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这 4 个壶铃训练原则，让你获得更大收益

互推小编
 

壶铃是增强力量和肌肉维度的重要工具，但不是每个人从拿起壶铃的第一刻起，就确切地知道该如何做到最好。

在许多健身房，这种形状独特的器械仍然不像哑铃和杠铃那般常见，在你把壶铃的一些特定动作添加到你的训练计划之前，你需要更多的知识和学习。

壶铃训练的目的是通过壶铃的阻力来帮你增强力量，通过多关节的复合运动来燃烧卡路里，保持心率加快。你可以快速地从一项运动转换到另一项运动，以最小化休息，最大化效果，并减少你花在训练上的总时间。

而且壶铃可以用于任何阶段的训练，无论是稳定性训练、力量训练、还是爆发力训练。

但如果你只是刚刚开始尝试壶铃训练，那你最好先学习一些基础知识，而不是立即尝试高水平的训练动作。

特别是这 4 个关键的壶铃训练原则，要务必记住，它可以让你获得更大收益。

#01

了解壶铃的工作原理

与杠铃或哑铃不同，壶铃的负荷直接在你握住的区域下方，也就是说它直接在你的手腕下方，这会让你在做「爆发性」训练时，对你的稳定肌肉和核心区域提出了更大挑战。

而且，由于它的把手，让壶铃成为一个很好的工具，可以发展更好的握力，特别是在练习「爆发性」的动作时。

与杠铃与哑铃这种对称、平衡的负重不同，壶铃的结构决定了壶铃的重心在壶铃体部之外。在完成动作的过程中，重心还会随着壶铃的移动发生相对偏移，激活薄弱肌肉，带来不同于传统训练的收益。

壶铃本质上是一个把手，拎着一个重物，这非常贴近我们的日常生活，而且由于重力的作用，无论怎么举起一个物体，抓握点/接触点就是手柄，其余部分则变成了底部的重物。

#02

完善你的姿势

壶铃的独特设计，让「技术」变得更加重要。

保持手腕伸直是很重要的，弯曲手腕会增加你扭伤的风险，也不能让你在身体和壶铃之间有效地传递力量。同时，把重心放在脚跟上，肩膀向下、向后拉，这些调整可以让你的身体保持稳定，特别是在爆发性的训练中。

也就是说，就像任何其他的训练一样，正确的动作和科学的训练是避免不必要伤害的关键。

网上流传着很多在没有良好的训练基础的情况下，就进行壶铃训练，或轻易尝试难度较高的动作，最终导致了受伤。

一些高阶的壶铃动作，需要大量的技巧和反复的练习才能掌握，没有经验的壶铃练习者，可能会因为没有经过正确的训练而尝试更高级的动作，而在手臂或身体上留下一些瘀伤。

因此，寻求有经验的教练或同伴的帮助，可以帮你避免这些常见损伤或训练误区。

#03

选择合适的壶铃重量

如果你习惯了举哑铃，那你的本能可能会让你选择重一点的壶铃。

但训练之初，建议你先从较轻的壶铃开始，这样你就不会被它的动量所挑战，比如壶铃摇摆和壶铃抓举。

① 初学者如何选择重量

如果你刚刚开始力量训练，或者你以前没有使用过壶铃，那建议你：

  • 女性：8-15磅的壶铃
  • 男性：15-25磅的壶铃

使用较轻的壶铃，可以让你专注于学习不同练习的正确动作和技术，一旦你适应了每项运动的正确动作，你便可以逐渐增加壶铃的重量。

② 中高级训练者如何选择重量

如果你的力量训练水平处于中级到高级水平，那建议你：

  • 女性：18磅的壶铃
  • 男性：35磅的壶铃

#04

循序渐进

壶铃动作之所以很酷，部分原因在于它们的复杂性。

刚开始练习壶铃时一定要有耐心，逐渐掌握正确的动作和技巧，这样便可以在肌肉力量和心脏健康方面获得最大收益。

你可以用一个壶铃同时锻炼几个肌群，也就是说，壶铃是一个很好的全身训练工具。

而且壶铃相对不大，易于携带，这意味着你几乎可以在任何时间、任何地点来完成各种各样的壶铃训练。

但关键是——开始时一定要慢慢来，如果可能的话，也可以请专业人士帮你，一旦你知道如何用更轻的重量完成正确的动作练习后，你就可以尝试用更重的壶铃，增加你的次数和组数。

最后，壶铃训练之所以发展迅猛，是因为壶铃的用途非常广泛，它可以让你的训练变得更高效、更自由，而不是一味的进行死板的标准力量训练。

壶铃摇摆、壶铃高翻、壶铃抓举、壶铃推举等等，只需要掌握正确的技术动作，你便可以随时开始锻炼。

而这些，都得益于壶铃独特的设计以及它的把手和重量。

当然，说了这么多并不是要大家放弃杠铃、哑铃或其他训练器械，而是想告诉大家，如果你想在你的训练中获得更多的乐趣、自由和多样性，那壶铃一定不会让你失望。

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