关于易瘦体质的「7个秘密大公开」，你瘦不下来的原因终于找到了

互推小编 2023-11-08

为什么有人就是吃不胖？瘦子真的天生注定吗？有什么办法能让自己也拥有瘦子的体质？营养师、医生亲自上阵！！破解7个瘦子不会说的秘密，让你也能打造健康均匀的好身材！

秘密1：瘦子不爱吃饭？事实：吃饭配菜，健康享瘦

许多减肥法要求不吃饭、不吃淀粉类，事实上，低醣类、高蛋白虽能快速减肥，却是复胖率最高的减肥方式。

有些人不吃饭改吃面包，面包看起来虽不油，其实制作过程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，也有放油脂，热量也不低。且面包松松软软，往往吃很多也不觉得饱，没多久就肚子饿，食量不减反增。

扎扎实实吃碗饭，维持饱足感，自然不会一直想吃高糖、高油的食物。为了打造不易发胖的体质，最好少将三明治、意大利面、披萨当主食，而是恢复吃饭配菜，尤其高纤的糙米饭、五谷饭，热量低、营养价值高，更是控制体重的好帮手。

秘密2：吸烟能减肥？事实：拒当烟囱不发福

戒烟后发胖的传言时有所闻，甚至有人拿来当成不戒烟的挡箭牌。

署立双和医院复健医学部主任刘灿宏指出，香烟中的化学成分会影响味蕾，对食物的敏锐度降低，影响食欲，戒烟之后，味觉改善，食物变好吃，食量跟着增加，的确比较容易变胖，而且为了戒烟多吃零食、口香糖，热量增加，也可能造成体重增加。

好消息是戒烟后复胖只是短暂现象，对长期体重影响有限，吸烟的人发胖速度和不吸烟的人差距不大。慢慢戒烟的人，复胖幅度不会太明显，只要注意饮食、多活动即能预防。

而计划戒烟又担心体重上升，饮食可做以下调整：

多吃全谷类，丰富的维生素B群有助减缓戒断症候群。
多吃蔬菜水果，减轻烟瘾发作的症状。特别是红萝卜、番石榴、小黄瓜等，能替代吸烟时口腔的满足感。避免油炸、油腻的食物，停止咖啡因类及酒精类饮料。
多喝水。两餐间应喝6～8杯水，有助排除体内尼古丁。

秘密3：瘦子胃口都很小？事实：该吃就吃，食量不爆发

食欲是人的生存本能，人体内有一套精密系统负责调节食欲：大脑下视丘负责整合、判读身体各部位传来的饱食信号及饥饿信号，当饥饿信号强过饱食信号，下视丘便刺激饥饿中枢提高食量；热量摄取过多时，则刺激饱食中枢减少食量，以维持平衡。

当摄食调控机转失灵，就会出现热量明明足够，还是停不了口而造成肥胖。研究统计，一般健康、体位正常的人，在25～55岁间，只要每天额外摄取3％的热量，体重就能在30年内增加9.1公斤。

摄食调控系统环环相扣，忍饥挨饿不但没用，还可能过度刺激饥饿信号，吃得更多。为了避免吃太撑或饿过头，资深营养师赵思姿建议如下：

减缓进食速度以增加饱胀感，延长食物排空时间。
血糖平稳有助控制食欲，应少吃精致的单醣食物，增加饮食纤维量。
酒精性饮料会刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜过量。

秘密4：瘦子很少喝水？事实：多喝水，健健美

不少人常抱怨自己「喝水也会胖」，或担心水肿而不敢多喝水。事实上，水不但零热量，身体代谢水出去还须消耗热量，并有助排除减重时产生的老废物质，想减重更要多喝水。

他观察，自认喝水也会胖的人，大部份是40岁以上，基础代谢率降低，即使吃得少但消耗的热量更少，「所以会继续胖下去，造成恶性循环，」刘灿宏指出，这时反而要多吃一点，增加代谢率并运动，才能瘦下来。

而不少看过中医的人说自己是「水肿型肥胖」，循环不好、担心浮肿不敢多喝水，但用仪器测量体内却水分不足。其实水肿不是胖，因为水肿而增加的体重不到0.5公斤。

多喝水有助血液流动，循环顺畅，减少血管堵塞产生的血压、胆固醇上升等问题，「多喝水会更瘦、更健康，」刘灿宏提醒，一天最好能喝到2公升的水（肾功能不佳者除外）。

资深营养师赵思姿建议，不要用饮料、汤取代水，早上起床时、两餐中的间隔、下午3～5点（气血运行到膀胱经）都是喝水的好时机；运动前先喝水可加强流汗，达到代谢、排毒的功效，有利体重控制。但注意口味应调整清淡，当盐分（钠）摄取过多时，再喝水就容易产生水肿。

秘密5：瘦子都是天生的？事实：胖瘦七分靠自己，三分天注定

许多屡战屡败、老是减重不成功的人，难免怨叹「吸空气也会胖」，认为肥胖是遗传，无法克服。但基因真是肥胖的罪魁祸首吗？

「肥胖是多重因素造成，不只是体质，生活方式、药物、疾病都有影响，」台大医院内科部代谢内分泌科主治医师杨伟勋医师指出，且和肥胖有关的基因高达两百多个，协同作用的机制非常复杂，「还不可能针对特定肥胖基因设计出解决方法。」但某些早发或病态肥胖症，的确和单一基因缺陷有关，这种基因有六、七个，只要遗传到一定会胖，通常出生几个月或幼年期便发作，不过「全世界没几个例子，」杨伟勋说。

由于基因会影响基础代谢率、食物摄取量和活动量，因此瘦的人不见得食量小，但可能天生吃得慢、容易饱足，个性也较好动、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比别人慢，」刘灿宏解释。

即使如此，「（控制）环境很重要，会胖的人一半要怪自己，」他认为，如果有家人肥胖，或自己曾经胖过，更应随时警觉常常活动，少吃高热量食物，远离发胖的危险因子。

至于强调能「改变体质、保证不复胖」，或要求从血型、基因检测着手的减肥法，「都是噱头，只能唬唬外行」，杨伟勋直言，这些花招对减重毫无帮助，「看自己父母的身材就知道自己会不会胖，正本清源是控制环境。」所以别再怨怪祖先，至少还有一件事很公平：除了极少数个案，大多数人，只要少吃多动，一定瘦得下来。