孕期怎么样才能拥有一个好睡眠？

互推小编 2023-11-08

怀孕后，受身体激素变化的影响，大部分孕妈在怀孕早期会嗜睡，而到了孕晚期则容易失眠，这样的睡眠状态影响孕妈精神，甚至还会对生活、工作造成影响。

孕早期嗜睡是正常现象。这是孕卵发育过程中的激素作用以及孕妈为适应胎宝的变化而作出的身体反应。孕妈感到身体疲乏，眼皮经常“打架”，白天没精神，做事情提不起劲。

这期，小爱帮大家总结了几天关于孕晚期睡眠的实用经验，希望能够帮助孕妈们缓解睡眠问题。首先，我们先来了解下怀孕期间是什么原因会造成失眠？

怀孕期间是什么原因造成失眠？

许多不同因素的复杂组合都会导致睡眠困难，包括：

● 孕期乳房疼痛

孕妇的乳房由于孕激素的分泌增多，乳房会迅速增大，从而为宝宝出生后的母乳喂养做好准备，然而这种不适会让人难以入睡。

● 上厕所频繁

怀孕期间孕妈体内血容量增加50％; 因此，过滤掉的尿液量会随之增加。此外，日益增大的子宫会压迫孕妇的膀胱，准妈妈有可能受尿频困扰，严重影响了睡眠质量。

● 胃灼热

孕中晚期的孕妈容易产生胃灼热，是因为黄体素(孕酮激素、孕激素、助孕素性质性激素黄体酮)的影响。黄体素除了为怀孕以及胚胎的形成提供帮助外，还有使人体胃肠蠕动减速的作用。食物在胃部停留时间加长，这些残留于胃部的食物就会刺激到食道，进而出现胃部灼热的症状。另外，另外，由于胎儿越来越大，随之膨胀的子宫就会对胃肠道造成压迫，使胃肠道上移，胃肠道容量下降，造成准妈妈特别容易出现饱胀感。

● 中午嗜睡

如果在孕期晚上睡不着觉，也有一种原因可能是你白天睡得太多了。午睡超过1小时可以让你在半夜醒来。

● 腿脚抽筋

有些孕妇在休息和和睡觉时腿或脚会抽筋，这种情况原因很多，比如循环不畅、疲劳、脱水、精神紧张、体内矿物质失衡高等都有可能引发抽筋，也会影响你的睡眠。

● 分娩前的焦虑

一旦出现焦虑情况，整个人都会变得特别敏感，常会因一点小事而大动肝火，对压力的承受能力会降低，再加上对腹中胎儿的担心，很容易引起情绪的不稳定，因此常常会有抑郁和失眠的情况发生。

如何来缓解怀孕期间失眠呢？

妈妈们可以尝试以下几种方法来缓解失眠：

孕期多做运动

每日适量进行一些孕期运动可以让你在晚上更加困倦，还有利于孕妈和胎儿的健康。不过要注意锻炼身体尽量选在早上，因为睡前的运动往往会让你太过兴奋，反而影响睡眠。

做一份睡觉计划表

每天尝试同一时间入睡并起床。睡前还可以听点舒缓的音乐，适量做些孕期瑜伽或睡前胎教，让爱人帮你按摩一下都有助于入睡。

睡前1小时关闭数码产品

在睡觉前使用手机，平板电脑，笔记本电脑或其他电子设备可能会弄乱孕妈的思绪。屏幕上的光线改变了瞌睡和警觉性——它还可以抑制褪黑激素的水平，褪黑激素是调节内部时钟的激素，在睡眠周期中发挥作用。所以建议孕妈至少一个小时前关闭电源。

调整睡觉姿势

有经验的孕妈都知道，在进入孕晚期后，其实无论使用哪种姿势睡觉，都不会很舒服，但是为了胎宝宝和自己的健康，建议孕妈们还是使用侧卧的姿势睡觉。同时，孕妈们还可以使用孕妇专用的睡枕，用它来支撑你的头部和上半身，减轻身体压力，帮助自己睡的更舒服。

晚上少吃零食

我们知道宝宝很饿，但严格来说，睡前两小时不应该再进食了。因为它有可能导致反流或胃灼热，这会让你保持清醒和不舒服。

调低室内温度

怀孕期间你的体温会升高。你可能总是感觉很热，如果你的房间太闷，也会影响睡眠。因此，孕妈尝试找到最适合您的温度——可能比你通常设定的温度低几度。“对于大多数人来说，将空调设置为15.5℃是理想的睡眠温度.

解决尿频

随着胎宝宝越来越大，在孕晚期，子宫会压迫膀胱造成孕妈尿频，非常影响休息，再加上孕妈本来就身体不便，半夜总是起床上厕所不仅会打扰自己休息，也会干扰到胎宝宝的休息。孕妈可以在孕晚期使用成人纸尿裤，缓解夜里起床次数多的问题。

净化空气+香薰助眠

在怀孕期间，很多孕妈的嗅觉会变得非常灵敏，对异味特别敏感，再加上孕期对空气质量的较高要求，宝妈要经常开窗通风，如果天气比较冷，或者风比较大的话，可以使用空气净化器净化室内空气。另外，还可以准备点薰衣草香味的枕头或小袋塞入枕套可以帮助孕妈妈放松身心，能更快地入睡。

参考文献：

1.What to Expect When You're Expecting, 5th Edition, Heidi Murkoff and Sharon Mazel

2.National Institutes of Health, National Library of Medicine, Insomnia and Sleep Deficiency in Pregnancy, December 2015

3.Sam Sugar, MD, director of MedCheck and Sleep Health Programs at the Pritikin Longevity Center + Spa in Miami, and Matthew Mingrone, MD, lead physician at Eos Sleep in San Francisco, to share their sleep secrets for pregnant women.

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