这样睡觉的人,比别人提前衰老9个月!不是熬夜!
都说“睡眠好的人不显老”,睡眠不足对身体的影响是多方面的。除了关注睡得饱、睡得好,还有一点也很重要,那就是——规律睡眠。
你每天入睡的时间点固定吗?你周末会晚睡或者补觉吗?不少人忽视了规律睡眠的重要性。研究发现,与睡眠习惯稳定的人相比,不规律的睡眠或可使生物年龄衰老9个月。
这样睡觉提前衰老9个月
2023年8月发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示,保持稳定的睡眠习惯,有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比,入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。
研究截图
研究分析了6052名成年参与者,平均年龄为50岁,记录了入睡时间、起床时间、持续时间、效率等参数,通过血液样本分析了参与者的生物年龄。然后,分析了睡眠模式与生物年龄之间的关系。
研究发现,参与者平均每天睡眠持续时间差异为60分钟,周末平均睡眠时间多了78分钟。与保持稳定的睡眠习惯的人相比:
睡眠持续时间不稳定的参与者,生物年龄大0.63年,
补觉较多的参与者,生物年龄大0.52年,
入睡时间偏差较大的参与者,生物年龄大0.74年,
工作日和周末睡眠差异大的参与者,生物年龄大0.77年。
这意味着,与睡眠习惯稳定的人相比,入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老9个月。①②
保持稳定的睡眠习惯,每天都保持差不多的入睡时间、起床时间,有助于减缓生物衰老过程。
“最佳睡眠”建议请查收
1.最佳睡眠时长:7-8小时
一般来说,成年人每天的睡眠时间最好保证有7-8个小时,长期睡眠不足可能导致免疫力低下、内分泌失调、精神状态差等健康问题。
2021年发表在《美国医学会杂志》网络期刊上的研究发现,睡眠时长与全因死亡率之间呈现“J型关联”——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点;持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高。③
男性(图左)、女性(图右)睡眠时长与全因死亡率的关系
可以说,大数据统计到7小时是一个“最佳睡眠时长”。当然具体时间还要因人而异,只要你睡醒后感觉精神饱满、身体舒服即可。
2.最佳入睡时间:晚上10-11点入睡
一般建议晚上11点前入睡。2021年刊发在《欧洲心脏杂志数字健康》期刊上的一篇研究显示,晚上10:00-10:59睡觉可以降低患心脏病的风险,入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高。
入睡时间与心血管疾病发生风险之间的关系
具体来看,与10:00至10:59入睡相比,晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%,在午夜或更晚入睡的人高25%,而晚上10:00之前入睡的人高24%。④
3.最佳睡眠习惯:记住3点
如何获得高质量睡眠呢?中国医科大学附属第一医院精神医学科医生许逸霄2023年在该院微信公众号刊文建议⑤:
(1)保证规律作息时间:
按时上床,按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”,即使休息日不需要太早起床,晚上也尽量按平时的时间上床休息。每天午睡或打盹儿最好不要超过20~30分钟,以免对夜晚的睡眠时长产生影响。
(2)保证良好睡眠环境:
适宜的枕头高度,合理的被子厚度,睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。
室内环境较差,温度不适宜,光线太强烈,有其他声音嘈杂影响的情况下很难安稳入睡,久而久之睡眠质量也会降低。
(3)养成一个锻炼习惯:
适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳,也抑制大脑分泌兴奋物,促进人在疲劳下睡眠,进而形成睡眠的良性循环,改善睡眠质量。
此外,舒适放松的睡姿、每天晒晒太阳、睡前避免刺激性的饮料等都能够帮助我们提高睡眠质量,睡个好觉。
本文综合自:
①Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.
https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018
② 2023-09-28 医诺维《睡得好,真延寿!规律的睡眠,减缓生物年龄衰老,延长寿命》
③Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837
④ Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence:a UK Biobank cohort study .European Heart Journal - Digital Health (2021).
https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false
⑤2023-03-21 中国医大一院《世界睡眠日|三招教您获取高质量睡眠》
来源: 健康时报
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