壶铃抓举，一个可能比壶铃摇摆还要强大的训练动作

壶铃摇摆，一直被很多壶铃训练者认为是所有壶铃运动中的王者。

相比其他运动，壶铃摇摆可以训练薄弱的后链肌肉（臀大肌、腘绳肌），还可以增强核心肌群，很难否认壶铃摇摆在壶铃训练中的地位。

但其实除了壶铃摇摆，还有一个动作也被视为壶铃训练中的黄金动作，甚至很多人觉得它才是壶铃训练之母。

这个动作就是——壶铃抓举。

壶铃抓举是一个全面的、爆发性十足的训练动作，可以使后链肌肉燃烧和锻炼核心肌群，它还有助于稳定肩膀、提高心率，使整个身体都能得到锻炼，而且还能锻炼你的弱点。

它可以同时发展你的肌肉力量、爆发力、协调性、做功能力、抓握耐力等几乎各方面的运动能力。具体点说，壶铃抓举可以锻炼你的臀大肌、股四头肌、核心、上背部、肩部和腘绳肌。

不过在你练习壶铃抓举前，应先熟练掌握，壶铃摆荡（swing），壶铃单手摆荡（one arm swing）、壶铃高拉（high pull）。

1、壶铃抓举怎么做

动作要点（以右手为例）：

• 双脚分开与肩同宽或略宽，右手拿壶铃与肩同高，站于距离壶铃约与双脚分开的距离一样，脚尖自然外斜，挺胸收腹下巴微收，保持上身一条直线，保持脊柱正常的生理弯曲，通过屈髋并后拉臀部来俯身，尽量保持小腿垂直于地面，右手自然下垂至抓到壶铃把手，整个身体重心在脚底中心。
• 用背部带动手臂发力把壶铃从双腿中间抛向身体的后方，壶铃将以肩为轴开始摆动，随着壶铃回摆时，爆发性的收缩臀部和腿部肌肉，脚掌用力蹬地，将身体站直成一条直线，同时屈右手手肘，将壶铃拉向身体，让壶铃行进的轨迹贴近身体，当壶铃荡至头部高度时，壶铃的位置约正好在你身体前一个体位的位置，这时右手迅速穿过壶铃把手，将壶铃接到右手小臂处并保持到过顶支撑的位置，保持手腕的中立位。
• 右手掌做下拉式发力，顺势翻转壶铃让其下落，下落时手掌闭握利用手指勾住壶铃，同时随壶铃摆动开始屈髋略微屈膝，然后还原至起始时壶铃抛向的位置，继续接下一次抓举的动作，如果该组练习完成，则在壶铃向前摆荡时，顺势放置于前方地面。

如果你动作的时机都正确，那么壶铃就不会砸到你的前臂后面。

2、做好壶铃抓举的关键

壶铃摇摆当然也是抓举中非常重要的一个动作，抓举只是单手壶铃摇摆的一种进步，你必须在练习抓举前熟练地完成壶铃摇摆。

髋关节铰链是抓举的基础也是抓举的驱动力，抓举粗糙、效率低下，通常可以追溯到挥摆失误，虽然你会在练习中结合你的抓地力和肩部肌肉，但这并不是主要动力，因为抓举的力量来自臀部。

髋关节铰链（Hip Hinge）是一种透过髋关节的屈曲和伸展的动作，执行时保持脊柱挺直，膝盖稍微弯曲。而且髋部作为人体的枢纽关节，如果我们能正确地利用髋关节铰链并有效地执行这个动作，我们的臀部就能发挥令人难以置信的力量。

上摆的重点在于整个过程中持铃的手臂与髋/大腿内侧贴在一起；当壶铃达到了大约髋的高度时，你需要使用爆发力来旋转你的髋/躯干，同时确保这种旋转可以为壶铃在垂直方向上创造一个有效的加速度。

支撑位的重点是壶铃、身体、手臂都保持稳定没有晃动。在支撑位时，拇指应该朝向侧后方，手臂靠近耳朵或者微微靠后，肘关节锁住。

回摆的目的是控制壶铃从头顶下落后的加速度与动量，如果正确的完成回摆，你持铃的手臂应该会不会感到紧张，可以很轻松的握住壶铃，而在下落的过程中你还要记住顺势的内旋你的手臂，以确保你肘关节的安全。

此外，你头上的锁定位置（overhead lockout position）一定要保持稳定和正确，头顶的位置是最重要的，因为大部分时间里壶铃都在那里。把壶铃举过头顶可以帮你提高肩膀的稳定性，当壶铃在头顶上时，它不应该向不同的方向移动。

3、壶铃抓举的好处

前面提到，壶铃抓举可以锻炼臀大肌和腘绳肌，这些肌肉可以伸展臀部，产生你在几乎所有运动中所需要的力量和速度；抓举也锻炼了肩胛带，当你不向头顶施加负荷完成动作时，用臀部力量把它向上抛起，然后必须「抓住」壶铃，减慢它的上升轨迹，迫使你的稳定肌肉用力夹紧。这能让你的肩关节更加稳定，无论你是在健身房还是在户外，这都对你大有裨益。

事实上，如果你的肩膀有问题，壶铃抓举有助于创造更多的胸部活动能力——伸展上背部的能力（站直），这样可以减轻肩关节的压力，这个动作也绕过了肩锁关节。

所以，如果你因为这个区域的撞击而疼痛的话，单手抓举应该不会加重伤痛。

就像壶铃摇摆一样，壶铃抓举也是一个伟大的动作，它可以提高你的有氧能力，因此它也是传统有氧运动的一个很好的替代品，因为它不会像跑步和跳绳那样对关节造成影响。

抓举比摇摆包含了更多肌肉，因此，当谈到代谢影响时，它的优势很明显。

最近的一项研究调查了17名美国全国大学体育协会（NCAA）的足球运动员，对他们进行了为期四周的抓举训练，结果表明，他们最大摄氧量的增加是显著的，而且远远优于传统的力量训练。

好啦，这就是壶铃抓举的全部，赶快尝试一下这个动作，开始抓举吧！

参考资料

The Mother of All Kettlebell Exercises…The Kettlebell Snatch（by Dan Henderson）

壶铃抓举技术详解

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