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10000次壶铃摇摆修行路，练成精壮”肌肉佛“

互推小编
 

本文适合中阶及以上训练者

内容标签：训练计划 壶铃

原著：Dan John

编译：陆肆壹

不进步就意味着倒退

没有挑战，人类的身体就会变得软弱。当我们突破自己的界限、达到目标、把个人记录炸开的时候，我们就会茁壮成长。我们表现得更好，我们看起来更好，我们感觉到真切地活着。

我希望你明白这点：你要么在进步，要么在倒退，没有保持阶段之说。

“节制”的训练会很容易转变成停滞。只有娘娘腔才会总想着“节制”。

因此，如果我们想要提高，就必须寻找新的挑战、斗争和胜利。

10000次壶铃摇摆就是这样一个挑战，它会在短短四周内迅速改变你的身体。

久经沙场的结果

我不会通过阅读教科书和研究结论来编写训练计划。

我和那些真正的运动员、真正努力挖掘身体能力的人一起在实战中研发计划。

为了创造和完善这个计划，我与其它18位教练、运动员每周都要进行严格的测试。这些是我们获得的收获：

●在20次训练后，每个人都变得更瘦了，腰围减少了1-2个码数。

●每一位教练、运动员都显著改善了肌肉形态，并增加了瘦体重。

●每个人都提高了自己的握力和整体运动能力，当他们回到常规的训练项目时，可以训练得更长久、更艰苦。

●计划结束后，每个人都的基本动作（蹲推拉）都发生明显进步。浑身力量好似可以将天花板射穿。

●腹肌更明显、臀部力量前所未有地可怕。腹和臀“发现”了如何再次工作，从而额外提高了各种运动能力。

训练计划一览

---在4-5周内，你将会执行10000次规范的的壶铃摇摆（分布在20个训练课中，每节训练课做500次）

---在这一摇摆训练的周期中，你依然要保持一些低训练量的常规基本动作。你将每周训练4-5次，练两天，休一天，然后重复。

男性使用24公斤的壶铃(53磅)，女性使用16公斤(35磅)。

---这个计划是“独立”的，如果你觉得自己可以在当天进行第二次训练，意味着你偷懒了——要么没有使用足够的重量，要么没有付出最大的努力。

壶铃摇摆的训练模式：群集、组、次

使用一种“波浪式次数组合”来达成每节课500次的总次数。

第一组：10次

第二组：15次

第三组：25次

第四组：50次

做完这四组时，您已经完成了100次（一个群集）。再重复这个群集4轮，达成500次总次数。

在两组之间，有基础的训练者将加入一个低训练量的常规基本动作。

常规基本动作

在壶铃摇摆的组与组之间，选择加入这些动作：

杠铃推举或哑铃推举

双杆臂屈伸

高脚杯深蹲

引体向上

其它可行的动作：前蹲，手枪深蹲，倒立俯卧撑，宽握负重引体向上，双力臂。

大多数动作，使用《1-2-3次数组合》穿插在计划中，比如这么安排杠铃推举：

10次壶铃摇摆

推举x1次

15次壶铃摇摆

推举x2次

25次壶铃摇摆

推举x3次

50次壶铃摇摆

●在《1-2-3次数组合》中，使用你的5RM极限重量。

●在双杆臂屈伸中，你将做更多次数，使用2-3-5组合。

●如果你使用这个计划每周训练5次，那么需要有其中一天你仅做壶铃摇摆，不要在组间进行常规动作训练。但如果你每周训练4次，就可以在每次训练都穿插常规动作。

●你可以在每次训练课中使用不同的常规动作，交替进行推举、双杆、前蹲、引体。我比较喜欢连续两天的引体和连续两天的推举。

●记住，每次训练仅选择1个常规动作。

间歇

---每当你完成10、15、25的组时，休息30-60秒再进入50次的组。

在进行最后一个群集的50次之前，你应该休息60秒以上，确保后期握力得到足够恢复。

---每当完成50次的组之后，休息时间将延长至3分钟以上。

期间拉伸任何一个需要被放松的肌肉，比如髋屈肌。

进阶

不要尝试添加壶铃重量，去计算你的训练时间，每次训练你都要在上一次的基础上缩短时间。

你第20次训练所用的时长，应该能够“秒杀”你第1次训练的时长。

至于常规动作，负重保持不变，第1次训练时你感到挑战，第20次训练时你感到轻松。

对大多数人来说，计划会像这样进行：

第一天：500次壶铃摇摆+推举

第二天：500次壶铃摇摆+双杆臂屈伸

第三天：休息

第四天：500次壶铃摇摆+前蹲

第五天：500次壶铃摇摆+引体向上

第六天：休息

第七天：休息或者开始下一轮循环

摆动技术

壶铃摇摆是一种“髋部铰链”型动作，你的起始站姿和立定跳远差不多。寻求一种最大的屈髋和最小的屈膝，记住它是髋部主导的动作而不是膝部主导，别做成深蹲。

双手握壶铃悬挂在体前，将壶铃略微向后摆，然后从你的裤裆位置用力举起。

根据不同人的体型，动作的开始和结束也不同，没有一个教条般的标准动作。动作过程也不是严格的肌肉控制，带有一定的惯性和反弹。

确保：臀部紧张，背阔肌的力传导到肩部，举起时手臂在身体前方绷平。不要让壶铃飘得太高(不可过顶)——抓住它，把它扔回你的裤裆下。

壶铃摇摆应该是有攻击性、爆炸性的，并且具备较快的动作节奏。

完成计划，下一步？

首先，祝贺你完成了这个10000次计划，这在当今世界范围内是很牛的。

你现在的身体状态比四、五周前要好得多。

是时候让你的训练起飞了，我建议你立即试着把这些新得到的能力转化到基本的健身/健美/力量训练上。

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