壶铃摇摆，一个高效的燃脂训练动作，每个人都该尝试一下

由于疫情原因，越来越多的人开始选择了在家里训练。除了徒手训练动作，比如俯卧撑、卷腹、深蹲等等，有时候如果能借助小工具就会让我们的训练效果事半功倍。对于居家训练来说，弹力带和壶铃可以说是最方便最有效的训练工具了。

今天Ason就给大家介绍一个非常高效的壶铃训练动作---壶铃摇摆。

壶铃摇摆的5大好处

好处1：燃脂效率高

如果你的主要目标是减脂，那么没有许多动作的燃脂效率能够强于壶铃摇摆。该动作会涉及到非常多的肌肉，所以对于代谢的需求更高，相比大多数动作的燃脂效率更强。

好处2：提高心肺

如何在不动脚的情况下感觉像跑了100米？这个动作就非常不错。选择一个相对较重的重量，每组做15-20次，我相信你会大喘吁吁，对于心肺的训练绝对不亚于跑步。

好处3：变强壮

壶铃摇摆会涉及到很大的离心成分，在负重的情况下拉长肌肉，这对于发展肌肉围度和力量是非常有帮助的。而且，大多数人由于久坐不动，臀部肌肉是非常薄弱的，壶铃摇摆不仅仅能强化臀部肌肉，改善姿势，还能让女性朋友翘臀不粗腿！

好处4：发展爆发力

如果你有进行专项运动，那么爆发力对你来说就很重要。你能越快地释放储存的能量，那么你的爆发力就越强。而壶铃摇摆就是一个极佳的训练伸髋爆发力的动作，这对于许多体育活动都是有迁移性的。

好处5：在任何地方都可训练

健身房还没开门？天气不好不适合户外训练？没关系！你只需要一个壶铃，哪怕是非常小的空间，都能够完成壶铃摇摆！

壶铃摇摆训练到的肌肉

这是一个动态的动作，主要能够训练到腘绳肌、臀大肌和下背部肌群。除此之外，如果你使用的重量很重，那么对于核心肌群也是一个很大的挑战。

训练到的肌肉

大腿前侧肌肉也会有一定的参与，不过主要取决于你屈膝的幅度。我建议想翘臀不粗腿的女性尽量减少屈膝的幅度，让更多的压力转移到臀大肌上去。最后，肩膀的稳定肌群也会参与进来，因为它们会主动发力来防止肩关节变形。

下背部是一个等长收缩的状态，在动作中应该保持中立位，核心肌肉帮助维持这个位置。

如何学习壶铃摇摆？掌握一个必要的动作模式

壶铃摇摆的类型其实是非常多的，并不仅仅只有一种。但是在你开始做这类动作之前，你需要掌握臀部铰链这个动作模式。

我们的脊柱有一个正常的生理弯曲，颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸以及尾椎后凸，这种姿势下叫做脊柱中立位。

与许多人观点相反的是，脊柱中立位是一个比较小的范围，而不是一个非常固定的地方。当我们在做壶铃摇摆时，我们希望脊柱位于中立位下，这样动作才更高效，能使用更大的重量，也不容易受伤。

在臀部铰链这个动作模式中，我们的脊柱就是位于中立位的。

首先，膝关节微微弯曲，保证小腿与地面垂直。然后，膝盖稍微向外打开，慢慢把臀部往后移。注意弯曲的地方是在髋关节，而不是腰，全程应该保证背部是一条直线。

如果你还是容易在动作中弯腰，那么可以尝试用一根PVC管或者棍子帮助你找到脊柱中立位的感觉：

头、胸椎和尾椎三点与木棍接触，颈椎和腰椎是碰不到的，在这个姿势下，再去学习臀部铰链的动作模式。

如果你在学习时感觉膝盖容易弯曲，更多的力在大腿前侧而不是大腿后侧，那么可以试着在膝盖前方放一个卧推凳：

这样一来，你膝盖前移的幅度就受到了限制，就可以慢慢掌握臀部发力的感觉了。

多练习这个动作模式，直到你能熟练地完成：

这样的发力模式才是壶铃摇摆的关键。

动作细节

当你掌握了髋关节铰链这个动作模式后，现在你就可以开始做壶铃摇摆了，我建议先从双手的开始做起。下面我就给大家介绍一下动作的细节，帮助大家更好地掌握。

1.双脚在正确的位置

双脚分开比肩膀稍微宽一点点，大约就是你起跳时的站距。脚尖朝前，或者微微外展10度左右。脚尖应该与膝盖在一条直线上，这样可以避免膝关节不必要的力矩。重心应该主要在脚的中间靠后的位置，而不是脚尖。

错误的重心位置

为了确保重量的分配是正确的，你可以试着勾脚尖来练习几次动作。

2.学会用髋

我们的髋关节是整个动作的发动机，想象主动地将臀部后移然后前移。

在伸髋的过程中，你应该主动收紧你的背部。在动作顶端，身体是直立的，不要过分后仰。

3.激活核心

核心肌群会在摇摆过程中发力。每次当你伸髋时，你的核心都需要收缩来防止髋关节跨过身体中线。

将动作的顶部想象成直立的平板支撑。

4.不要使用肩膀

我通常看到许多人会依赖肩膀的力量将壶铃提起来，这是不正确的。在动作过程中，肩膀就是用来连接手臂和身体的，所有的爆发力都来自于髋关节。

不要用肩膀甩

尽量放松肩膀，同时保证肩关节牢固。壶铃会将你的手臂往前拉，但是你需要控制住，确保肩膀将手臂拉回来。

5.注意头的姿势

既然脊柱是保持中立位的，那么颈椎肯定也需要保持中立位，这就意味着没有过分抬头或者低头。

眼睛始终看身体前方，离心过程就看身体前方的地面。

6.正确呼吸

取决于你使用的壶铃重量，一般有两种不同的呼吸类型。当使用的重量较轻时，你应该在甩起来的过程呼气，还原的过程吸气。然而，当你使用的重量较重时，你需要在发力时把气憋住，整个人收紧，在动作顶端再把气吐出来。

7.掌握动作时机

如果动作时机不对，那么你就无法正确地通过髋关节来产生爆发力。当壶铃在双腿间的最低点时，你的臀部应该位于最远的地方。然后当你慢慢伸髋时，手臂也要跟着动。在髋关节完全锁定时，手臂就差不多要接近与地面平行了。

顶端是靠惯性甩起来

记住壶铃摇摆就是两个动作，前和后。

6种壶铃摇摆变式

1.双手壶铃摇摆

这是你应该开始做的第一种变式，也是最基础的一种。双手握住壶铃，这样身体前后就比较对称。

对于许多人来说，你可能只需要掌握这一种变式就足够了。当你能够持续60秒时，再进步到下一个动作。

2.单手壶铃摇摆

用单手甩壶铃不仅仅能够给一侧的肩关节双倍的负重，还会由于不对称带来旋转，从而对核心肌群有更大的挑战。当你能够持续60秒时，再进步到下一个动作。

3.交替壶铃摇摆

双手交替的做法会更加动态地对身体进行挑战，也需要一定的协调能力。你可以先每边做5-10次，然后换另一只手。等熟练之后，再双手隔一次就交替。当你能够交替甩60秒时，就可以进步到下一个动作了。

4.侧向移动壶铃摇摆

每一次甩壶铃，都会加入一个侧向的移动动作。这样不仅仅能够在矢状面内挑战自己，还能加大额状面内的难度。你需要特别专注，并且要有良好的技巧才能安全有效地完成。

5.走动壶铃摇摆

与上个动作不同的是，这个动作是每甩一次就往前走一步，也是一个不错的变式动作。

6.两只壶铃摇摆

最开始我们是用两只手握住一个壶铃，现在就可以一只手握一个了。你可以将壶铃放在身体两侧来做，也可以放在双腿之间来做。

如何进步与计划安排

你可以根据我上面提到的动作来进步。比如，先做双手的壶铃摇摆，能做60秒后再做单手的。

还有一种方法就是提高壶铃的重量，重新回到双手来做。总之，想要取得不错的训练效果，你还是需要打败过去的自己，这样才能保持持续的进步。

至于计划的安排，主要就取决于你的目标了。

如果是以发展后侧链力量和肌肉为主，那么就需要使用相对较重的重量，不需要做非常高的次数。如果是想发展伸髋爆发力，那就使用中等的重量，注重动作的速度。如果是想提高心肺功能和燃脂，那么可以尝试做小重量多次数。

你可以做3-4组，每周做2-3次，具体就根据自己的水平来安排了。

总结

壶铃摇摆是一个非常不错的训练动作，能够帮助你减脂、提高爆发力和心肺功能、加强后侧链的力量，而且更重要的是，对场地要求不高。

相信通过本文的学习，大家都能轻松掌握这个动作，那么下次就可以在训练中练起来了！#乐享健身#

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