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功能性训练『军火库』之"壶铃1,2,3训练"

互推小编
 

大家好我是功能性训练师Chris。

这是个美好的时代，人们越来越重视自己的身体，越来越多的人加入到了体育运动之中，这样就会使大家的运动需求更加多元化，功能性训练也就慢慢的进入到了大家的视野。

在之前的文章里我们了解了功能性训练的各种方式，接下来这段时间我们将一起分享一下，功能性训练中最有代表性的几种工具和训练方案。壶铃就是我们今天需要了解的功能性小工具。

壶铃简介

壶铃（KettleBell）在功能性训练界已经非常流行。起源于俄罗斯战斗民族。它可以当作哑铃使用，也可以创造出更多的应用，如上下摆臂。壶铃的超厚手柄和独特的质量中心，对抓握提出了挑战，运动员非常喜欢用壶铃改善手腕的稳定性和握力。壶铃文化具有不同的风格和影响力，创造了许多通常在哑铃世界中看不到的训练。壶铃的应用范围很广，从力量练习（如壶铃过头举），到涉及长时间（2～5分钟）摆动的代谢方案。而壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃自来便受到格斗士和武术家的喜爱。这种广泛在力量和体能训练方面的应用，使得壶铃在功能性训练器材库中成为很有价值的装备。常见的壶铃重量范围为8～24千克。

训练方案

壶铃在如今的健身房中已经很常见了，看其他人训练起来虎虎生威，飘逸灵动，那么我们又如何开始一次完整的壶铃训练呢？

  • 写在训练前的重点：如何抓握

抓握壶铃的时候保持手指紧握把手，如果没有紧握把手在甩壶铃的过程中会造成壶铃的上下转动，导致手掌磨损疼痛，正确的抓握壶铃是不会造成手掌损伤的。

1,2,3训练

这套壶铃训练计划，涉及到力量，爆发力，体能训练，灵活稳定性训练，所以是非常全面的，分享给大家。

1. 壶铃swing

  • 两脚站立，距离比肩部宽，双手抓住壶铃提把举放在两腿之间，腰背平坦。
  • 屈膝向后摆动壶铃，上身前倾，腰背平坦，然后髋关节发力向前摆动壶铃，手臂伸直，直到壶铃平行于地面之后来回摆动练习。
  • 壶铃swing没有一个真正意义上的标准动作，需要利用身体的协调性和摆动起来的惯性进行摇摆。确保全程腰背挺直，核心收紧即可。

2. 壶铃推肩

  • 单手持着壶铃，将其提至肩部，掌心向前或向侧都可以。
  • 双脚屈曲，身体下沉，上身保持挺直。
  • 利用爆发力用脚跟向上蹬，双腿伸直，带动身体上升，同时肩部三角肌发力，将壶铃推至最高点。

3. 壶铃风车

  • 保持你的眼睛一直盯着壶铃。
  • 用右臂右膝盖一直保持伸直，左膝能微屈。右肘一直锁定住，往下动的时候把壶铃放往右侧一点，下面的肋骨直线往上。
  • 这个动作需要慢慢的控制来进行锻炼。

4. 壶铃侧向弓步深蹲

  • 相对于前后，侧边运动更常被忽略。
  • 侧边肌群同样需要锻炼，且侧边的移动能力往往也是我们较缺乏的。
  • 双手持壶铃置于胸前，向右边跨一大步、下蹲，记得尽量维持背部平坦，躯干不过度前倾。

5. 壶铃高翻

  • 将一个壶铃置于双脚之间，下蹲并保持上身挺直，臀部向后。
  • 然后起身直立，同时利用身体动能将壶铃上翻至手臂在肩上方伸直的位置。
  • 在顶端稍适停顿后回到起始位置。

6. 壶铃硬拉

  • 双脚前后分开，正手握住壶把，屈髋，屈膝，上背部收紧，挺胸，背部打直。
  • 踩稳地面，膝关节和髋关节同时启动，上拉壶玲！

重量选择：男12kg-24kg，女4kg-16kg

1,2,3训练核心：

  • 第一组: 第二组： 第三组：

壶铃swing 10次 20次 30次

壶铃推肩 2次 4次 6次

壶铃风车 2次 4次 6次

壶铃侧向弓步深蹲 5次 10次 15次

壶铃高翻 10次 20次 30次

壶铃硬拉 2次 4次 6次

以此类推

这就是壶铃的1,2,3训练计划，你学会了吗？赶紧去操练起来吧！

我是功能性训练师Chris，关注我了解更多功能性训练！

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