥肉、蛋黄等油腻馅料的粽子，热量高且不适合消化能力差的人。胃酸过多的人吃甜粽子可能不舒服，有烧心感，吃咸味的肉粽略好一些。

这些人群注意了！粽子切不可多吃！

心血管病患者：患有高血压、高血脂、冠心病的人吃多了粽子，会增加血液黏稠度，影响血液循环，加重心脏负担和缺血程度，增加心脑血管疾病的发病风险。特别是脂肪含量多的肉粽子、猪油豆沙粽子等。

老人、儿童、胃肠道病患者：粽子大多用糯米制成，支链淀粉的黏性大，老人、儿童及胃肠不好的人过量吃粽子，极易造成消化不良、胃酸过多、腹胀、腹痛、腹泻等症状。

糖尿病患者：糯米的升糖指数GI值为87，属于高GI值食物，米饭的GI值为80.2，糯米比大米的升糖速度还要快，不适合糖尿病人食用。有的加馅粽子中有含糖量高的红枣、豆沙等，再加上吃粽子蘸糖的习惯，会引起血糖的迅速上升，加重患者病情。

此外，有胆囊炎、胆囊结石，有过急性胰腺炎发作病史的更不要吃含有肥肉，蛋黄等高脂的粽子。

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