杠铃推举的常见错误以及解决办法

互推小编 2023-11-08

站姿杠铃推举往往是被很多人忽略的动作，因为这个动作技巧要求高，刚开始学习时重量不会很大，很难满足大部分人的“虚荣心”。但是这个动作对于整个肩部的刺激也是非常大的，不仅如此，它还能锻炼到其他的一些肌肉：

因此，我非常推荐你们将这个动作纳入训练计划中，这也是杠铃基础动作之一。但是由于动作难度较高，很多人在做的时候往往会出现一些错误。那么在这篇文章中我将教你如何去纠正并且完成一个高效的过头推举。

错误1：动作过程中打开手肘

从正面看，你的肘关节是朝向身体两边的：

这通常是因为握距太宽了，这就会导致前臂和手的方向不对：

相反，在正确的握距下你的大拇指应该刚好在肩膀两边：

这就会让你的前臂处于手的正下方，这样才更强壮以及安全。除此之外，在动作底部启动时，你需要处于肩胛骨平面。

也就是说你的手肘应该稍微朝前，或者与冠状面呈大约30度。

只有当你推起来后才能让你的手肘朝向两边，慢慢放下来的时候继续回到肩胛骨平面。

很多研究都显示这不仅仅更安全且舒服，并且也是推举最高效的方式[1,2]。

错误2：杠铃轨迹不是一条直线

为了最高效的完成站姿推举，杠铃轨迹需要尽可能短。

这就意味着杠铃从开始到结束最好是一条垂直的轨迹：

而不是弯曲的轨迹：

为了正确的做到这一点，在推举时你需要给杠铃一点空间：

●首先在推举前挺胸，且身体微微后仰

●然后将下巴往后收这样杠铃就能竖直朝上移动

●当杠铃处于头顶上方时，将下巴朝前处于中立位置

在顶端时，杠铃、肩膀、髋和脚应该处于同一条线上。不要将头太过朝前以及杠铃不要推的太靠后。

错误3：过度超伸下背部

这可能是训练者犯的最多一个错误了。

研究显示这个错误不仅会导致急性的背部损伤和下背痛，同时还会降低过头的力量以及你推举的能力[3]。所以你应该尽可能保持下背部处于中立位。

但是如果你使用的重量不是很重却还是有这个情况发生，首先可能是动作技巧的问题。你需要在整个动作过程中尽可能保持稳定。那么在开始前，你要主动收缩臀部、腿部和腹部：

其次可能是灵活性问题。下背部超伸通常是因为其他地方缺乏灵活性导致的。

从上图可以看到背阔肌是附着在手臂上的，因此如果背阔肌紧张，就会限制你将手臂举过头顶的能力，这时候你就会通过超伸下背部来代偿：

那么为了解决这个问题，你可以在每次推举动作前放松两边的背阔肌。

除此之外，问题也可能出在上背部。与背阔肌类似，当你手臂举过头顶越高，你就需要越好的胸椎灵活性来维持正确的肩膀排列[4]。

因此，如果你没有足够的胸椎灵活性，当你手臂完全伸直时，一样会通过下背部超伸来代偿。

为了解决这个问题，你可以在放松完背阔肌后伸展胸椎：

错误4：过度弯曲手腕

这也是一个比较常见的错误。

过度弯曲手腕容易受伤并且会限制你推举的力量，因为此时手腕处于不利位置。相反你应该保持手腕处于中立位并且与前臂在一条线上。

你可以通常以下三个步骤来握住杠铃：

错误5：借力

在过头推举中，你的身体应该看来像一个稳定的柱子。

而很多人做的时候（特别是开始疲劳后），容易加入腿部的动作。虽然这并不是一件坏事，但是这就是另外一个不同的动作了，通常称为借力推。

这个动作就会导致肩膀的刺激变小，因此你需要降低重量来避免借力。

以上就是今天要分享的过头推举中常见的错误以及解决办法，希望对大家有帮助！

参考文献：

[1]Reinold MM, Escamilla RF, Wilk KE.Current concepts in the scientific and clinical rationale behind exercises for glenohumeral and scapulothoracic musculature.J Orthop Sports Phys Ther. 2009 Feb;39(2):105-17

[2]Pink MM, Tibone JE.The painful shoulder in the swimming athlete.Orthop Clin North Am. 2000 Apr;31(2):247-61.

[3]Mark R,McKean,Brendan J,Burkett.Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head?Journal of Sport and Health Science.Volume 4, Issue 3.

[4]Greenfield B, Catlin PA, Coats PW, Green E, McDonald JJ, North C.Posture in patients with shoulder overuse injuries and healthy individuals.J Orthop Sports Phys Ther. 1995 May;21(5):287-95.

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